Si vous suivez un régime pauvre en graisses, sachez que toutes les graisses ne sont pas égales. Votre corps a réellement besoin de graisse pour une santé optimale. Les graisses saines comprennent les graisses monoinsaturées présentes dans l'avocat, les olives, l'huile d'olive, les graines, les noix, les beurres de noix et les huiles de noix; les graisses polyinsaturées (mieux connues sous le nom de graisses oméga-3) présentes dans les poissons gras et le lin; et les graisses saturées à chaîne moyenne, présentes dans la viande de noix de coco et le lait de coco. Voici trois délicieuses recettes pleines de saveur et de graisses saines.
Recettes avec des graisses saines
Salade d'avocat et pamplemousse
Pour 4 personnes Les avocats et les agrumes mélangés à une vinaigrette piquante font une délicieuse salade. Ingrédients:
4 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
Sel et poivre au goût
1 pamplemousse rose (ou 2 oranges)
2 avocats, coupés en deux, dénoyautés, pelés, tranchés
1 tête de romaine, séparée et coupée en bouchées
1. Préparez une vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre, le sel et le poivre dans un bol. À l'aide d'un zesteur ou d'un couteau d'office, retirez 1 cuillère à soupe de zeste de pamplemousse (évitez la peau blanche amère sous la peau). 2. Utilisez un couteau bien aiguisé pour retirer la peau et la peau de la chair de pamplemousse. En tenant le pamplemousse au-dessus du bol de vinaigrette, coupez entre les membranes du pamplemousse pour que les segments et le jus tombent dans le bol. Presser les membranes restantes sur le bol pour en extraire le jus. 3. Placer les tranches d'avocat dans un bol et les enrober délicatement de vinaigrette, en gardant les tranches intactes. Les agrumes empêcheront l'avocat de brunir. Disposer la romaine sur quatre assiettes de service réfrigérées et répartir uniformément le pamplemousse et les avocats entre eux. Arroser chacun du reste de la vinaigrette et servir.
Saumon Rôti avec Vinaigrette de Xérès aux Noix
Pour 4 personnes Le saumon et les noix, deux excellentes sources de graisses insaturées, sont réunis dans ce plat sain pour le cœur et épatant. Ingrédients:
1 1/4 livre de filet de saumon désossé avec peau
Sel et poivre noir au goût
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1/3 tasse d'échalotes finement hachées
1 cuillère à café de sucre
3 1/2 cuillères à soupe de vinaigre de Xérès
1/3 tasse d'huile de noix (ou d'huile d'olive extra vierge)
1/2 tasse de moitiés de noix, grillées, hachées Instructions:
1. Préchauffer le four à 375 degrés F. et mettre une rôtissoire antidéflagrante peu profonde de 13 x 9 pouces (pas en verre) au four jusqu'à ce qu'elle soit chaude. 2. Placez le saumon côté peau sur une planche à découper et coupez-le en quatre morceaux de taille égale. Saupoudrez de sel et de poivre. Retirer la poêle chaude du four et placer le saumon, côté peau vers le bas, dans une rôtissoire et rôtir jusqu'à ce que le saumon soit à peine cuit et s'émiette facilement lorsqu'on le presse avec le dos d'une fourchette. Ne pas trop cuire sinon le saumon sera sec. 3. Pendant ce temps, chauffer l'huile d'olive dans une petite poêle à feu moyen et cuire les échalotes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées, environ 2 minutes. Ajouter le sucre et cuire, en remuant, jusqu'à ce que le sucre soit dissous. Ajouter le vinaigre et plus de sel et de poivre et cuire, en remuant, pendant 1 minute. Transférer dans un bol, puis incorporer l'huile de noix jusqu'à homogénéité. Incorporer les noix. 4. Transférer le saumon dans des assiettes de service et arroser de vinaigrette. Servir avec des pois mange-tout ou des asperges.
Pâtes aux crevettes et aux légumes à la noix de coco
Pour 6 portions La noix de coco est riche en graisses saturées, mais ce type de graisses saturées est différent des graisses présentes dans les produits d'origine animale. La noix de coco sous toutes ses formes est un aliment incroyablement sain (Lire Les recettes des amoureux de la noix de coco pour plus d'informations sur la santé des noix de coco et trois délicieuses recettes de noix de coco). Vous pouvez également remplacer les crevettes par du poulet cuit, si vous le souhaitez. Ingrédients:
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 oignon, coupé en deux, tranché finement
1 gros poivron rouge, coupé en deux, épépiné, tranché finement sur la largeur
3 gousses d'ail, tranchées finement
1/2 tasse de saké ou de vin blanc
1 cuillère à soupe de vinaigre noir ou vinaigre balsamique
1 (14 onces) de lait de coco, bien secoué avant ouverture
Poivre noir au goût
Pincée de sel ou plus au goût
2 tasses de fleurons de brocoli, légèrement cuits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient juste tendres à la fourchette
1 1/4 livre de crevettes cuites de taille moyenne, décortiquées, queue attachée
4 tasses de linguini aux grains entiers cuits (al dente) ou d'autres pâtes
1/2 tasse de coriandre fraîche hachée finement
2 cuillères à soupe de graines de sésame noires et/ou blanches Instructions:
1. Chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon et le poivron et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'ils ramollissent, environ 6 minutes. Ajouter l'ail et cuire, en remuant, pendant 2 minutes. 2. Incorporer le saké et le vinaigre et laisser mijoter le mélange. Cuire 2 minutes puis incorporer le lait de coco. Laisser le mélange bouillir et réduire à ébullition pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le mélange épaississe légèrement. Ajouter du poivre et du sel au goût. 3. Au moment de servir, incorporer le brocoli et les crevettes et cuire, en remuant, pendant 1 minute ou jusqu'à ce que le brocoli et les crevettes soient bien chauds. Répartir les pâtes dans six assiettes et répartir le mélange de crevettes à la noix de coco, en formant un monticule au centre des pâtes, en les versant de sauce supplémentaire. Garnir de coriandre et de graines de sésame et servir aussitôt. Pour plus d'informations sur les graisses saines, lisez Obtenez plus de graisse dans votre alimentation. Et visitez le SheKnows.com Food and Recipes Channel pour plus de recettes avec des graisses saines.
