Alors que beaucoup d'entre nous sont motivés pour se mettre en forme et avoir l'air fabuleux cette saison, la météo peut rendre difficile la fonte de ces kilos. Si vous n'avez pas d'espace supplémentaire pour une salle de sport à domicile ou d'argent supplémentaire pour acheter des machines de haute technologie, vous n'avez vraiment besoin que de quelques petits équipements et de 30 à 45 minutes. Découvrez ces six exercices d'intérieur simples!
Pour un simple entraînement en salle, Scott Keppel, président, PDG et instructeur de fitness certifié chez Scott's Training Systems en Arizona, recommande cet entraînement corporel total pour brûler les graisses en quelques minutes chrono.
Équipement nécessaire: ballon de stabilité, trois paires de petits haltères dans trois incréments de poids différents (cinq, huit et 12 livres pour les débutants; et huit, 12 et 15 livres pour le niveau intermédiaire).
L'entraînement
Tout d'abord, échauffez vos muscles en faisant des sauts ou des sauts à la corde pendant 10 minutes.
Squats bulgares :
Étendez la jambe gauche en arrière, en plaçant les orteils sur le banc tout en vous tenant à quelques pieds devant avec la jambe droite. Plongez dans une fente, en gardant le genou droit aligné avec votre talon, jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
Appuyez sur les squats pour les épaules :
En vous tenant debout à la largeur des hanches et en tenant un haltère de cinq ou huit livres dans une main près de l'épaule, pliez les genoux et plongez dans un squat, en gardant les genoux alignés entre vos talons et vos orteils. Sur le chemin du retour à la position debout, poussez le bras tenant l'haltère vers le haut en l'air au-dessus de la tête.
Soulevés morts à une jambe :
Tenez-vous écarté de la largeur des hanches avec un haltère de cinq ou huit livres dans chaque main à vos côtés. Penchez-vous en avant à partir de la taille tout en laissant les mains couler librement vers le sol. Pendant ce temps, soulevez une jambe du sol jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre torse, devenant éventuellement parallèle au sol. Revenez à la position debout normale. Continuez avec la même jambe puis changez.
Presse à haltères inclinée :
Tenez un haltère de 10 ou 12 livres dans chaque main, asseyez-vous sur un ballon de stabilité et laissez-le rouler sous votre dos jusqu'à ce que vous soyez accroupi et que le haut de votre dos s'appuie dessus. Tenez les haltères près de vos épaules, appuyez tout droit vers le plafond et ramenez-les à la position de départ.
Rangées à un bras :
Placez-vous dans une position de pompe avec votre main gauche au sol et votre main droite tenant un haltère de cinq à huit livres. Tirez l'haltère vers le haut et relâchez-le.
Abdos pop-up :
Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus au sol au-dessus de la tête et les jambes étendues au sol. Asseyez-vous et tirez en position fœtale, en touchant les talons aux fessiers.
Scott recommande aux débutants de faire 15 à 20 répétitions de chaque exercice pour un entraînement brûlant des calories et des graisses qui est plus facile pour les tendons et les ligaments. Si vous êtes à un niveau intermédiaire et que vous souhaitez développer plus de muscle maigre, faites huit à 12 répétitions de chaque exercice. Faites deux à trois séries de chaque exercice.
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