L'ostéoporose est une menace majeure pour la santé de près de 44 millions d'Américains (principalement des femmes) et les troubles musculo-squelettiques les affections, telles que l'arthrite et les douleurs articulaires, sont la principale raison des visites chez le médecin aux États-Unis États. Plus d'un Américain sur quatre souffre d'une maladie musculo-squelettique qui nécessite des soins médicaux. Et les femmes sont quatre fois plus susceptibles que les hommes de développer une mauvaise santé osseuse. Une solution clé pour des os solides et des articulations saines? Nutrition adéquat. Voici six conseils diététiques pour la santé globale du squelette.
Les effets de l'alimentation sur la santé des os et des articulations.
Dr Ronald Zernicke, directeur de l'Université du Michigan Bone and Joint Injury Prevention ad Rehabilitation Center, et son collègues ont récemment publié les résultats de leur examen de 50 ans de recherche sur le rôle de l'alimentation dans le tissu squelettique sain et dans l'ensemble santé des os. Les conclusions, publiées dans
La santé sportive: une approche multidisciplinaire, soutient les faits actuels sur la santé des os et la prévention de la perte osseuse, et valide les stratégies nutritionnelles pour préserver la structure et la force musculo-squelettiques de chaque personne, quel que soit son âge. Le Dr Zernicke a résumé les conclusions du groupe en disant: « Une nutrition adéquate est essentielle au développement et au maintien d'un squelette sain. Il est important pour tout le monde - jeunes et moins jeunes, les personnes qui participent à des activités sportives et récréatives, et tout le monde entre les deux - de faire des choix alimentaires qui fournissent la base pour la santé globale des os et la performance physique. » Les chercheurs ont examiné spécifiquement les rôles des protéines alimentaires, des graisses et des glucides sur les os et les articulations. santé. Sur la base de la recherche, ils recommandent les stratégies nutritionnelles suivantes.1. Maintenir le muscle avec suffisamment de protéines.
Historiquement, il y a eu un débat sur les effets des protéines alimentaires sur la santé des os. Certaines premières recherches suggèrent que les régimes riches en protéines - en particulier les régimes riches en viande rouge - peuvent provoquer une faiblesse des os. Mais des études plus récentes indiquent que les régimes riches en protéines peuvent augmenter la teneur en minéraux des os et diminuer le risque de fractures. Les protéines alimentaires aident à développer et à maintenir les muscles, ce qui protège les articulations et les os, et stimule même la résistance des os (lorsqu'elle est accompagnée d'activités de mise en charge). Les chercheurs ont également découvert que les régimes riches en protéines sont souvent recommandés pour les adolescents et les enfants athlètes qui suivent un entraînement rigoureux. L'équipe du Dr Zernicke recommande des protéines animales de haute qualité (œufs, saumon, viandes maigres) et des protéines végétales (soja, haricots, légumineuses). La vérité sur les protéines dans l'alimentation
2. Laissez tomber les sodas.
Les effets des régimes riches en sucre raffiné sur la santé des os ont été largement étudiés et ont montré que les régimes riches en sucre nuisent à la croissance osseuse et à la résistance mécanique. En particulier, les régimes riches en boissons gazeuses, telles que les boissons gazeuses et même les boissons pour sportifs, sont associés à des diminutions significatives de la densité minérale osseuse, à la fois chez les hommes et les femmes. Le Dr Zernicke dit que certains de ces effets néfastes sont dus à la diminution de la consommation de lait et d'autres liquides disponibles en faveur des boissons gazeuses. De plus, la consommation de boissons gazeuses peut également entraîner une prise de poids et une diminution de la masse musculaire maigre, et peut contribuer à la perte de calcium et de fer, qui sont essentiels à la santé et aux performances sportives. Le Dr Zernicke déclare: « Bien qu'il soit d'une importance vitale de s'hydrater pendant tout type de sport ou d'activité physique, il peut être utile de buvez de l'eau en bouteille ou du robinet, du lait, du jus d'orange ou des boissons enrichies en calcium au lieu d'essayer un sport rempli de sucre boire."Avantages de boire du lait
3. Consommez des glucides de qualité.
Tous les glucides n'ont pas un impact négatif sur la santé des os et des articulations. Les glucides complexes, tels que les fruits et les légumes, peuvent en fait améliorer la densité de la masse osseuse et augmenter l'absorption du calcium. Selon le Dr Zernicke, les fruits et légumes contiennent des glucides non digestibles, comme les fructanes de type inuline, qui ne peuvent pas être digérés par l'intestin grêle. Au fur et à mesure qu'ils se dirigent vers le gros intestin et commencent à être traités, ils produisent des acides organiques qui améliorent la distribution du calcium dans tout le corps. De plus, les fruits et légumes contiennent des antioxydants, des vitamines, des minéraux, des fibres et d'autres phytonutriments essentiels à la santé globale. Ils sont également faibles en calories par rapport aux autres aliments, ce qui peut aider à éviter la prise de poids pouvant causer des problèmes musculo-squelettiques.20 superaliments pour une super santé
4. Osez le calcium.
Le calcium, le minéral le plus abondant dans le corps, est l'un des nutriments les plus importants pour la santé des os. Le minéral joue également un rôle essentiel dans la contraction musculaire, la régulation du rythme cardiaque, la transmission de l'influx nerveux, la régulation de la pression artérielle et le fonctionnement du système immunitaire. Obtenir l'apport quotidien recommandé en calcium (qui varie selon le sexe et l'âge) peut aider à prévenir l'ostéoporose et à maintenir le bon fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs. Le Dr Zernicke dit qu'obtenir la dose quotidienne adéquate de calcium peut être aussi simple que de manger des produits laitiers comme le fromage, le lait et yogourt, ainsi que des aliments à base de plantes tels que le chou frisé, les feuilles de navet, le brocoli, le tofu et les aliments enrichis en calcium comme l'orange jus. Apport quotidien recommandé en calcium
5. N'oubliez pas votre vitamine D.
La vitamine D, également connue sous le nom de vitamine du soleil parce que votre corps fabrique sa propre vitamine D avec l'exposition au soleil, est essentielle pour aider vos os à absorber le calcium. De nouvelles recherches indiquent également que la vitamine D aide à renforcer le système immunitaire et peut vous aider à vivre plus longtemps. Les sources alimentaires de vitamine D comprennent les poissons gras et les jaunes d'œufs ainsi que les aliments enrichis en vitamine D tels que les céréales, le jus d'orange, le lait de vache, le fromage et le yaourt. Êtes-vous à risque de carence en vitamine D ?
6. Prenez des suppléments.
Le Dr Zernicke recommande d'éviter les aliments et les boissons à faible densité nutritionnelle (comme ceux riches en sucres, en sodium ou en graisses saturées, ainsi que les boissons gazeuses) car celles-ci laisseront le corps et le squelette dépourvus des nutriments essentiels à la santé développement. Il suggère également que s'il y a des carences alimentaires, des suppléments (tels que le carbonate de calcium ou les citrates de calcium, ainsi que des multivitamines) peuvent être utilisés pour améliorer la santé du squelette.La bonne façon de prendre des suppléments
Plus de conseils pour des os et des articulations sains
Réduisez vos douleurs arthritiques
La vérité sur les maux de dos
Quand les filles poussent trop loin le sport: la triade des athlètes féminines
