5. Boucle des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et le ballon juste devant vos pieds. Placez vos talons au-dessus du centre de la balle et trouvez votre équilibre. Avec vos mains sur le sol à côté de vos côtés pour vous soutenir, serrez votre tronc et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des talons aux épaules. À partir de cette position, appuyez vos talons dans le ballon, engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers et pliez les genoux, en tirant le ballon vers vos hanches. Lorsque vous l'avez tiré près de vous, inversez le mouvement, en gardant votre cœur serré et droit, et étendez vos genoux, en faisant rouler la balle loin de vous.
Travaux: ischio-jambiers, fessiers, tronc
6. Presse à épaules instable
Avec un haltère dans chaque main, asseyez-vous sur le ballon de stabilité comme s'il s'agissait d'une chaise, le torse droit et haut. Placez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés à 90 degrés. Soulevez les haltères jusqu'à vos épaules, les paumes tournées vers vous et les coudes pliés. Appuyez vos épaules au-dessus de votre tête, en étendant vos coudes. Inversez le mouvement et abaissez-les régulièrement jusqu'à vos épaules.
Travaux: Épaules, biceps, triceps
Suite:Entraînement de partenaire créatif avec des balles et des bandes
7. Broyeurs de crânes triceps instables
Tenez un haltère dans chaque main, asseyez-vous sur le ballon comme s'il s'agissait d'une chaise, puis commencez à avancer vos pieds, permettant au ballon de rouler dans votre dos. Lorsque le ballon est entre vos omoplates, engagez votre tronc et appuyez vos hanches vers le ciel, en positionnant vos talons sous vos genoux (pliés à 90 degrés) de manière à utiliser le ballon comme banc.
Appuyez sur les haltères directement sur votre poitrine avec vos bras tendus et vos paumes tournées vers l'intérieur. À partir de cette position, gardez le haut de vos bras fixes et pliez les coudes en abaissant les haltères vers votre front. Juste avant le toucher, inversez le mouvement, engagez vos triceps et poussez les haltères vers le haut pour commencer.
Travaux: Triceps, épaules, tronc
8. Boule de stabilité brochets
En utilisant le même positionnement que vous avez utilisé lors de l'exécution des pompes instables, vérifiez votre formulaire pour vous assurer vos paumes sont directement sous vos épaules et votre corps forme une ligne droite des talons aux diriger. Cette fois, placez le ballon sur vos mollets plutôt que plus haut sur vos jambes.
Engagez votre tronc, appuyez sur vos paumes et le dessus de vos mollets et de vos pieds, et tirez vos hanches droites vers le ciel, en s'appuyant sur les épaules lorsque vous tirez le ballon vers vous pour entrer dans un brochet soutenu poirier. Abaissez soigneusement vos hanches et revenez pour commencer.
Travaux: Noyau, poitrine, épaules, quadriceps
