आपको हमेशा अच्छे खिंचाव या अच्छे के लिए तनाव नहीं करना पड़ता व्यायाम.
कभी - कभी थोड़ा ही बहुत होता है। मामले में मामला: यहां कुछ सरल, अभी तक प्रभावी हैं, योग पोज़, जो आपको तब भी आकार में रखने में मदद करते हैं, जब आप किलर वर्कआउट के मूड में नहीं होते हैं।
सच होने के लिए लगभग बहुत अच्छा लगता है, है ना? शुक्र है, ऐसा नहीं है। वास्तव में, योग समग्र फिटनेस में सुधार, वजन घटाने को बढ़ावा देने, तनाव दूर करने, वृद्धि करने के लिए जाना जाता है ऊर्जा और लचीलापन, प्रतिरक्षा में सुधार और कई अन्य लोगों के बीच बेहतर अंतर्ज्ञान और रिश्ते चीज़ें। और इन लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको योग के जोरदार रूपों में संलग्न होने की भी आवश्यकता नहीं है। अगर आप मुझसे पूछें तो कुछ साधारण स्ट्रेचिंग के लिए बहुत जर्जर नहीं है।
अपने मन, शरीर और आत्मा में परिवर्तनों को नोटिस करने के लिए, वास्तव में प्रतिदिन लगभग १५-३० मिनट योग करना चाहिए, या प्रति सप्ताह कुछ घंटे एक घंटे का अभ्यास करना चाहिए।
एक निरंतर योग अभ्यास आपके दिमाग को बदल देता है और आपके जीवन, आपके शरीर और आपके खाने की आदतों को बदल देता है - इस प्रकार वजन घटाने और एक समग्र स्वस्थ मानसिकता होती है। योग आपको अपने शरीर की सराहना करना और उसे सर्वोत्तम संभव ईंधन और पोषक तत्वों से भरना सिखाता है।
और एक और लाभ: आपके पास हमेशा किसी भी दिन अपने मूड के अनुरूप अपने योग अभ्यास को तैयार करने का विकल्प होता है, जो विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप कसरत करने के लिए बहुत थके हुए होते हैं। इसलिए यदि आप इसे फैलाना चाहते हैं, लेकिन इसे तनाव नहीं देना चाहते हैं, तो इन योगासनों को करने का प्रयास करें, क्रम में, एक बार जाने और जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।
1. अधोमुखी कुत्ता
मुद्रा लाभ: कंधों, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, पैरों और हाथों के मेहराब को फैलाता है, साथ ही बाहों और पैरों को मजबूत और टोन करता है।
माउंटेन पोज़ (खड़े होने की स्थिति) से, अपने हाथों को नीचे फर्श तक पहुँचाएँ, यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों के सामने लगभग तीन से चार फीट आगे बढ़ाएं। अपनी हथेलियों में धकेलते हुए, अपने कूल्हों को आसमान की ओर उठाएं और अपनी एड़ी को वापस जमीन पर टिकाएं, उन्हें समतल करने की कोशिश करें। अपनी टकटकी को अपने पैरों की ओर रखें और एक अच्छी सपाट पीठ बनाने के लिए अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर दबाते रहें।
2. योद्धा द्वितीय
मुद्रा लाभ: पैरों को मजबूत करता है और कूल्हों को खोलता है।
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग से, अपना दाहिना पैर आगे बढ़ाएं और इसे अपने हाथों के बीच अपनी चटाई के शीर्ष पर रखें, अपनी सामने की एड़ी को संरेखित करें अपने पिछले पैर के अंदर (सामने के पैर की उंगलियों को कमरे के सामने की ओर होना चाहिए, जबकि पिछला पैर आपकी योग चटाई के समानांतर है, पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ रहा है) पक्ष)। सामने के घुटने में एक गहरा मोड़ रखते हुए और सुनिश्चित करें कि घुटना सीधे आपके टखने के अनुरूप है, जैसे ही आप अपनी छाती को अपनी जांघ से ऊपर उठाते हैं, अपनी भुजाओं को विपरीत दिशा में पहुँचाते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएँ निर्देश। कूल्हे कमरे के किनारे की ओर होते हैं, जबकि आपकी निगाह आपके दाहिने कंधे पर, कमरे के सामने की ओर रहती है। विपरीत पैर पर दोहराएं।
3. पेड़ मुद्रा
मुद्रा लाभ:जांघों, पिंडलियों, टखनों और रीढ़ को मजबूत करता है, साथ ही कमर, भीतरी जांघों, छाती और कंधों को भी खींचता है।
माउंटेन पोज़ में शुरू करते हुए, अपने हाथों को अपने दाहिने घुटने के चारों ओर पकड़ें और इसे अपनी छाती की ओर ले आएँ। यहां से, अपने दाहिने टखने को पकड़ें और अपने पैर के अंदरूनी हिस्से को अपने सहायक पैर के अंदर, या तो जांघ पर घुटने के ऊपर, या अपने बछड़े के साथ घुटने के नीचे रखें। अपने हाथों को अपने दिल में प्रार्थना की स्थिति में लाएं या उन्हें आकाश की तरफ उठाएं, अपनी बाहों से शाखाएं बनाएं। चार से आठ सांसों तक रुकें।
नोट: सुनिश्चित करें कि अपने पैर को सीधे अपने नीकैप पर न रखें क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपनी मध्यमा और तर्जनी के साथ अपने बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ें और अपने पैर को जितना हो सके सीधा करते हुए बगल की तरफ फैलाएं। अपने सहायक पैर को सीधा रखें और अपनी विपरीत भुजा को बाहर की ओर फैलाएं। आप विस्तारित पैर को अपने शरीर के विपरीत दिशा की ओर ले जाकर और अपने हाथों से अपने पैर की पकड़ को बदलकर भी इस मुद्रा की दिशा को मोड़ सकते हैं।
4. तख़्त/चतुरंगा
मुद्रा लाभ:प्लैंक पोज़ आपके डेल्टोइड्स, पूरे पेट की दीवार और क्वाड्रिसेप्स के स्वर को बढ़ाता है। चतुरंग बाजुओं और कलाइयों के साथ-साथ पेट को भी मजबूत बनाता है।
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग से, अपने टिपटो को ऊपर उठाएं, और उन पर लुढ़कते हुए, एक उच्च पुश-अप स्थिति में आएं। कुछ गहरी सांसों के लिए यहां रुकें, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे हैं, एड़ी आसमान की ओर उठी हुई है और कूल्हे नीचे हैं और आपके शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप हैं। अपने सिर, गर्दन और पीठ के साथ एक सीधी रेखा बनाते हुए अपनी टकटकी को अपनी उंगलियों के सामने कुछ इंच रखें। फिर, चतुरंग के माध्यम से अपने शरीर को धीरे-धीरे जमीन पर नीचे करना शुरू करें। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में नीचे करने की कोशिश करें, अपनी टकटकी को आगे की ओर रखते हुए और कोहनियों को अपने पक्षों की ओर और पीछे की ओर इशारा करते हुए।
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को ऊपर उठाएं और प्रत्येक तरफ पांच से आठ सांसें रोकें। आप चतुरंग के माध्यम से नीचे की ओर एक पैर को ऊपर उठाकर भी रख सकते हैं।
5. बगल का व्यायाम
मुद्रा लाभ:हाथ, कंधे और कोर ताकत बनाता है।
एक हाई प्लैंक से, अपने हिप्स को थोड़ा ऊपर उठाएं, फिर अपना वजन एक हाथ में शिफ्ट करें जैसे ही आप अपने पूरे शरीर को साइड में ओपन करते हैं। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक दूसरे के ऊपर लंबवत रखें। आपके कंधे, कूल्हे और टखने एक सीध में होने चाहिए। यदि आपको संतुलन बनाना मुश्किल लगता है, तो अपने शीर्ष पैर को दूसरे के सामने जमीन पर रखने का प्रयास करें। अपनी शीर्ष उंगलियों के माध्यम से अपनी लगाए गए कलाई से एक रेखा बनाते हुए, सीधे अपनी ऊपरी भुजा तक पहुंचें।
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने शीर्ष पैर को ट्री पोज़ में मोड़ें और अपने बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ने के लिए अपनी तर्जनी और मध्यमा का उपयोग करें, शीर्ष पैर को सीधे आकाश की ओर बढ़ाने की कोशिश करें। जितना हो सके अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए अपने सहायक पैर और पैर को दबाना सुनिश्चित करें।
6. कौवा मुद्रा
मुद्रा लाभ:आपकी बाहों, भीतरी जांघों और पेट में ताकत बनाता है।
अपने पैरों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में आएं, जो आपकी चटाई जितनी चौड़ी हो, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे जमीन पर लगाएं। अपनी कोहनी को पीछे की ओर रखते हुए, अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें, और अपने घुटनों को अपनी कोहनी या ऊपरी भुजाओं के चारों ओर मजबूती से निचोड़ें। अपने वजन को अपने हाथों में आगे बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर आएं। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
7. नाव मुद्रा
मुद्रा लाभ:पेट, साथ ही पीठ, गर्दन, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है।
अपने घुटनों को अपनी छाती के पास, फर्श पर लगाए गए पैरों के साथ अपनी चटाई पर बैठें। अपने शरीर को लंबवत रखते हुए, अपने घुटनों के पीछे पकड़ें और अपने पैरों को जमीन के समानांतर पिंडली लाने के लिए उठाएं। अपने हाथों को छोड़ें और बाजुओं को सीधा आगे की ओर फैलाएं।
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने पैरों को सीधा करने का प्रयास करें और अपनी बाहों को आकाश की ओर ऊपर उठाएं।
छवियां: करेन कॉक्स / वह जानता है
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