Ce n'est un secret pour personne que le noshing post-entraînement est vital pour la croissance musculaire et la récupération, mais se tourner vers le même vieux protéine (encore des œufs à la coque, ça vous tente ?) est ennuyeux et sans inspiration.
Plutôt que de rester avec le même vieux, le même vieux, relookez votre collation post-entraînement avec ces des options riches en protéines qui combinent un peu de glucides avec des protéines pour un repas de récupération parfait.
L'importance d'un mélange de protéines et de glucides
Contrairement à la croyance populaire, manger des protéines pures après l'entraînement n'est pas nécessairement la meilleure idée. Pendant l'exercice, votre corps utilise beaucoup de ses glucides stockés (glycémie et glycogène musculaire) pour alimenter mouvement, il est donc important de consommer une collation qui combine des protéines avec des glucides pour aider à reconstituer les pertes magasins.
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Rebecca Lewis, diététicienne agréée pour BonjourFrais, l'explique ainsi: « une santé optimale et des performances physiques optimales dépendent des bons aliments et liquides, ainsi que du moment de la consommation. Les systèmes énergétiques utilisés pendant l'exercice sont extrêmement compliqués. Après l'exercice, les objectifs alimentaires sont de reconstituer les liquides, les électrolytes et l'énergie, y compris les glucides et les protéines. Les glucides sont utilisés pour remplacer le glycogène musculaire. Les protéines sont utilisées pour fournir des acides aminés pour la construction et la réparation des tissus musculaires et assurer une récupération rapide pour des gains musculaires.
Moment et ratio des repas
Il est également important de comprendre que la collation post-entraînement ne consiste pas seulement à choisir une protéine et un glucide, à les gifler ensemble et à les manger quand vous le souhaitez. Il existe une science réelle pour le moment des repas et le bon rapport protéines-glucides.
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Lewis déclare: « Pour optimiser les avantages d'une séance d'entraînement et une récupération rapide, il est essentiel de consommez un repas de récupération post-entraînement, mélangeant glucides et protéines dans les 30 à 45 minutes après entraînement. Pour un entraînement cardio-lourd, le repas post-entraînement idéal aura un rapport glucides/protéines plus élevé, mais si le l'entraînement était axé sur la musculation, le repas idéal après l'entraînement aura un rapport plus élevé de protéines à les glucides."
5 idées de collations faciles après l'entraînement
1. Lait au chocolat
Prenez un verre de lait au chocolat après l'entraînement pour une récupération rapide et efficace. De nombreuses études ont montré que le lait au chocolat offre le rapport parfait de protéines et de glucides pour la récupération post-entraînement, en particulier pour les entraînements d'endurance. Si vous avez terminé une routine de musculation intensive, pensez à ajouter une poignée de noix, comme des noix ou des amandes, sur le côté.
2. Yaourt grec nature au miel et aux noix
Comme le lait, le yaourt grec offre une protéine complète (fournissant les huit acides aminés essentiels que votre corps ne fabrique pas en interne) combinée à des glucides faciles à digérer. Incorporez une cuillère à soupe de miel et une poignée de noix pour compléter votre collation.
3. PB&J
Profitez d'un retour en arrière à l'école primaire et préparez-vous un PB&J post-entraînement à emporter. Le beurre de cacahuète offre un regain de protéines végétales, tandis que la gelée et le pain offrent à votre corps les glucides dont il a besoin pour restaurer le glycogène musculaire.
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4. Gerbeurs de craquelins
Préparez une version maison de Lunchables à l'ancienne: jetez des craquelins dans un sac et préparez un contenant avec des garnitures empilables riches en protéines - un morceau de fromage, une boule de thon ou des tranches de restes de poulet Sein. Empilez-les et renvoyez-les.
5. Shake protéiné
Mélangez un shake protéiné avec quelques boules de votre poudre de protéine préférée, une tasse de lait, une demi-banane et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Le rapport élevé de protéines aux glucides est parfait pour les séances de musculation intensives.
