Ton jambes avez certains des muscles les plus gros et les plus forts de votre corps. Le haut de vos jambes, plus communément appelé cuisses, abrite le quadriceps fémoral, qui comprend le rectus femoris, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire.
Bien qu'il ne soit pas obligatoire de mémoriser les noms anatomiques de ces muscles puissants, vous devez savoir que le les muscles de la cuisse aident à plusieurs mouvements critiques, tels que la stabilisation de la rotule (rotule), l'extension du genou et la flexion la hanche.
Pourquoi des cuisses fortes sont importantes
Lorsque vous considérez combien de temps vous passez debout avec votre corps en mouvement, il est logique que les muscles de vos cuisses doivent être forts.
Non seulement ils vous aident à effectuer des activités quotidiennes, telles que la marche et l'accroupissement, mais ils sont également un élément clé des mouvements réussis dans l'athlétisme et l'exercice. De plus, des cuisses fortes vous aident
Josh Cox, un entraîneur personnel certifié à Remise en forme à tout moment, dit qu'un exercice régulier des jambes, y compris un entraînement cardio et contre résistance, augmentera également votre énergie, augmentera la force globale de votre corps, améliorez votre équilibre, resserrez votre abdomen (pas seulement vos jambes et vos fesses), améliorez votre endurance et peut aider à soulager et à prévenir le bas du dos la douleur.
Et bien sûr, nous ne pouvons pas oublier les calories brûlées. Formatrices certifiées, sœurs et fondatrices de SISSFit, Lauren et Kelly Collins, soulignent que puisque les cuisses contiennent certains des plus gros muscles du corps, elles brûlent également le plus de calories lorsqu'elles sont renforcées.
Suite: La plupart d'entre nous ne font pas assez d'exercice, mais ces États fonctionnent le moins
Exercices qui aident à renforcer vos cuisses
Nos experts ont dressé une liste des meilleurs exercices qui renforceront et façonneront vos cuisses.
Cox appelle cette première série d'exercices pour les jambes le « Mount Rushmore » des mouvements des jambes, car ils ciblent chaque muscle d'une seule jambe et sont tous évolutifs à l'infini avec divers angles, équipements, poids et s'entraîner. Ici, il énumère ses mouvements de fondation préférés ainsi que leur fonction.
- Squats:Important pour la fonctionnalité et la force de base.
- Fentes d'avant en arrière:Important pour l'équilibre, la variété biomécanique et la force des jambes.
- Fentes latérales:Important pour la concentration spécifique des mouvements latéraux, l'intégration du noyau et la force des articulations.
- Mur assis:Important pour le conditionnement isométrique et la solidification globale de la structure des jambes.
Cette prochaine série d'exercices pour les cuisses renforcera vos bases tout en introduisant un peu plus de polyvalence pour que votre corps se renforce selon Cox.
- Presse jambes: Semblable aux squats, seul le composant de base est moins répandu (mais toujours existant), vous permettant d'isoler un peu plus les muscles de vos jambes.
- Step-ups:Une version détournée d'une fente qui met davantage l'accent sur la jambe avant et lie le bas du dos, le tronc et les fessiers ensemble. Assurez-vous de pousser également de votre talon et de votre orteil afin de ne pas trop forcer l'avant de votre genou.
- Adduction des jambes: Cela aidera à combattre l'extérieur de vos hanches qui devient trop serré tout en améliorant votre équilibre et contrôle des jambes.
Les jours où vous cherchez à ajouter un peu plus à votre entraînement des jambes, Cox dit d'essayer quelques-uns de ces exercices bonus.
Suite: Pourquoi même un peu d'exercice peut faire une grande différence
- Pistolet hanches: Il s'agit d'une formation de squat au pistolet, uniquement avec votre jambe libre positionnée sur votre genou afin que vous fassiez non seulement un squat à une jambe d'un côté, mais un étirement fantastique de la hanche de l'autre côté. Assurez-vous d'utiliser un TRX ou quelque chose de solide auquel s'accrocher pour que vous puissiez en tirer une belle et profonde amplitude de mouvement.
- Ponts lestés: Avec vos épaules sur un banc de musculation ou un ballon de stabilité, placez un coussin sur une barre et placez-le sur vos genoux. Enfoncez vos talons dans le sol, soulevez vos orteils et soulevez vos hanches tout en serrant vos fessiers. Sentez l'étirement en redescendant et répétez.
- fentes latérales à disque coulissant: Gardez un pied au sol et un autre sur un disque coulissant que vous vous accroupissez aussi bas que possible avec la jambe d'ancrage et faites glisser votre jambe de disque coulissant aussi loin que possible en même temps. Levez-vous, tirez la jambe en arrière et répétez.
- Le mur de la boule de stabilité s'assoit avec des pressions sur la bande: Placez une bande de résistance autour de vos genoux et maintenez un mur assis avec une boule de stabilité entre votre dos et le mur. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, amenez vos genoux aussi loin que possible, puis revenez au centre. Répéter.
Les sœurs SISSFit recommandent ces trois exercices qui renforcent les cuisses, les ischio-jambiers et les fessiers.
- Squat + élévation des mollets : En commençant par vos pieds écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous à un angle de 90 degrés, en gardant votre poids dans vos talons, une poitrine fière et vos genoux directement au-dessus de vos chevilles. Conduisez à travers les deux talons lorsque vous revenez en position debout, puis appuyez sur la pointe des pieds. Abaissez lentement vos talons et répétez.
- Les ischio-jambiers en alternance atteignent: Commencez à vous tenir debout sur votre pied droit en renvoyant votre pied gauche derrière vous et en ramenant simultanément votre main gauche à vos orteils droits. N'oubliez pas de garder un dos plat, vos hanches carrées et une légère flexion de votre jambe debout. Avec votre corps agissant comme un seul levier, enfoncez votre pied droit tout en vous remontant lentement vers une position debout. Répétez sur votre jambe gauche.
- Prises de squat: Commencez en position debout avec vos mains à vos côtés. Sautez vos pieds dans une position accroupie large, en planant vos mains juste au-dessus du sol avec une poitrine fière. Remontez vos pieds ensemble en position debout et répétez.
Remarque importante: lorsque vous essayez ces mouvements, assurez-vous de faire attention à toute douleur inhabituelle ou persistante. Si un exercice en particulier vous met mal à l'aise ou vous fait mal, sautez-le et essayez-en un autre.
