Élever votre famille avec un régime à base de plantes améliorera non seulement sa santé, mais vous permettra même de vivre plus longtemps. Végétarien les recettes peuvent être tout aussi délicieuses et sont souvent encore plus faciles à préparer que les plats à base de viande. Frais les légume, des fruits, et herbes de votre jardin ou du marché fermier rendent les repas végétariens encore plus savoureux et nutritifs. Ces trois faciles, sains recettes végétariennes proposent des produits frais, des protéines de soja, des haricots et des noix satisfaisants, ainsi que des grains entiers remplis pour des dîners familiaux que vous pouvez servir avec plaisir.
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Tempeh Quinoa Aux Abricots
Pour 4 personnes
Ingrédients
- 1 1/4 tasse de quinoa
- 2 1/2 tasses de bouillon de légumes
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et plus pour arroser
- 8 onces de tempeh, coupé en cubes
- 1/4 tasse d'oignon rouge finement haché
- 2 gousses d'ail, hachées
- Sel et poivre noir fraîchement moulu au goût
- 4 abricots, dénoyautés, coupés en quartiers
- 1 botte de cresson, paré
- 1 petite orange, pressée
- 2 cuillères à café de zeste d'orange râpé
- 1 cuillère à café de vinaigre de vin blanc
- 1/3 tasse écrasé amandes
- 2 cuillères à soupe de persil frais finement haché
instructions
- Dans une casserole moyenne à feu moyen-élevé, porter à ébullition le quinoa et le bouillon; réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que le liquide soit absorbé, environ 12 minutes.
- Entre-temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-élevé; cuire le tempeh et l'oignon, en remuant souvent, pendant 2 à 3 minutes; ajouter l'ail et cuire, en remuant, pendant 1 minute; Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Dans un grand bol, mélanger le quinoa, le mélange de tempeh, les abricots, le cresson, le jus d'orange, le zeste et le vinaigre; remuer jusqu'à ce que le cresson se fane légèrement de la chaleur.
- Répartir le mélange de tempeh dans 4 assiettes et garnir d'amandes et de persil.
Pâtes au tofu poêlé et aux légumes verts
Pour 4 personnes
Ingrédients
- 8 onces de linguine de blé entier
- 1 livre de tofu ferme, égoutté
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Jus de 1 citron
- 1 cuillère à soupe de zeste de citron râpé
- Pincée de flocons de piment rouge
- Sel et poivre noir fraîchement moulu au goût
- 1 poivron rouge, épépiné, coupé en longues lanières
- 2 gousses d'ail, hachées
- 1 bouquet de feuilles de roquette, de cresson ou de pousses d'épinards, parées
- 1/4 tasse de basilic frais râpé
- Parmesan râpé
instructions
- Cuire les linguini dans une grande casserole d'eau bouillante salée selon les instructions sur l'emballage jusqu'à ce qu'ils soient al dente; égoutter en réservant 1/2 tasse d'eau de cuisson et réserver.
- Pendant ce temps, déposer le tofu sur une assiette tapissée de papier absorbant; placez une assiette sur le dessus et placez un livre de cuisine épais dessus pour extraire le liquide du tofu; remplacer les serviettes en papier si nécessaire.
- Chauffer l'huile, le jus de citron, le zeste et les flocons de piment rouge dans une grande poêle à feu moyen; couper le tofu en lanières et cuire, en le retournant quelques fois, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré des deux côtés; Assaisonnez avec du sel et du poivre; transférer le tofu dans une assiette et réserver au chaud.
- Ajouter le poivron dans la poêle et cuire, en remuant constamment, jusqu'à ce qu'il soit tendre; ajouter l'ail et cuire, en remuant, pendant 1 minute; ajouter les légumes verts et cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'ils soient tout juste flétris.
- Ajouter les pâtes à la poêle et mélanger pour combiner; ajouter juste assez d'eau de pâte pour humidifier; Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Répartir les pâtes dans 4 assiettes et garnir de lanières de tofu et de parmesan; sers immédiatement.
Burgers de pois chiches aux amandes
Pour 4 personnes
Ingrédients
- 1 boîte de 15 onces de pois chiches ou pois chiches, rincés, égouttés
- 1 gousse d'ail, hachée
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché
- 1/2 tasse d'amandes effilées grillées
- 2 oignons verts, hachés (parties blanches et vertes)
- 2 cuillères à soupe de menthe fraîche hachée
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- Sel et poivre noir fraîchement moulu au goût
- 1 oeuf
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 4 petits pains ciabatta, fendus, grillés
- Vos condiments et garnitures préférés
instructions
- Mélanger les pois chiches, l'ail, le gingembre, les amandes, les oignons verts, la menthe, le persil, la coriandre et le cumin dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à homogénéité.
- Assaisonner avec du sel et du poivre puis ajouter l'œuf et mélanger jusqu'à homogénéité; façonner le mélange en 4 galettes.
- Faire chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen; placer les galettes dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées des deux côtés, environ 5 minutes de chaque côté.
- Servir chaud sur des pains ciabatta avec vos condiments et garnitures préférés.
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