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Compte à rebours AMRAP bas du corps
Gardez votre corps et votre butin deviner avec ce compte à rebours AMRAP (acronyme de « autant de tours que possible ») rapide et en constante évolution. L'objectif est de terminer la série au moins deux fois, mais n'hésitez pas à continuer si vous terminez avant la fin des 10 minutes !
La routine:
- 10 squats
- 9 fentes (jambe droite la première série, jambe gauche la deuxième série)
- 8 squats jambes larges
- 7 fentes de révérence (jambe droite la première série, jambe gauche la deuxième série)
- 6 soulevés de terre (utilisez des haltères si vous le souhaitez)
- 5 sauts accroupis
- 4 fentes sautées
- 3 alpinistes (chaque jambe)
- 2 ours squats
- 1 burpee
Squats
Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Inclinez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux tout en abaissant vos fesses vers le sol. Gardez votre poids centré sur vos talons et vos genoux alignés avec vos orteils. Lorsque vous vous êtes abaissé au maximum, vous pouvez inverser le mouvement et revenir au départ.
Fentes
Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et les bras sur les hanches ou sur les côtés. Reculez de deux à trois pieds avec votre jambe droite, en plaçant la plante de votre pied droit sur le sol. C'est la position de départ. Pliez les deux genoux en abaissant votre genou arrière au sol tout en gardant votre torse droit et haut. Lorsque votre genou arrière touche le sol, étendez les deux jambes et revenez au départ. Continuez à effectuer les fentes du même côté pour le nombre complet de répétitions. Vous l'égaliserez sur le côté opposé gauche au cours du deuxième tour.
Squat jambes larges
Écartez vos pieds sur les côtés, vos orteils inclinés vers l'extérieur. Pressez vos fesses en tirant vos genoux vers l'extérieur pour les aider à rester alignés avec vos orteils. Pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers le sol. Lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés, inversez le mouvement et revenez à la position debout.
Coups de révérence
Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et légèrement inclinés vers l'extérieur. Placez votre jambe gauche en arrière et à droite de votre jambe droite, comme si vous étiez sur le point de faire une révérence, avec la plante de votre pied gauche au sol. C'est la position de départ. Pliez les deux genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol. Lorsqu'il touche le sol, inversez le mouvement et étendez les deux jambes en revenant à la position de départ. Continuez les mouvements brusques de ce côté pour le nombre de répétitions complet. Vous l'égaliserez du côté opposé lors du deuxième tour.
Soulevés morts
Si vous souhaitez utiliser des haltères pendant cet exercice, vous le pouvez, mais c'est bien de l'exécuter sans poids.
Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les bras suspendus directement devant vos cuisses et vos genoux légèrement fléchis. Inclinez vos hanches vers l'arrière, permettant à votre torse de se pencher en avant tandis que votre corps reste droit. Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers, et dans un mouvement régulier, continuez à incliner votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Inversez le mouvement et utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour « tirer » votre torse en position debout.
Sauts accroupis
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, les coudes pliés sur les côtés. Inclinez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux, et abaissez vos fesses vers le sol pendant que vous balancez vos bras vers le haut et vers l'avant. Lorsque vous vous êtes abaissé aussi loin que possible, sautez de manière explosive en balançant vos bras vers l'arrière tout en vous propulsant du sol. Atterrissez avec les genoux et les hanches légèrement fléchis et redescendez immédiatement en squat pour continuer le mouvement.
Saut en fente
Tenez-vous debout avec vos jambes dans une position de fente fendue - une jambe en avant, l'autre en arrière, votre jambe arrière en équilibre sur la plante de votre pied. Pliez les deux genoux en abaissant le genou arrière vers le sol. Lorsqu'il touche presque le sol, appuyez de manière explosive sur vos pieds, en redressant les deux jambes lorsque vous sautez du sol et en changeant la position de vos jambes en l'air. Vous atterrirez avec le pied opposé en avant et en arrière, et avec les deux genoux légèrement fléchis alors que vous vous abaissez immédiatement dans une autre fente pour continuer l'exercice.
alpinistes
Commencez en position de pompe, en équilibre sur vos paumes et vos pieds. Tirez un genou vers votre poitrine et placez la plante de ce pied sur le sol. C'est la position de départ. En un seul mouvement, sautez les deux pieds du sol et changez de position. Dès que vos pieds touchent le sol, sautez immédiatement les deux pieds en l'air, en changeant à nouveau de position. Continuez pour le nombre de répétitions complet.
Ours s'accroupit
Commencez en position de pompe, en équilibre sur vos paumes et vos pieds. Pliez les deux genoux et poussez vos hanches vers l'arrière vers vos talons, en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Ne laissez pas vos genoux toucher le sol. C'est la position de départ. En un seul mouvement, étendez vos genoux et vos hanches de manière explosive, en « tirant » votre corps vers l'avant et en vous « attrapant » dans une position de pompe. Accroupissez-vous immédiatement dans le squat d'ours et continuez l'exercice.
Burpees
Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et les genoux légèrement pliés. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol directement devant et sur les côtés de vos pieds. Hop vos pieds en arrière dans une position de pompe complète. Remontez immédiatement vos pieds pour commencer et explosez vers le haut dans un saut. Atterrissez avec vos genoux mous.
