Quelle femme n'est pas motivée par les objets brillants? Cependant, lorsque l'éclat que vous recherchez provient d'une médaille d'or, c'est plus de travail que la plupart sont prêts à en faire. Ensuite, il y a le régime. Et par régime, j'entends manger d'énormes quantités de nourriture pour atteindre cet objectif. L'idée de s'inquiéter de ne pas manger suffisamment est une préoccupation que la plupart d'entre nous aimerions avoir.
Les athlètes olympiques mangent une tonne de calories
Le nageur Michael Phelps mangerait entre 8 000 et 10 000 calories par jour. Les basketteurs de Team USA peuvent consommer 7 000 calories par jour. C'est plus de trois jours pour la femme moyenne, qui a généralement besoin de 1 800 à 2 200 calories par jour, selon Rachel Berman, RD, une diététicienne et directrice de la nutrition pour CalorieCount.com, un site Web sur la santé et le bien-être qui fournit des informations sur la nutrition et l'alimentation à ses plus de 4 millions membres.
Besoins caloriques pour la femme moyenne
"Alors que les athlètes ont besoin de beaucoup plus de calories que la moyenne des femmes, nous pouvons tirer des conseils de ce que les athlètes font pour rester forts, énergiques et en bonne santé", a déclaré Berman.
Une femme moyenne qui est modérément active a besoin d'environ 1 800 à 2 200 calories par jour pour maintenir son poids, explique Berman. "Au sein de cela, vous voulez viser une répartition d'environ 50 pour cent de glucides, 20 pour cent de protéines, 30 pour cent de matières grasses." Des recherches récentes publiées dans le Journal de l'Association médicale américaine a constaté que si vous essayez de perdre du poids, un régime à faible indice glycémique de 40 pour cent de glucides, 20 pour cent de protéines et 40 pour cent de matières grasses, est arrivé en tête pour vous aider à maintenir cette perte à long terme, elle ajoute.
Cependant, les besoins caloriques spécifiques dépendent de nombreux facteurs, notamment la taille de la femme, son poids, l'intensité de l'entraînement, etc., explique Berman. "En moyenne, une femme qui s'entraîne deux à trois jours par semaine et fait 30 minutes de cardio par semaine peut avoir besoin de consommer 500 calories de plus par jour qu'une femme qui ne fait pas d'exercice."
Ravitaillement: les meilleurs repas après l'entraînement
La recherche montre qu'après l'entraînement, dans les 45 minutes environ après avoir soulevé des poids, vous souhaitez consommer un collation contenant des glucides et des protéines dans un rapport de 4: 1 (par exemple, 50 grammes de glucides pour 12 grammes de protéine). "C'est mieux pour faire le plein de vos muscles, fournir des acides aminés (qui composent les protéines) pour réparer les tissus, pour construire et maintenir une masse musculaire maigre", explique Berman.
L'hydratation est cruciale pour la performance et la récupération
Les bonnes sources de glucides comprennent les grains entiers, les fruits et les produits laitiers; la laiterie fournira également une portion de protéines et de calcium pour des performances optimales. D'autres excellentes sources de protéines maigres comprennent la volaille sans peau, le poisson, le bœuf maigre, les haricots, les œufs et les céréales comme le quinoa. Et n'oubliez pas de boire! Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps perd de l'eau par la transpiration, que vous devez reconstituer pour vous assurer que vos muscles fonctionnent le mieux possible, ajoute Berman. L'eau est le facteur le plus important affectant la performance, selon la National Strength and Conditioning Association. Une perte de poids d'à peine un pour cent due à la perte d'eau élève la température centrale. Buvez au moins deux tasses de liquide deux heures avant l'activité pour une meilleure hydratation.
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