Vous savez qu'un apport quotidien suffisant calcium est important pour construire et maintenir une masse osseuse maximale, prévenir ostéoporose et les fractures osseuses, et même prévenir le syndrome prémenstruel, mais ces gros calcium suppléments sont difficiles à avaler et dérangent parfois l'estomac. Étant donné que la plupart des régimes ne contiennent pas des quantités suffisantes de calcium, une supplémentation est conseillée pour vous aider à atteindre votre apport quotidien recommandé. La bonne nouvelle est qu'il existe des alternatives aux suppléments de calcium habituels en grosses pilules.
Importance du calcium
Selon un article récent du Journal for Nurse Practitioners, plusieurs alternatives à la supplémentation en calcium ont été développées pour vous aider à optimiser votre apport en calcium. Le calcium est crucial pour la santé des os, mais il est également essentiel pour la régulation cardiaque, la conduction nerveuse, la coagulation sanguine et la sécrétion d'hormones stimulantes.
« Le corps humain ne peut pas fabriquer des quantités adéquates de calcium sans soutien externe. Le calcium est perdu quotidiennement par les cheveux, la peau, les ongles, la sueur, l'urine et les selles. Ce calcium perdu doit être remplacé, ou le corps prendra le calcium des os pour remplir d'autres fonctions », explique Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, professeur au département des sciences infirmières de l'Université de Tampa à Tampa, en Floride.
Combien en faut-il
Selon Kessenich, l'apport nutritionnel de référence recommandé pour les femmes préménopausées et périménopausées, 31 à 50 ans, et les femmes sous hormonothérapie sont de 1000 milligrammes de calcium par jour dans une combinaison d'aliments et de suppléments formes.
Pour les femmes âgées de 51 à 70 ans, 1200 milligrammes de calcium par jour sont recommandés. Les femmes de plus de 65 ans doivent ingérer 1500 mg de calcium/jour.
Les problèmes avec les pilules
De nombreux fabricants ont produit diverses formes de comprimés de composés de calcium pour aider les gens à répondre à leurs besoins quotidiens en calcium. Cependant, pour beaucoup, ces comprimés sont trop gros, difficiles à avaler et ne s'intègrent pas facilement dans une routine quotidienne.
Les suppléments de calcium sous forme de comprimés provoquent souvent des nausées, des indigestions, de la constipation et des ballonnements. «En raison de l'intolérance gastro-intestinale, les suppléments de calcium sont souvent laissés dans l'armoire à pharmacie ou le tiroir de la cuisine. Pour répondre à la demande croissante de suppléments de calcium, de nombreuses formes alternatives de suppléments de calcium ont été développées. Les aliments, les collations et les boissons enrichies en calcium sont une source alternative de calcium possible, mais ils ne doivent pas être utilisés au détriment des aliments contenant naturellement du calcium », explique Kessenich.
Suppléments de calcium faciles à avaler
Eau embouteillée enrichie de calcium
Boire de l’eau est une habitude quotidienne (ou devrait l’être !) et, si vous n’aimez pas l’eau du robinet, vous buvez probablement de l’eau en bouteille, qu’elle soit nature, aromatisée ou vitaminée.
Pour capitaliser sur cette tendance, plusieurs fabricants ont mis en évidence la teneur naturelle en calcium de leur eau de source ou ont développé des eaux aromatisées avec un supplément de calcium ajouté. Par exemple, Cole Brothers Mineral Water met en bouteille et distribue de l'eau de source naturelle qui contient environ 65 milligrammes de calcium naturel par portion de 16,9 onces.
Si vous avez besoin de saveur, l'eau calcique Sanfaustino contient 450 milligrammes de calcium par litre. L'eau calcique Sanfaustino est également disponible dans une version pure et non aromatisée, mais les eaux aromatisées au citron, à la framboise, au citron vert et à l'orange vous offrent un moyen savoureux de maintenir votre hydratation et votre apport en calcium.
Kessenich dit que l'absorbabilité de cette eau enrichie en calcium a été documentée de manière indépendante et offre une bonne option pour obtenir des doses divisées de calcium sur une base quotidienne. "Le calcium sous forme alimentaire ou de supplément est généralement mieux absorbé lorsqu'il est consommé en petites quantités tout au long de la journée", ajoute-t-elle.
Et selon le fabricant, l'eau calcique Sanfaustino fournit du carbonate de calcium hautement biodisponible, sans les effets secondaires communs à la plupart des autres sources de calcium.
Jus d'orange enrichi en calcium
L'ingestion de lait est probablement le meilleur moyen d'obtenir du calcium par le biais de sources alimentaires, mais que faire si vous êtes intolérant au lactose ou n'aimez pas boire du lait ?
Pour répondre à ce besoin, de nombreux fabricants de jus d'orange génériques et de marque ont développé des options enrichies en calcium. La plupart des produits à base de jus d'orange fournissent 30 à 35 pour cent des besoins quotidiens en calcium (300 à 350 milligrammes) dans un verre de 8 onces et environ 110 calories. Lisez les étiquettes pour vous assurer que vous obtenez une marque enrichie de calcium.
Chocolat enrichi en calcium
Il n'y a pas mieux que ça!
Plusieurs marques de chocolat fournissent désormais une supplémentation en calcium. Adora est un nouveau chocolat gourmand entièrement naturel, à base de chocolat au lait ou noir de première qualité. Une délicieuse bouchée de 30 calories contient 500 milligrammes de carbonate de calcium.
Indulgence saine est une gamme de bouchées au chocolat enrichies de calcium faites avec du vrai chocolat. À seulement 25 calories par bouchée, vous obtenez 500 milligrammes de carbonate de calcium. Healthy Indulgence se décline en variétés de chocolat au lait ou de chocolat noir.
Êtes-vous préoccupé par le fait que vos enfants reçoivent suffisamment de calcium? Thompson Candy Company a développé une nouvelle gamme de chocolats enrichis en calcium pour les enfants. Moobles est un bonbon au chocolat au lait entièrement naturel enveloppé dans une feuille tachetée de noir et blanc et contenant 140 milligrammes de carbonate de calcium par morceau. C'est une gâterie sucrée dont vous pouvez vous sentir bien.
Mais, comme tout autre bonbon ou chocolat, n'en abusez pas. Ces chocolats peuvent être d'excellentes sources de calcium, mais ils ne sont pas sans calories.
Croustillants enrichis en calcium
Si vous n'aimez pas le chocolat, il existe d'autres collations enrichies en calcium.
Par exemple, Viactiv, un produit à croquer qui est sur le marché depuis des années, est maintenant disponible en caplets dans des saveurs telles que chocolat au lait, crème de fraise, menthe au chocolat, caramel, vanille française ou framboise. Et pour vos ados, Viativ propose même une option au fudge brownie. Tous les caplets contiennent 500 milligrammes de carbonate de calcium et 20 calories.
Une autre option est Bouchées crémeuses. Mission Pharmaceuticals a développé un produit appelé Creamy Bites, qui se présente sous forme de fudge au chocolat, de crème au citron ou de saveurs de caramel. Chaque portion contient 500 milligrammes de citrate de calcium et 35 calories.
Aspirine enrichie de calcium
Avec de plus en plus de personnes prenant une dose quotidienne d'aspirine pour prévenir les maladies cardiaques et réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et d'autres événements cardiovasculaires, Bayer a développé un produit à base d'aspirine et de calcium. Il est disponible dans un caplet de 81 milligrammes qui contient également 300 milligrammes de carbonate de calcium.
Fibres enrichies en calcium
La supplémentation en calcium provoque souvent la constipation, bien que les facteurs causatifs ne soient pas bien documentés. Cependant, les fabricants ont développé des produits qui combinent le calcium et les fibres.
Proctor and Gamble a développé Metamucil plus Calcium, une capsule qui contient 300 milligrammes de carbonate de calcium dans chaque portion quotidienne de cinq capsules. Ils recommandent de prendre une portion avec au moins huit onces d'eau ou d'un autre liquide. Une portion de Metamucil plus Calcium fournit deux grammes de fibres.
Les comprimés à croquer Fiber Choice sont sans sucre et contiennent 500 milligrammes de carbonate de calcium et quatre grammes de fibres dans chaque portion de deux comprimés. Ils viennent dans les saveurs de cerise, de fraise et de baies sauvages.
Cependant, Kessenich avertit que lorsque le calcium est ingéré avec des repas riches en fibres, l'absorption du calcium est diminuée. Par conséquent, vous devrez peut-être augmenter la quantité de calcium que vous ingérez quotidiennement si vous comptez sur des fibres enrichies en calcium comme supplément.
Combien de calcium est trop
"Les consommateurs qui utilisent une variété de produits et de suppléments enrichis en calcium peuvent craindre d'avoir trop de calcium dans leur alimentation", explique Kessenich. « L'excès de calcium ne peut pas être stocké; par conséquent, des apports plus élevés en calcium ne devraient pas être nocifs.
Cependant, elle dit que bien qu'extrêmement rare, la toxicité du calcium peut survenir avec une consommation à long terme de quantités excessives (plus de 3000 milligrammes) de calcium. Les symptômes de toxicité vont de la constipation, de l'irritabilité et des maux de tête à la calcification des tissus mous et à l'insuffisance rénale.
Enfin, si vous prenez des médicaments, sachez que les suppléments de calcium et les sources alimentaires riches en calcium peuvent interagir avec ou bloquer l'absorption de certains médicaments. Par exemple, les suppléments de calcium peuvent réduire l'absorption de la tétracycline, du fer ou des médicaments pour la thyroïde. En règle générale, tout médicament qui doit être pris à jeun ne doit pas être pris avec des suppléments de calcium, de la nourriture ou des sources alternatives, comme indiqué dans cet article », ajoute Kessenich.
Avec des sources alimentaires de calcium et ces alternatives à la supplémentation en calcium, il est plus facile que jamais de répondre à vos besoins quotidiens en ce minéral qui renforce les os.
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