दौड़ना एक ऐसी गतिविधि प्रतीत होती है जो कई लोगों में भय और भय पैदा करती है - लेकिन यह वास्तव में नहीं होना चाहिए. एक अच्छा लॉन्ग रन आकार में आने, तनाव मुक्त होने और अपने मन और शरीर के साथ तालमेल बिठाने का एक अद्भुत तरीका है। और भी बेहतर? कोई फैंसी जिम सदस्यता या उपकरण की आवश्यकता नहीं है। दौड़ना पूरी तरह से फ्री है।
शोर को रोकने और अपना जॉगिंग करने के लिए तैयार हो जाइए। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको प्रेरित करने और अपने प्रशिक्षण समय को अधिकतम करने के लिए यहां कुछ बुनियादी युक्तियां दी गई हैं।
1. जोश में आना
सुनिश्चित करें कि आप रक्त प्रवाहित करने और अपने अंगों को ढीला करने के लिए कुछ वार्म-अप चालों के साथ सरल शुरुआत करें।
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2. फेफड़े खिंचते हैं और फेफड़े चलते हैं
फिर ऊपरी शरीर, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को खोलने के लिए लंज स्ट्रेच और वॉकिंग लंग्स में जाएं।
3. अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें
इसके बाद, खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे कमर को सपाट पीठ के साथ मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए नीचे पहुंचें, धीरे से अपने बछड़े और हैमस्ट्रिंग को फैलाएं। (प्रत्येक पक्ष को 20 सेकंड के लिए पकड़ें।)
4. पैर फैला
खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर को घुटने पर वापस अपने बट की ओर मोड़ो और अपने पैर को अपने पीछे उसी हाथ से पकड़ लो, अपने क्वाड को खींचो। (10 सेकंड के लिए रुकें फिर दूसरी तरफ दोहराएं।)
5. बगल की ओर तानें
खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी कलाई को पकड़कर पीठ, कंधों और बाहों को फैलाएं। एक तरफ झुकें और पांच सांसों के लिए रुकें। केंद्र पर वापस जाएं और फिर दूसरी तरफ झुकें और पांच सांसों को रोककर रखें। (10 बार दोहराएं।)
6. अपने बछड़ों और बाहों को फैलाएं
एक दीवार या पेड़ का सामना करें और अपने बछड़ों और अपनी बाहों की पीठ को फैलाने के लिए इसे एक कोण पर दबाएं।
7. शेक इट आउट
इसे हिलाएं, फिर अपने जोड़ों और मांसपेशियों को उस गति के लिए तैयार करने के लिए लगभग तीन से पांच मिनट तक चलें, जो आपके शरीर के दौड़ने के दौरान होने वाली गति के समान है।
8. तैयार होना
एक बार जब आप गर्म हो जाएं, तो दौड़ते हुए मैदान में उतरने के लिए तैयार हो जाएं। लगभग दो से तीन मिनट के लिए धीमी जॉगिंग से शुरू करें और अपने तरीके से दौड़ने की गति में काम करें जो आपके लिए सही लगे। एक बार जब आप खांचे में आ जाते हैं, तो आप अतिरिक्त मील जाने के लिए खुद को आगे बढ़ा सकते हैं और अपने दूरी के लक्ष्यों की ओर काम कर सकते हैं। मैं आमतौर पर चार से पांच मील दौड़ता हूं जब मैं एक घंटे की कसरत की तलाश में होता हूं और फिर एक मिनट के लिए तेज चलने के साथ शांत हो जाता हूं।
9. अंत में खिंचाव
चोटों से बचने के लिए आप कसरत की शुरुआत से ही कुछ सरल हिस्सों के साथ अपनी दौड़ समाप्त कर सकते हैं।
मज़े करो!
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मूल रूप से मार्च 2016 को प्रकाशित हुआ। फरवरी 2017 को अपडेट किया गया।
