Nous sortons enfin de notre hibernation hivernale et il est temps de se remettre en mouvement. La cardio-accélération est un type de routine qui intègre des rafales cardio intenses avec des exercices de musculation pour une action majeure de combustion des graisses et de tonification musculaire.
Cardio-accélération: pourquoi et comment ça marche
La cardio-accélération est super amusante et efficace car elle combine à la fois la musculation et l'aérobic. La recherche montre que ce type d'exercice prévient les douleurs musculaires et favorise la récupération musculaire chez les athlètes.
Suite: Vous pouvez maintenant vous entraîner comme le célèbre RBG
Cardio avec une corde à sauter
Mon équipement préféré pour effectuer une cardio-accélération est une corde à sauter. Si vous n'avez pas de corde à sauter, vous pouvez aussi courir sur un tapis roulant, courir sur place ou utiliser un autre équipement à condition de faire du cardio avec intensité pendant 1 à 2 minutes. Lorsque vous utilisez une corde à sauter, vous souhaitez effectuer 100 à 200 rotations avec la corde entre les séries d'exercices de musculation. Ces rafales de combustion des graisses feront une grande différence dans vos résultats.
Entraînement de cardio-accélération fitness d'été
Échauffez-vous pendant 5 minutes avec un cardio léger avant de commencer cet entraînement. Pour chaque exercice de musculation, vous souhaitez effectuer deux séries de 10 répétitions chacune.
1. Appuyez sur la poitrine
La position de départ: Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et redressez les bras de manière à ce que les haltères soient levés vers le plafond et droits au-dessus de vos épaules.
Mouvement: Abaissez lentement les haltères en pliant les coudes à un angle de 90 degrés, puis appuyez vers le haut et répétez le mouvement.
Cardio: 100 à 200 rotations à la corde à sauter ou 1 à 2 minutes de cardio intense.
2. Dernier rang
La position de départ: Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas, les poignets vers l'intérieur. Penchez-vous en avant au niveau des hanches tout en pliant légèrement les genoux, jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Vos bras seront droits, légèrement pliés au niveau du coude et perpendiculaires au sol.
Mouvement: En gardant vos coudes près de vos côtés, pliez les coudes et soulevez-les vers le plafond tout en serrant vos omoplates. Abaissez les haltères vers le sol puis répétez la rangée.
Cardio: 100 à 200 rotations à la corde à sauter ou 1 à 2 minutes de cardio intense.
3. Curl biceps
La position de départ: Tenez-vous droit, tenant un haltère dans chaque main, les bras tendus, les coudes légèrement pliés, les paumes vers l'avant.
Mouvement: Pliez vos coudes en remontant les haltères vers vos épaules. Pressez fortement vos biceps en haut, puis abaissez-vous à la position de départ et répétez.
Cardio: 100 à 200 rotations à la corde à sauter ou 1 à 2 minutes de cardio intense.
4. Bicyclette
La position de départ: Allongez-vous face vers le haut avec vos doigts derrière votre tête pour un soutien léger. Pliez les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol.
Mouvement: Tendez simultanément la jambe droite et croisez votre épaule droite vers votre genou gauche tout en tirant ce genou vers votre poitrine. Touchez votre coude à votre genou. Alternez d'un côté à l'autre. Une fois de chaque côté équivaut à une répétition. Assurez-vous de ne pas tirer la tête et le cou pour effectuer cet exercice – utilisez vos muscles abdominaux pour soulever le haut de votre corps.
Cardio: 100 à 200 rotations à la corde à sauter ou 1 à 2 minutes de cardio intense.
5. Planche coude au genou
La position de départ: Mettez-vous en position de pompe ou de planche sur le sol.
Mouvement: Amenez un genou en avant pour toucher le coude opposé. Revenez à la position de départ. Alternez d'un côté à l'autre. Une fois de chaque côté équivaut à une répétition.
Cardio: 100 à 200 rotations à la corde à sauter ou 1 à 2 minutes de cardio intense.
Suite: Pourquoi vos mains gonflent lorsque vous faites de l'exercice
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Initialement publié en avril 2012. Mis à jour en avril 2017.
