Coincé dans une ornière de dîner? Toute votre famille va adorer ces délicieux et sains recettes de dîner pour la gestion du poids. Que vous soyez végétarien ou carnivore, ces recettes deviendront à coup sûr vos préférées – et votre tour de taille nous en remerciera.
Sortez de votre routine de restaurant et économisez votre tour de taille (et votre portefeuille !) avec ces délicieux et recettes de dîner sains pour la gestion du poids.
Soupe d'inspiration asiatique en 5 minutes
"Cette recette simple peut être ajustée en ajoutant des champignons, de la sauce piquante, du miso ou des graines de sésame", explique Michelle Pfennighaus, coach nutrition et bien-être.
Ingrédients
- 6 tasses de bouillon
- 1 livre tofu biologique doux, en cubes
- 1 gros bok choy
- 6 To. sauce soja ou au goût
instructions
- Chauffer le bouillon, ajouter le tofu et le bok choy.
- Gardez sur le feu jusqu'à ce que le bok choy commence à ramollir – cela se produira rapidement.
- Ajouter la sauce soja et servir.
Poulet méditerranéen à l'orange
Donne 4 portions
Pleine de nutriments tels que l'acide folique, le potassium et la vitamine C, cette recette de poulet unique et facile à préparer combine un palais audacieux de saveurs internationales avec du jus d'orange, déclare Catalina McCormic du Florida Department of Agrumes.
Ingrédients
- 4 cuillères à café de pignons de pin, grillés et hachés
- 1 livre de poitrine de poulet sans peau, désossée et parée
- 2 cuillères à soupe de farine tout usage, pour saupoudrer le poulet
- huile de canola en vaporisateur
- 1/4 tasse d'échalotes hachées ou d'oignon rouge
- 1/4 tasse de poivrons rouges rôtis hachés
- 2 cuillères à soupe de câpres hachées
- 2 cuillères à soupe d'olives hachées
- 2 cuillères à soupe de raisins secs hachés
- 3/4 tasse de jus d'orange 100 % de Floride*
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- 1 tasse de bouillon de poulet faible en sodium
- 1/2 cuillère à café de sel, et plus au goût
- 1/4 cuillère à café de poivre noir, et plus au goût
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
*Peut remplacer le jus d'orange de Floride à partir de concentré
instructions
- Faire griller les pignons de pin dans un four à 350 degrés pendant 3-4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Retirer, refroidir et hacher.
- Avec un maillet à viande, piler les poitrines de poulet à 1/2 pouce d'épaisseur et assaisonner de sel et de poivre.
- Saupoudrez les deux côtés de farine et tapotez pour que la farine reste en place.
- Chauffer une sauteuse et enduire d'huile de canola en aérosol. Placer le poulet dans une sauteuse chaude et vaporiser le côté non cuit du poulet avec de l'huile de canola dans la poêle. Saisir le poulet pendant une minute des deux côtés et retirer de la poêle.
- Dans la même sauteuse, ajouter les échalotes et faire revenir brièvement. Ajouter les poivrons rouges rôtis, les câpres, les olives et les raisins secs et faire sauter brièvement jusqu'à ce que les échalotes soient translucides.
- Déglacer la poêle avec le jus d'orange. Ajouter le bouillon de poulet et le jus de citron et réduire légèrement le feu lorsque les ingrédients commencent à bouillir.
- Remettre le poulet dans la poêle pour le faire cuire jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit et que la sauce ait légèrement épaissi.
- Incorporer le sel, le poivre et le persil.
- Garnir chaque portion avec 1 cuillère à café de pignons de pin grillés hachés.
Calories 250
Lasagne rapide
Donne 12 portions
Qui savait que les lasagnes pouvaient aussi être adaptées aux silhouettes? "Vous ne précuisez pas les nouilles dans cette recette, donc c'est très rapide à assembler", explique Brenda J. Ponichtera, diététicienne et auteure primée de Recettes rapides et saines (publié par Small Steps Press). « Cela peut être préparé la veille et réfrigéré sans cuisson. Prévoyez de servir les restes dans quelques jours ou de les congeler pour une utilisation ultérieure.
Ingrédients
- 3 tasses de fromage cottage faible en gras ou de fromage ricotta faible en gras
- 2 cuillères à soupe de persil séché
- 1 cuillère à café d'ail haché
- 4 tasses de sauce à spaghetti (moins de 4 grammes de gras par 4 onces)*
- 3/4 livre de nouilles à lasagne non cuites (12 nouilles)
- 1 tasse (4 onces) de fromage mozzarella râpé et allégé
- 1/4 tasse de parmesan râpé
instructions
- Préchauffez le four à 350 degrés. Vaporiser un moule de 9 pouces sur 13 pouces avec un aérosol de cuisson antiadhésif.
- Mélanger le fromage cottage, le persil et l'ail.
- Verser 1 tasse de sauce au fond du moule.
- Couche dans cet ordre :
4 nouilles, 1/2 mélange de fromages, 1/2 mozzarella, 1 tasse de sauce, 4 nouilles, 1/2 mélange de fromages, 1/2 mozzarella, 1 tasse de sauce, 4 nouilles et le reste de la sauce. - Saupoudrer de parmesan.
- Couvrir hermétiquement de papier d'aluminium et cuire au four pendant 1 heure. Augmenter le temps de cuisson de 15 minutes s'il a été réfrigéré.
*Ou un pot (1 livre, 10 onces) et de l'eau pour égaler 4 tasses.
Calories 218
La source: Recettes rapides et saines
Chili au poulet
Donne 6 tasses
5 portions
Chaque portion 1-1/4 tasses
"Les amateurs de chili apprécieront ce piment épais", déclare Ponichtera. « C'est tellement simple et savoureux. Doublez cette recette et prévoyez de congeler les restes dans de petits contenants pour le déjeuner.
Ingrédients
- 1/2 livre de poitrines de poulet sans peau et sans os
- 3/4 tasse d'oignon haché
- 2 cuillères à café d'ail haché
- 2 boîtes (15 onces chacune) de haricots rouges, égouttés et rincés
- 1 boîte (14,5 onces) de tomates en dés, non égouttées*
- 1 boîte (4 onces) de piments verts en dés
- 1 tasse d'eau
- 1 cuillère à soupe de coriandre séchée
- 2 cuillères à café de poudre de chili
- 1/2 cuillère à café de cumin moulu
instructions
- Couper le poulet en morceaux de la taille d'une bouchée.
- Faire revenir le poulet dans une casserole vaporisée d'un enduit à cuisson antiadhésif.
- Ajouter les ingrédients restants.
- Couvrir et laisser mijoter pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit tendre.
Remarque: Une portion est une excellente source de fibres.
*Le sodium est calculé sans sel ajouté.
Calories 236
La source: Recettes rapides et saines
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