क्या आपके फ्रिज में कम वसा वाले या "शून्य वसा वाले" खाद्य पदार्थ - दही, आइसक्रीम या मलाई रहित दूध का भंडार है? कम वसा वाले व्यवहार करें - कुकीज़, पटाखे, चिप्स या ग्रेनोला - अपनी पेंट्री को लाइन करें? क्या आप सिर्फ अंडे का सफेद आमलेट खाएंगे? क्या आप बार्बेक्यू में हमेशा ग्रिल्ड सब्जियों या वेजी बर्गर का अनुरोध करने वाले मेहमान हैं?
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यदि आप अपने आहार से आहार वसा को खत्म करने के बारे में कर्तव्यनिष्ठ हैं, तो आप मानते हैं कि अधिकांश अमेरिकी क्या करते हैं: वसा, विशेष रूप से संतृप्त वसा, हमारे दिल के लिए खराब है - और हमारे स्वास्थ्य के लिए।
रहस्य: वसा आपको मोटा नहीं बनाता
"1970 के दशक में, मेरी माँ ने फैसला किया कि हमें उस समय के स्वास्थ्य विशेषज्ञों की सलाह के आधार पर रेड मीट खाना बंद कर देना चाहिए," कहते हैं नीना टीचोल्ज़, जिन्होंने अपने अधिकांश वयस्क जीवन के लिए, कर्तव्यपरायणता से "कम वसा वाला" आहार खाया - पास्ता, तली हुई सब्जियां, चिकन और मछली। 2000 में न्यूयॉर्क शहर जाने के बाद, टेइचोलज़ ने एक छोटे से पेपर के लिए एक रेस्तरां समीक्षक के रूप में नौकरी की, जिसके पास उसके भोजन के लिए भुगतान करने के लिए कोई बजट नहीं था। उसने जो कुछ भी शेफ को भेजने के लिए चुना, वह खाने के लिए समाप्त हो गया, आमतौर पर रेड मीट, पैटे, फॉई ग्रास और क्रीम सॉस - ऐसे खाद्य पदार्थ जो उसने शायद ही कभी खाए हों।
"यह सब स्वादिष्ट था और, कोशिश किए बिना, मैंने 10 पाउंड गिरा दिए जो मैं पहले नहीं खो सकता था," टेइचोलज़ कहते हैं। उसका एक बार पुराना साइनस संक्रमण भी गायब हो गया। और उसका कोलेस्ट्रॉल का स्तर ठीक था, स्वीकार्य सीमा के भीतर।
अपेक्षाकृत उच्च वसा वाले आहार खाने के दौरान वजन कम करना, सामान्य कोलेस्ट्रॉल होना और हृदय रोग के लिए कम जोखिम होना कैसे संभव था? यह एक रहस्य था कि एक खोजी पत्रकार, टेइचोल्ज़ ने हल करने की ठान ली थी। यह आहार वसा "विरोधाभास" जो उसने अनुभव किया वह उसकी हाल ही में प्रकाशित पुस्तक का विषय बन गया द बिग फैट सरप्राइज: क्यों मक्खन, मांस और पनीर एक स्वस्थ आहार में हैं. Teicholz ने आहार वसा पर मूल अध्ययन और डेटा पर शोध और विश्लेषण करते हुए 10 साल बिताए, इस प्रक्रिया में, पिछले 60 वर्षों की कम वसा वाली पोषण सलाह ने नकारात्मक रूप से प्रदर्शन किया है हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित किया।
जैसा कि यह पता चला है, लाल मांस, अंग मांस और पूरे वसा वाले डेयरी, संतृप्त वसा के सभी स्रोत, तृप्ति को बढ़ावा देते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं - निरंतर के लिए कुंजी वजन घटना. "पिछले दशक के अच्छी तरह से नियंत्रित नैदानिक परीक्षणों से स्पष्ट रूप से पता चलता है कि एक उच्च वसा (50 से 60 प्रतिशत), कम कार्ब आहार वजन नियंत्रण के मामले में कम वसा वाले की तुलना में स्वास्थ्य के लिए बेहतर है, मधुमेह और हृदय रोग, ”टीचोलज़ कहते हैं।
कई दशकों से, स्वास्थ्य विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ हृदय रोग में मुख्य आहार अपराधी के रूप में संतृप्त वसा पर आरोप लगाते रहे हैं और मोटापा.
"अमेरिकियों के पास संतृप्त वसा के बारे में सबसे बड़ी गलत धारणा यह है कि यह हृदय रोग का कारण बनता है, और वहाँ है कोई सबूत नहीं जो दिखाता है कि संतृप्त वसा हृदय रोग का कारण बनती है, ”टीचोलज़ कहते हैं। उनकी किताब में यह भी दिखाया गया है कि कैसे कोई सबूत यह बताता है कि संतृप्त वसा मोटापे, मधुमेह या कैंसर का कारण बनता है, यह दोषपूर्ण कार्यप्रणाली या राजनीतिक पैंतरेबाज़ी का परिणाम था।
मूल सिफारिश है कि सभी अमेरिकी कम वसा वाले आहार खाते हैं, विशेष रूप से मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों पर किए गए अध्ययनों के साक्ष्य पर आधारित थे - महिलाओं के लिए कोई विशिष्ट डेटा नहीं था। द फ्रामिंघम स्टडी (1971 में प्रकाशित), कुछ अध्ययनों में से एक जिसमें महिलाओं को शामिल किया गया था, ने दिखाया कि 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, उनका कोलेस्ट्रॉल जितना अधिक होगा, वे उतने ही लंबे समय तक जीवित रहेंगे।
महिलाओं को पुरुषों की तुलना में एक अलग तरीके से हृदय रोग होता है - रजोनिवृत्ति के बाद उनका जोखिम बढ़ जाता है, टीचोलज़ बताते हैं। जब 1990 के दशक के अंत में महिलाओं पर कम वसा वाले आहार का परीक्षण किया गया, तो शोधकर्ताओं ने पाया कि महिलाओं को इसके परिणाम भुगतने पड़े बहुत कम वसा खाना: उनके उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल में नाटकीय रूप से गिरावट आई, जिससे उनके दिल के लिए जोखिम बढ़ गया आक्रमण।
कैसे संतृप्त वसा "खराब" वसा बन गया
1950 के दशक की शुरुआत में, मिनेसोटा विश्वविद्यालय के एक शरीर विज्ञानी, एंसेल कीज़ ने आहार-हृदय परिकल्पना विकसित की, यह विचार कि भोजन करना आहार में संतृप्त वसा (साथ ही आहार कोलेस्ट्रॉल) मनुष्यों में रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, जिससे हृदय के लिए अधिक जोखिम होता है आक्रमण। (कीज़ को यह भी विश्वास था कि वसा खाने से लोगों को मोटा होना चाहिए।) आहार-हृदय की परिकल्पना कीज़ के बार-बार उद्धृत और आक्रामक रूप से प्रचारित सेवन कंट्रीज़ स्टडी (1958-1964) का आधार थी।
सेवन कंट्रीज स्टडी के शुरू से ही इसके विरोधी थे (और दुनिया भर में उनके पास जारी है)। फिर भी, 1961 में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश करना शुरू किया कि अमेरिकी हृदय रोग से लड़ने के लिए संतृप्त वसा से बचें। ये दिशानिर्देश एक महामारी विज्ञान के अध्ययन पर आधारित थे, जो नैदानिक परीक्षणों के विपरीत, केवल चर के बीच संबंध दिखा सकते हैं - साबित नहीं कारण अध्ययन के डिजाइन में अंतर्निहित कार्यप्रणाली संबंधी समस्याएं भी थीं, ”टीचोलज़ कहते हैं।
क्या कम वसा वाले आहार ने हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे को कम करने में मदद की है?
निम्न पर विचार करें:
- 1961 में, मोटे तौर पर सात वयस्क अमेरिकियों में से एक मोटापे से ग्रस्त था; आज, यह तीन अमेरिकियों में से एक है।
- मधुमेह की दर वयस्क आबादी के एक प्रतिशत से भी कम से बढ़कर 10 प्रतिशत हो गई है।
- हृदय रोग अभी भी पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए मृत्यु का प्रमुख कारण बना हुआ है: 600,000 अमेरिकी हर साल हृदय रोग से मर जाते हैं; यह चार मौतों में से एक है।
संतृप्त वसा के लाभ
- संतृप्त वसा का हृदय स्वास्थ्य पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। संतृप्त वसा के नियमित सेवन से लिपोप्रोटीन कम होता है (ए) - एक पदार्थ जो हृदय रोग के जोखिम के साथ अत्यधिक सहसंबद्ध है। और संतृप्त वसा "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है।
- वजन घटाने को बढ़ावा देता है। जो महिलाएं अपने आहार में कुल वसा का सबसे बड़ा प्रतिशत संतृप्त वसा के रूप में खाती हैं, उनका वजन सबसे अधिक कम होता है।
- ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम आवश्यक है, लेकिन कैल्शियम के अवशोषण के लिए संतृप्त वसा का पर्याप्त सेवन आवश्यक है। इस कारण से, आहार वसा शोधकर्ता मैरी एनिग, पीएचडी, इस बात की वकालत करते हैं कि आपके आहार में वसा का 50 प्रतिशत होना चाहिए संतृप्त वसा (संतृप्त वसा को कुल 5-6 प्रतिशत तक कम करने की अहा की सिफारिश की तुलना में) शामिल हों कैलोरी)।
- फेफड़ों का उचित कार्य। आपके फेफड़े फेफड़े के सर्फेक्टेंट की एक पतली परत से ढके होते हैं, जिसमें 100 प्रतिशत संतृप्त फैटी एसिड होता है। पर्याप्त आहार संतृप्त वसा की कमी संभावित रूप से सांस लेने में कठिनाई का कारण बन सकती है।
- स्वस्थ मस्तिष्क। आपका मस्तिष्क लगभग 60 प्रतिशत वसा है, और मस्तिष्क में अधिकांश फैटी एसिड संतृप्त होते हैं। यह कोलेस्ट्रॉल में भी समृद्ध है: शरीर के सभी कोलेस्ट्रॉल का लगभग 25 प्रतिशत मस्तिष्क द्वारा लिया जाता है। मस्तिष्क को स्मृति सहित इष्टतम मस्तिष्क कार्य करने के लिए आहार वसा और कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है।
- प्रतिरक्षा स्वास्थ्य। मक्खन (मिरिस्टिक एसिड) और नारियल तेल (लॉरिक एसिड) में संतृप्त वसा प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण हैं। यदि सफेद रक्त कोशिकाओं में संतृप्त फैटी एसिड की कमी होती है, तो वे आक्रामक वायरस, बैक्टीरिया और कवक को पहचानने और नष्ट करने में कम सक्षम होते हैं।
आहार (संतृप्त) वसा के सर्वोत्तम स्रोत:
अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए, संतृप्त वसा के गुणवत्ता वाले स्रोतों का सेवन सुनिश्चित करें; उदाहरण के लिए, मांस, मांस उत्पाद और घास-पात या चरागाह वाले जानवरों से डेयरी।
- अंडे
- कॉड लिवर तेल
- अंग मांस, यकृत की तरह
- पशु वसा: चरबी, बीफ लोंगो, चिकन, हंस और बत्तख
- प्राकृतिक संतृप्त वसा (कमरे के तापमान पर ठोस): मक्खन, घी, नारियल तेल और पाम कर्नेल तेल
- संपूर्ण वसा वाली डेयरी: दूध, पनीर, क्रीम और घी
- नारियल और नारियल का दूध
तब और अब…
उसकी पुस्तक पर शोध करने से टीचोल्ज़ के आहार और स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ा है?
"मैं बहुत कम अनाज खाता हूं और चीनी नहीं। मैं फलों का नाश्ता करने की बजाय अब पनीर और नट्स का सेवन करती हूं। मैं बहुत अधिक प्रोटीन और वसा खाता हूं। मुझे अब भी सब्जियां और सलाद पसंद हैं, लेकिन मैं अब रेड मीट से नहीं डरता। मैं जिगर को हैमबर्गर मांस में घुसा दूंगा मैं अपने युवा बेटों को खिलाऊंगा! भले ही मैं इन दिनों कम व्यायाम करता हूं, मेरा वजन स्थिर है और जब मैं शाकाहारी था तब से काफी कम था। मैं कैलोरी नहीं गिनता। मैं खाने को लेकर जुनूनी नहीं हूं। और मेरी कोलेस्ट्रॉल संख्या महान हैं!"
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