पत्ते रंग बदल रहे हैं, तापमान गिरना शुरू हो रहा है और फिटनेस के प्रति उत्साही अपने अंगों को फैलाने और महान आउटडोर की स्वतंत्रता को महसूस करने के लिए खुजली कर रहे हैं। गिरना गर्म गर्मी के महीनों के दौरान आपके द्वारा टाली गई गतिविधियों में वापस आने की क्षमता सहित, सुंदर बदलावों की एक श्रृंखला में प्रवेश करता है।
यदि आप ताजी हवा में अपना पसीना निकालने के लिए कभी न खत्म होने वाली गर्मी की लहर के गुजरने का इंतजार कर रहे हैं, तो अब ऐसा करने का समय आ गया है। हमने चार फिटनेस विशेषज्ञों से आपके फॉल वर्कआउट प्रोग्राम को किक-स्टार्ट करने और आपको अपने व्यायाम लक्ष्यों पर आगे बढ़ने के लिए कुछ रचनात्मक तरीके साझा करने के लिए कहा। यहां सात वर्कआउट हैं जो वे कहते हैं कि आपको बाहर कर देंगे और कुछ ही समय में फिट महसूस करेंगे।
एक स्थानीय व्यायाम समूह में शामिल हों
जब व्यायाम करने की प्रेरणा खोजने की बात आती है तो दोस्त और फिटनेस साथ-साथ चलते हैं। यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं, तो पिलेट्स प्रशिक्षक और स्टूडियो के मालिक जेनी गैलो SheKnows को बताता है कि स्थानीय रन समूह में शामिल होना एक बढ़िया विकल्प है। साथ ही, आप कुछ नए लोगों से भी मिलेंगे। "धावकों के लिए कई प्रशिक्षण समूहों में तेज़ चलने वालों के लिए धीमी गति वाले समूह भी होते हैं," वह आगे कहती हैं।
अगर दौड़ना आपके बस की बात नहीं है, तो फिटनेस एक्सपर्ट पेट्रीसिया फ़्राइबर्ग एक आउटडोर बूट कैंप क्लास में शामिल होने का सुझाव देता है। "इन कार्यक्रमों को करने के लिए गिरावट साल का सही समय है क्योंकि आपको विटामिन डी मिलेगा, और जैसे ही हम छुट्टियों में जाते हैं, आपकी जगह एक अच्छी दिनचर्या होगी," वह शेकनोज को बताती है।
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अपने कसरत को कद्दू पैच पर ले जाएं
कौन कहता है कद्दू पैच सिर्फ बच्चों के लिए है? फॉल वर्कआउट्स में से एक गैल को कद्दू पैच के लिए सिर करना पसंद है। "हम लंज और जॉगिंग करते हैं और कद्दू को वजन के रूप में उपयोग करते हैं।" युक्ति: देखें कि क्या आप दो से तीन लोगों का समूह एक साथ प्राप्त कर सकते हैं। कद्दू पैच मालिक से संपर्क करें और कम ट्रैफिक समय के दौरान क्षेत्र का उपयोग करने के बारे में पूछें। जब आप समाप्त कर लें, तो आप कद्दू का शिकार कर सकते हैं और मकई भूलभुलैया में खेल सकते हैं।
ट्रैक हिट करें
आपका स्थानीय ट्रैक फॉल वर्कआउट के लिए आदर्श स्थान है। सामुदायिक केंद्र या अपने स्थानीय हाई स्कूल में ट्रैक खोजें और फिटनेस विशेषज्ञ और ट्रायथलॉन कोच द्वारा डिज़ाइन किया गया यह कसरत करें डॉ रिक कट्टौफ:
- जॉग या वॉक-जॉग वन लैप (400 मीटर)।
- निम्नलिखित करें: पुश-अप्स के 10 दोहराव, सिट-अप्स के 10 दोहराव, जंपिंग जैक के 10 दोहराव।
यह एक दौर है। कट्टौफ शेकनोज को बताता है कि आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, आप आठ राउंड तक प्रदर्शन कर सकते हैं।
रन-स्ट्रेंथ सर्किट
चाहे आप एक अनुभवी धावक हों या अभी शुरुआत कर रहे हों, यह कसरत सभी फिटनेस स्तरों के अनुकूल है। "आप जॉग या जॉग-वॉक संयोजन चुन सकते हैं," कट्टौफ कहते हैं। "यह एक अविश्वसनीय कसरत है, क्योंकि यह कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के साथ-साथ निचले शरीर के लिए [होने] बड़ी ताकत का काम करेगा।" यहाँ वह सुझाव देता है:
- चार मिनट और 45 सेकंड के लिए जॉगिंग या जॉग-वॉकिंग से शुरुआत करें।
- रुकें और 15 सेकंड के लिए बॉडी-वेट स्क्वैट्स करें।
यह एक दौर है। छह राउंड तक प्रदर्शन करें (यह आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है)।
बाइक और बैरे
बाइक की सवारी के लिए बाहर जाना और थोड़ी लूट की इमारत आपके फॉल वर्कआउट को किक-स्टार्ट करने का एक शानदार तरीका है। गैल का कहना है कि वह और एक दोस्त अपनी बाइक का इस्तेमाल एक तरह से बैले बैरे की तरह मज़ेदार बैरे वर्कआउट के लिए करते हैं। "हम एक पार्क में बाइक की सवारी करते हैं, फिर हम बाइक पार्क करते हैं और उन्हें प्लेज़, स्क्वैट्स और फेफड़ों के लिए स्थिरता बैर के रूप में उपयोग करते हैं, " वह बताती हैं।
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वॉक-स्ट्रेंथ सर्किट
कट्टौफ का कहना है कि वॉक-स्ट्रेंथ सर्किट एक बेहतरीन कसरत है जिसे आप अपने स्थानीय रनिंग ट्रैक पर कर सकते हैं।
- एक गोद (400 मीटर) चलकर शुरू करें।
- निम्नलिखित कार्य करें: जंप स्क्वैट्स के 10 प्रतिनिधि, लेग या फ्रंट लंग्स के 10 प्रतिनिधि, लेग साइड के 10 प्रतिनिधि फेफड़े, ३०-सेकंड की तख़्त पकड़ (आगे और कोहनी पर), ३०-सेकंड की तख़्त पकड़ (जमीन पर हाथ, बाहें विस्तारित)।
यह एक दौर है। आठ राउंड तक प्रदर्शन करें (यह आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है)। अधिक तीव्रता के लिए, जंप स्क्वैट्स और लंग्स के दौरान मेडिसिन बॉल को पकड़ें।
प्रतीक्षा करते समय टोन और कस लें
जब आप फ़ुटबॉल अभ्यास देख रहे हों, अपने लंच ब्रेक पर या बस एक कुरकुरा के लिए पार्क को मार रहे हों तो एक त्वरित कसरत प्राप्त करना फिटनेस ट्रेनर और आरएसपी न्यूट्रिशन एथलीट डेनियल विल्सन के साथ साझा की गई इन पांच चालों के साथ फॉल डे आउटिंग आसान है वह जानती है।
इस संपूर्ण शरीर HIIT कसरत आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा। इसके अलावा, विल्सन कहते हैं कि यह बहुत अच्छा है क्योंकि इसे कभी भी, कहीं भी, किसी भी मौसम में किया जा सकता है और जब यह उतना गर्म न हो तो गिरने के लिए भी बेहतर होता है।
45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरे करें और फिर अगले अभ्यास पर जाने से पहले 15 सेकंड के लिए आराम करें। सर्किट में सभी पांच आंदोलनों को पूरा करने के बाद, दो मिनट के लिए आराम करें और सर्किट को तीन से पांच बार दोहराएं।
यहाँ विल्सन के कुछ विशिष्ट अभ्यास दिए गए हैं (क्लिक करें) यहां अभ्यास के विवरण और चित्रों के लिए):
- प्लायो पुश-अप
- तेज़ पैर
- पर्वतारोही
- बर्पी
- स्पीड स्केटिंगर्स
यदि आप इनमें से किसी एक कसरत में जो खोज रहे हैं वह आपको नहीं मिल रहा है, तो हमेशा ट्रेल्स होते हैं। जब सब कुछ विफल हो जाता है, तो अपने जूते और सिर को अपने स्थानीय ट्रेलहेड पर ले जाएं। चलना, दौड़ना या बस बाहर घूमना दिन के तनाव से बचने और कुछ व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है!
