Si vous avez essayé de tout garder graisses de votre alimentation au nom de votre santé, vous n'êtes pas seul. La graisse a eu une mauvaise réputation au fil des ans, mais toutes les graisses ne sont pas créées de la même manière – certaines jouent en fait un rôle central dans notre santé globale.
Christal Sczebel, nutritionniste holistique et massothérapeute agréée chez Conseil nutritionnel et massothérapie Pure & Simple explique que les graisses alimentaires sont essentielles dans l'alimentation et un macronutriment vital. Cependant, elle confirme qu'il y a des graisses "qui devraient être consommées plus, certaines qui devraient être consommées moins et d'autres qui devraient être laissés seuls. Alors, comment savoir lesquels apprécier et lesquels éviter? « Pour simplifier, il existe trois principaux types de graisses alimentaires: les graisses saturées, insaturées et trans », explique Sczebel. « Sans être trop techniques, les termes « saturé » et « insaturé » font référence à la quantité d'atomes d'hydrogène dans l'acide gras. Les graisses saturées sont pleines d'atomes d'hydrogène maximum, alors que les graisses insaturées ne le sont pas. Les graisses trans ont été manuellement « hydrogénées » par un processus chimique, qui les fait passer d’insaturées à saturées. »
Alors, quelles graisses sont bonnes et lesquelles sont mauvaises ?
"Les "mauvaises" graisses sont les graisses saturées, car elles augmentent le taux de cholestérol dans le corps, ce qui peut contribuer à l'accumulation de plaque artérielle et, finalement, aux maladies cardiaques », explique Sczebel. «Ces graisses se trouvent dans les produits laitiers entiers, les viandes, certaines huiles et sont solides à température ambiante. Les graisses saturées ne doivent pas être complètement évitées, mais elles doivent être consommées avec modération. Il est recommandé que l'apport en graisses saturées reste inférieur à 20 grammes par jour.
Ensuite, il y a les « très mauvais » gras – les gras trans. « Les gras trans sont principalement utilisés pour prolonger la durée de conservation des aliments transformés », explique Sczebel. Ces graisses « augmentent le taux de cholestérol dans le corps et ont été directement liées à un risque accru de maladie coronarienne. Il existe également de nombreuses recherches qui montrent des liens entre les gras trans et le cancer, le diabète, la maladie d’Alzheimer et l’obésité. »
Donc, tout ce qui dit qu'il y a de mauvaises graisses est vrai. Mais vous n'avez pas besoin de jurer complètement des graisses, car il existe de "bonnes graisses" - les graisses insaturées. Les graisses insaturées « aident en fait à réduire le cholestérol dans le corps et à réduire le risque de maladie cardiaque », explique Sczebel. « Ils aident à maintenir la santé de notre peau, de nos cheveux et de nos ongles. Ils soutiennent le fonctionnement du système nerveux et la croissance et le développement appropriés du cerveau. Les graisses insaturées aident également à réduire l'inflammation dans le corps et donc à réduire les symptômes de la douleur causée par l'arthrite et d'autres inflammations. troubles. » Et grâce aux sources de graisses insaturées telles que celles énumérées ci-dessous, il est facile (et savoureux !) d'obtenir ces excellentes santés. avantages.
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1
Avocats
"L'avocat est un super aliment", explique Sczebel, et "il regorge d'antioxydants anticancéreux". De plus, parce que cela le fruit a un goût si subtil, il peut être rehaussé d'un peu de sel de mer et d'agrumes, puis utilisé comme sandwich diffuser, garniture de salade, la base d'un savoureux guacamole ou même caché dans un dessert sain tel qu'un tarte au citron vert.
2
Beurres de noix
Sczebel explique: « Les beurres de noix sont une excellente source de graisses insaturées et également une source de protéines, ce qui en fait un excellente collation ou ajout à un repas principal. Recherchez des beurres de noix sans huile, sucre et sel ajoutés - ou mieux encore, préparez le vôtre. Sczebel apprécie son beurre d'amande ou de cacahuète "comme trempette pour une pomme, étalée sur des crêpes protéinées, mélangées à avec un smoothie, arrosé d'un dessert sain ou vraiment juste une simple cuillerée à la sortie du pot "chaque journée.
3
Saumon
Ce poisson copieux et sain pour le cœur « est une excellente source de graisses et de protéines saines », explique Sczebel. Il fournit également de grandes quantités d'acides gras essentiels, les oméga-3, qui soutiennent le fonctionnement du système nerveux et une peau saine. Le conseil de Sczebel pour l'intégrer à votre alimentation? Saupoudrez le saumon d'un filet de citron, d'une cuillerée de moutarde de Dijon, d'un filet de miel et d'aneth frais, puis jetez-le sur le gril et dégustez.
4
Olives
Ces petites merveilles rondes, salées et délicieuses regorgent de graisses insaturées saines et d'antioxydants, explique Sczebel. Ils sont excellents lorsqu'ils sont mélangés à des salades, mélangés à une tapenade ou simplement dégustés comme collation pratique.
5
Graines de lin
Les graines de lin sont non seulement une source d'oméga-3, dit Sczebel, mais elles sont également une source de fibres insolubles, qui facilitent le processus digestif et vous aident à rester régulier. Pour bien commencer la journée, Sczebel lui ajoute des graines de lin moulues crêpes protéinées, flocons d'avoine ou smoothie du matin.
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Faire des choix intelligents en matière de graisse
"La quantité de graisse nécessaire chaque jour varie d'une personne à l'autre, mais une bonne directive consiste à consommer environ 25 à 35% de vos calories quotidiennes totales en graisses", conseille Sczebel. Son conseil pour obtenir les bonnes graisses est de rester à l'écart des aliments transformés et d'adopter un mode de vie « alimentation saine ». Elle suggère de viser à consommer les aliments dans leur état le plus naturel et de limiter la consommation de viande rouge et de produits laitiers gras, tels que la crème et le beurre, à quelques fois par semaine ou moins. Choisissez des viandes maigres comme la poitrine de poulet, la poitrine de dinde et le poisson, et recherchez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras et sans sucres ajoutés. Et bien sûr, profitez chaque jour des graisses insaturées nutritives mentionnées ici.
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