Boule de stabilité Twist Russe
Selon Comana, l'exercice le plus complexe et le plus difficile est le Stability Ball Russian Twist. En raison de sa séquence de mouvements difficiles, il est également sujet à plus d'erreurs que les autres exercices. Le physiologiste de l'exercice ACE explique: « Contrairement aux deux exercices précédents qui se déplacent d'avant en arrière, ce est un exercice transversal, qui utilise le tronc comme stabilisateur et les muscles obliques pour faire tourner le tronc. Les gens sont souvent tentés de faire pivoter leurs hanches pour réaliser le mouvement, ce qui met beaucoup de stress sur le bas du dos. La clé pour effectuer correctement cet exercice d'abdos avancé est un bon contrôle de base et contrôler l'amplitude des mouvements.
Étape 1: Asseyez-vous sur votre ballon de stabilité avec vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous lentement vers l'arrière tout en promenant vos pieds le long du ballon jusqu'à ce que votre tête, vos épaules et le haut du dos entrent en contact avec le ballon. Créez une flexion de 90 degrés au niveau des genoux avec vos cuisses et votre torse presque parallèles au sol. Vos cuisses doivent être écartées de la largeur des hanches avec un poids uniformément réparti entre vos pieds. Tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas et étendez vos bras au-dessus de votre poitrine, en étendant complètement les coudes et en rapprochant vos mains. Appuyez vos mains ensemble tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et le contrôle.
Étape 2: Expirez et raidissez votre torse en renforçant vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale, et lentement faites pivoter votre torse d'un côté tout en gardant votre épaule sur le ballon et vos pieds fermement fixés sur le sol. Gardez vos hanches et votre torse parallèles au sol pour éviter toute tendance de vos hanches à tomber vers le bas. Visualisez pousser vos pieds dans le sol et les hanches vers le plafond pour aider à maintenir la position correcte.
Étape 3: Inspirez et maintenez cette position brièvement, puis tournez du côté opposé. Commencez par 1 série de 10 à 15 répétitions de chaque côté, en progressant jusqu'à 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
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