Des exercices de tonification qui font travailler tout votre corps en un seul mouvement – ​​SheKnows

Des mouvements qui ne font travailler qu'un seul muscle? Non merci. Nous préférons en avoir plus pour notre argent tonifiant, c'est pourquoi nous partageons cinq exercices géniaux qui tonifient partout.

Histoire connexe. 5 choses que vous devriez faire immédiatement après votre entraînement - avant toute autre chose

Nous avons demandé à Brian Durbin Med, CSCS et propriétaire de Fitness Ensemble à Mount Pleasant, Caroline du Sud pour ses mouvements préférés de tonification totale du corps.

"Cet exercice est un toner fantastique pour le tronc et les fesses", déclare Durbin. Il explique également que faire cet exercice a l'avantage supplémentaire d'entraîner les muscles de la hanche d'une manière qui peut vous aider à éviter les blessures au genou lorsque vous utilisez des poids plus lourds ou faites des exercices plus dynamiques. "Un fessier et un noyau toniques ainsi qu'une prévention des blessures font de celui-ci un gardien."

Commencez par vous tenir à droite d'une marche de 8 à 15 pouces, en plaçant votre pied droit dessus. Vous pouvez tenir des haltères légers ou effectuer ce mouvement avec seulement le poids de votre corps. Votre jambe gauche sera derrière votre corps et le pied sera à plat sur le sol.

Montez sur le banc avec votre jambe droite. Votre jambe gauche viendra de derrière votre corps vers le côté opposé de la marche sur la gauche où vous devriez vous retrouver en position debout. Descendez dans l'ordre inverse de votre progression. Répétez 15 fois sur la jambe droite et 15 fois sur la gauche et faites deux séries sur chaque jambe.

Vous aurez besoin d'une longue barre pour terminer ce mouvement. Durbin explique que cet exercice est incroyable pour tonifier tout le corps. "C'est formidable pour tonifier et raffermir, mais a l'avantage supplémentaire de renforcer le noyau pour presque toutes les activités sportives ou de style de vie", dit-il.

Commencez par tenir la barre avec votre bras gauche verrouillé à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps avec votre paume vers le haut et votre bras droit verrouillé directement devant le corps. Ne laissez pas vos épaules s'arrondir vers l'avant ou pivoter vers l'intérieur ou l'exercice ne sera pas efficace. Serrez vos abdominaux, vos épaules et le haut du dos et commencez à faire pivoter la ville du bar vers votre hanche droite. Une fois que le haut de la barre s'aligne avec le côté droit de votre bassin, maintenez pendant un temps, puis poussez la barre plus loin de votre corps (comme si vous poussiez une épée). Ramenez lentement la barre à la position de départ. Faites 10 répétitions de chaque côté pour deux séries.

C'est l'un des cinq exercices préférés de Durbin en raison de sa simplicité à effectuer et de la façon dont il fait travailler votre dos. "Fondamentalement, il n'y a pas un muscle à l'arrière du corps qui ne fonctionne pas pour effectuer cet exercice", dit-il.

Commencez en position assise avec vos mains derrière votre corps, les doigts pointés vers vos pieds et les épaules rapprochées. Vos genoux seront pliés, les deux pieds à plat sur le sol. À partir de là, soulevez votre corps sur votre jambe droite en contractant les muscles fessiers droits et en soulevant votre bassin vers le plafond. Votre jambe gauche doit être étendue. Tenez votre corps dans une position étirée et complètement étendue pendant un temps et revenez à la position de départ. Effectuez deux séries de 10 à 20 répétitions sur chaque jambe.

Que vous les aimiez ou que vous les détestiez, les squats sont un exercice incontournable et un excellent tonique corporel. "Il n'y a pas de meilleur exercice pour tout le corps que le squat avant", affirme Durbin. "Vous pouvez entraîner la section médiane, les jambes et le haut du dos dans un exercice incroyable et relativement facile à apprendre."

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement au-delà de la largeur des épaules, vos fessiers et vos abdominaux serrés et une barre positionnée sur le devant de vos épaules. Notez que la barre doit reposer confortablement sur les épaules et non sur les poignets. Commencez par pousser les hanches vers l'arrière dans un squat profond. Une fois que le haut des jambes tombe en dessous du parallèle, commencez à inverser la direction du squat. Expirez une fois que vous êtes à mi-hauteur, faites une pause et répétez. Effectuez trois séries de 8 à 15 répétitions.

Cela peut ne pas ressembler à un toner pour le corps entier, mais Durbin dit d'essayer l'exercice avant de porter un jugement. "Personne ne considère cela comme un exercice complet du corps, jusqu'à ce qu'il l'essaie. La façon dont vous devez soutenir votre corps pendant la performance en fait un toner de base incroyable », explique-t-il. "Non seulement vos triceps auront le ton et l'attention qu'ils méritent à juste titre, mais votre abdomen, le haut du dos et les fesses vous supplieront de revenir à quelque chose d'un peu moins exigeant."

Au gymnase (ou si vous avez des bandes attachées au mur à la maison), agenouillez-vous en position verticale avec une poignée de bande dans chaque main et vos paumes tournées vers vous. Les bras supérieurs doivent être parallèles au sol ou très légèrement surélevés. Tenez la position agenouillée parfaitement droite et commencez à étendre votre avant-bras droit devant votre corps. Faites une pause lorsque votre coude est complètement droit et répétez, en vous assurant que votre corps reste droit tout le temps. Exécutez pendant 60 secondes et répétez pour deux ou trois séries.

Plus de conseils de remise en forme

10 variantes de pompes à essayer
La séance d'entraînement de livre guilleret
5 Partout, à tout moment se déplace pour un noyau fort