Grouper cyclisme Les cours offrent les fessiers et les cuisses durs comme le roc dont vous avez toujours rêvé, mais ils peuvent vous donner une sensation de tension et de douleur. Prévenez les blessures et optimisez votre récupération d'entraînement en parcourant ces six étirements statiques et dynamiques avant et après les cours.
Brandon Mills, instructeur de cyclisme en groupe dans l'un des principaux studios de cyclisme de Los Angeles, Cycle House, souligne l'importance de s'étirer, surtout après le cours: « Soyez honnête avec vous-même - vous venez de consacrer 45 à 50 minutes à une activité physique intense - vous avez cinq minutes pour s'étirer. Concentrez-vous sur les étirements statiques et dynamiques de la tête aux pieds, en vous assurant de passer du temps sur vos ischio-jambiers, quadriceps et fessiers.
Toucher l'orteil du soldat jouet
Les touches de petit soldat peuvent vous aider à vous réchauffer avant votre cours de spinning et à vous rafraîchir après. L'exercice se concentre sur l'assouplissement des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos, mais cible également le haut du corps. Assurez-vous simplement d'effectuer l'exercice avec un contrôle total, en donnant des coups de pied et en atteignant aussi haut et aussi loin que votre amplitude de mouvement le permet.
Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés, les bras le long du corps. En un seul mouvement, donnez un coup de pied à l'une de vos jambes devant votre corps, en gardant votre genou relativement droit, lorsque vous atteignez votre bras opposé en travers de votre corps, comme si vous alliez taper des orteils avec votre main. Ramenez votre jambe au sol et votre bras sur le côté, en répétant avec le bras et la jambe opposés. Continuez à alterner entre les jambes jusqu'à ce que vous ayez effectué l'exercice 10 fois de chaque côté.
Rotation externe de la hanche
La rotation externe de la hanche permet de détendre vos abducteurs (extérieur de la cuisse) et vos fessiers. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les mains sur les hanches.
Tirez votre genou droit devant vous jusqu'à la hauteur des hanches. Avec votre genou plié, enlevez votre hanche vers l'extérieur aussi loin que possible, de sorte que votre genou et votre cuisse pointent vers la droite. Remettez votre pied au sol dans la position de départ et répétez avec la jambe opposée. Effectuez l'exercice 10 fois de chaque côté.
Étirement dynamique des fléchisseurs de la hanche
Étirez l'avant de votre hanche (votre fléchisseur de la hanche), vos quadriceps, votre tronc et même votre poitrine avec cet étirement dynamique des fléchisseurs de la hanche.
Commencez par vous agenouiller au sol, le torse droit et haut. Avancez votre pied droit et plantez-le sur le sol à quelques mètres devant votre genou gauche, comme si vous faisiez une demande en mariage à quelqu'un.
Poussez vos hanches vers l'avant, en passant par votre hanche gauche pendant que vous atteignez vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête, en regardant vers le ciel. Si vous le pouvez, penchez-vous en arrière en vous étirant vers le haut pour ouvrir la poitrine et les épaules et étirer le tronc. Inversez le mouvement en reculant votre jambe droite pour vous mettre à nouveau à genoux sur les deux jambes. Répétez du côté opposé. Effectuez l'exercice cinq fois de chaque côté.
Le gorille en colère
Selon Mills, le Angry Gorilla fait de grandes choses pour vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos fléchisseurs de la hanche – bien que lorsqu'il est fait correctement, il peut également aider à assouplir le bas du dos.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des épaules. Baissez-vous et saisissez sous vos orteils avec les deux mains, en pliant légèrement les genoux si vous le devez. Tirez sur vos orteils en tirant sur vos orteils pendant que vous tirez vos hanches vers l'arrière et laissez tomber vos fessiers jusqu'à vos talons, en gardant vos genoux derrière vos orteils tout au long du mouvement.
Poussez votre poitrine en avant et en hauteur. Avec vos hanches en avant, poussez vos genoux vers l'extérieur avec vos coudes, de sorte que vous soyez assis comme un gorille.
Appuyez dynamiquement sur vos hanches et vos fessiers vers l'arrière et vers le haut pendant que vous redressez vos genoux et revenez à la position debout. Répétez l'exercice trois fois.
Chien vers le bas pour étirer les fessiers
L'étirement Downward Dog to glute est un excellent étirement complet du corps qui cible tout, de vos épaules à vos ischio-jambiers en passant par vos fessiers.
Commencez en position de planche, vos bras complètement étendus sous vos épaules, vos jambes complètement étendues derrière vous. Appuyez sur vos hanches vers le haut et vers l'arrière pendant que vous étendez vos épaules, votre corps formant un « V » inversé. Pousser à travers vos talons, en essayant de les laisser tomber au sol pendant que vous laissez votre tête pendre entre vos épaules. En un seul mouvement, repoussez dans une position de planche tout en tirant votre genou droit vers votre main droite, en faisant pivoter votre genou vers l'extérieur de sorte que votre pied passe devant votre corps. Placez votre tibia droit sur le sol et appuyez vos hanches vers l'avant pour ressentir un étirement à travers l'extérieur de votre cuisse droite et dans votre fessier. Tenez pendant une seconde, puis soulevez votre jambe droite du sol et revenez à la planche. Répétez de l'autre côté, en alternant entre les côtés jusqu'à ce que vous ayez effectué trois cycles complets avec chaque jambe.
Figure statique quatre étirement des fessiers
Terminez votre routine d'étirement avec un dernier étirement statique des fessiers. Mills suggère de faire cet étirement en vous tenant debout à côté de votre vélo afin que vous puissiez vous tenir à la selle pour l'équilibre, si nécessaire.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche pendant que vous faites pivoter votre hanche droite vers l'extérieur, créant un « 4 » avec vos jambes. Tirez vos hanches vers l'arrière pendant que vous abaissez vos fessiers vers le sol, en essayant de les mettre parallèles au sol. Appuyez sur votre genou droit avec votre main ou votre coude pour approfondir l'étirement à travers vos fesses. Tenez pendant 20 secondes et répétez du côté opposé. Effectuez l'étirement deux ou trois fois.
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