Vous avez un nouveau plan d'entraînement en 2012? Génial – assurez-vous simplement de manger les bons aliments au bon moment pour tirer le meilleur parti de votre séance de transpiration !
Si vous commencez une nouvelle routine d'exercice cette nouvelle année, vous voulez probablement savoir quoi manger - et quand le manger - pour soutenir vos nouveaux objectifs de mise en forme.
Il existe de nombreuses informations sur l'alimentation avant ou après les entraînements, et plusieurs écoles de pensée sur la consommation de glucides par rapport aux protéines. Qu'est-ce qui marche et qu'est-ce qui ne marche pas? Voici quelques conseils à garder à l'esprit au sujet de l'alimentation pour alimenter votre régime d'exercice.
Surveillez votre portion
Faire le plein d'un gros repas avant de faire de l'exercice est un énorme non-non, car cela peut vous rendre léthargique – et même provoquer des crampes d'estomac ou de la diarrhée. Mais si vous ne mangez pas assez, vous n'aurez pas assez d'énergie pour profiter et optimiser votre temps d'exercice.
La Clinique Mayo offre les lignes directrices suivantes :
- Gros repas. Mangez au moins trois à quatre heures avant de faire de l'exercice.
- Petits repas. Mangez deux à trois heures avant de faire de l'exercice.
- Petites collations. Mangez une heure avant de faire de l'exercice.
Mangez après avoir fait de l'exercice
La clinique Mayo recommande également de manger un repas comprenant des protéines et des glucides dans les deux heures suivant une séance d'exercice. Si vous n'avez pas faim juste après, essayez une boisson pour sportifs ou un jus pour reconstituer les glucides perdus pendant l'entraînement. Essayez des aliments comme le yogourt, les fruits, le beurre de cacahuète, le fromage en ficelle, les craquelins, les noix ou un repas régulier et bien équilibré.
Les protéines aident les muscles à récupérer et à grandir, et le meilleur moment pour donner à votre corps les protéines dont il a tant besoin est juste après l'exercice. Il ne doit pas non plus provenir d'un shake protéiné. Prenez un œuf dur, un verre de lait ou un shake protéiné au lactosérum. Mais rappelez-vous que plus n'est pas mieux - vous n'avez besoin que de 10 à 20 grammes de protéines pour fournir les acides aminés nécessaire pour construire et récupérer du muscle, selon la diététiste du sport Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD.
Évitez certains aliments avant l'exercice
Bien qu'une salade puisse être un repas sain, en avoir une avant de faire de l'exercice n'est pas une bonne idée car elle est plus difficile à digérer et ne fournit probablement pas suffisamment de glucides pour fournir de l'énergie. Faites également attention à votre corps - si certains aliments causent des troubles digestifs, évitez-les comme repas avant l'entraînement.
Attention au timing
De toute évidence, si vous vous entraînez le matin, vous n'aurez peut-être pas le temps de digérer un repas complet, alors optez pour des plats plus légers. Les bons aliments de pré-entraînement comprennent les pommes, les amandes, la dinde, les raisins, les baies ou un shake protéiné au lactosérum. Si vous vous entraînez plus tard, vous pouvez le faire après un repas plus copieux ou prendre une collation plus légère et manger après. Oubliez d'essayer de vous entraîner au « meilleur moment » de la journée, disent les experts. Commencez simplement l'activité quand vous le pouvez et planifiez votre nourriture en fonction de celle-ci.
Soyez au courant de l'activité
Si vous pratiquez un yoga moins rigoureux que, disons, le spinning, vous aurez peut-être besoin de moins de carburant. Vous voulez également choisir quelque chose qui se digère rapidement, car le suspendre à l'envers n'aidera pas les aliments à se digérer plus rapidement.
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