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Pyramide inversée du haut du corps
Prenez un ensemble d'haltères et préparez-vous à avoir mal! Cet entraînement est un entraînement continu de trois exercices dans une formation pyramidale inversée. En d'autres termes, vous effectuerez 10 répétitions de chaque exercice, puis neuf répétitions, puis huit, sept, six, cinq et ainsi de suite, jusqu'à une répétition de chaque exercice. L'ensemble de la série prend environ huit à 10 minutes, selon votre force, mais si vous finissez tôt, inversez la pyramide et commencez à remonter par répétitions.
La routine:
- 10 répétitions de pompes aux genoux, penchées sur des rangées et des dips
- 9 répétitions de pompes aux genoux, penchées sur des rangées et des dips
- 8 répétitions de pompes aux genoux, penchées sur des rangées et des dips
- 7 répétitions de pompes aux genoux, penchées sur des rangées et des dips
- 6 répétitions de pompes aux genoux, penchées sur des rangées et des dips
- 5 répétitions de pompes aux genoux, penchées sur des rangées et des dips
- 4 répétitions de pompes aux genoux, penchées sur des rangées et des dips
- 3 répétitions de pompes aux genoux, penchées sur des rangées et des dips
- 2 répétitions de pompes aux genoux, penchées sur des rangées et des dips
- 1 répétition de pompes aux genoux, penchées sur des rangées et des dips
Si vous ne pouvez pas réaliser toute la pyramide en 10 minutes, pas de soucis! Faites simplement ce que vous pouvez en 10 minutes, puis essayez de battre votre score la prochaine fois que vous faites l'entraînement.
Pompes aux genoux
Commencez dans une position de pompe - en équilibre sur vos paumes et vos genoux, votre corps formant une ligne droite de la tête aux genoux. Si vous le souhaitez, saisissez un haltère dans chaque main pour aider à soulager vos poignets. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol, en inversant le mouvement lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés. Appuyez-vous en arrière pour commencer.
Penché sur les rangées
Agenouillez-vous au sol et tenez un haltère dans chaque main. Inclinez les hanches vers l'avant, en penchant votre torse vers l'avant, mais gardez-le droit et serré. Laissez vos bras pendre de vos épaules, vos paumes tournées vers l'intérieur. En un seul mouvement, pliez les deux coudes et tirez les haltères vers votre poitrine tout en serrant vos omoplates. Lorsque vous les avez tirés aussi haut que possible, inversez le mouvement et abaissez-les pour commencer.
Trempettes
Commencez en position de marche en crabe sur le sol, en équilibre sur vos paumes et vos pieds, votre corps formant un « M ». Pliez vos coudes vers l'arrière derrière vous et abaissez votre torse vers le sol. Lorsque vous vous êtes abaissé aussi loin que possible, appuyez sur vos paumes et étendez vos bras en arrière pour commencer.
