Une alimentation saine pour le cœur est une arme clé pour réduire votre risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. Manger des aliments riches en nutriments, notamment des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras, des protéines maigres et les graisses insaturées, peut réduire votre cholestérol, votre tension artérielle, votre poids et le risque de développer Diabète. Savoir comment naviguer dans le supermarché peut vous assurer que votre panier est rempli de plats sains pour le cœur. Voici neuf conseils d'épicerie pour vous aider à magasiner intelligemment pour votre cœur.
Conseil shopping n°1: restez à l'extérieur
Le périmètre extérieur de la plupart des supermarchés est généralement le plus sain - le plus noté, l'allée des produits est généralement située le long d'un mur extérieur, tout comme le comptoir du poisson et de la viande. Les allées intérieures ont tendance à être remplies de produits transformés emballés riches en sucre, en sel ou en sodium, en conservateurs et en «mauvais» gras comme les gras trans ou saturés.
Conseil shopping n°2: Faites le plein de produits frais
L'allée des produits regorge de couleurs délicieuses, de nutriments essentiels, de textures alléchantes et de nombreuses opportunités alléchantes pour créer des collations et des repas sains. Achetez en saison, si possible, et choisissez une variété de fruits et légumes.
Conseil d'achat n°3: Achetez des fruits et légumes surgelés
Lorsque le frais n'est pas une option, choisissez des produits surgelés. Les fruits et légumes surgelés ont plus de nutriments – et une saveur authentique – que leurs homologues en conserve et n'ont pas de sodium ajouté. Si vous achetez des conserves, lisez l'étiquette et optez pour les marques contenant le moins de sodium. Avec les fruits en conserve, assurez-vous de choisir des marques emballées dans de l'eau ou du sirop léger plutôt que du sirop lourd.
Conseil d'achat n° 4: Choisissez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras
Les produits laitiers allégés en matières grasses offrent une texture crémeuse, des protéines, du calcium et d'autres nutriments sans la quantité de graisses saturées que l'on trouve dans les produits riches en matières grasses. Optez pour le lait écrémé, les fromages à base de lait écrémé ou 2 %, le yogourt faible en gras et la crème sure sans gras. Optez pour des blancs d'œufs ou des substituts d'œufs à la place des œufs entiers ou des jaunes d'œufs. Contournez le beurre et achetez une margarine sans gras trans. Le babeurre faible en gras est également un bon achat.
Conseil d'achat n°5: Choisissez des viandes maigres
La viande animale, y compris le bœuf, le porc, la volaille et l'agneau, contient des graisses saturées. Cependant, choisir des coupes plus maigres et manger des quantités modestes de viande animale peut vous fournir suffisamment de protéines et d'autres nutriments sans tout le gras. Achetez de la poitrine de poulet ou de dinde sans peau, de la viande rouge et du porc étiquetés «longe» ou «rond», du bœuf «au choix» ou «sélectionné» et coupez l'excès de gras quelle que soit la coupe.
Conseil shopping n°6: Allez pêcher
Les poissons riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, le thon, le maquereau et certains poissons à chair blanche, ont été associés à un risque plus faible de maladie cardiaque. Essayez d'avoir une portion de poisson (3 à 4 onces) deux fois par semaine et assurez-vous de le griller, de le griller, de le cuire, de le cuire à la vapeur ou de le pocher.
Conseil d'achat n°7: Essayez les substituts de viande
Pour diminuer votre consommation de graisses saturées, remplacez un ou deux repas hebdomadaires à base de viande par un repas sans viande contenant des noix riches en protéines, des graines, des haricots, des pois, des lentilles, du tofu ou du tempeh. Vous augmenterez votre apport en vitamines et minéraux ainsi que vos fibres alimentaires. Procurez-vous un livre de recettes végétariennes pour apprendre à préparer de délicieux repas sans viande.
Conseil d'achat n°8: Prenez les grains entiers
Évitez le pain blanc et les produits à base de farine blanche et optez plutôt pour des produits à base de blé entier et de grains entiers. Choisissez des pains, des petits pains, des pitas et des tortillas à grains entiers riches en fibres, ainsi que des céréales à grains entiers, du riz brun, du quinoa, du riz sauvage, de l'avoine et du maïs soufflé. En raison des gras trans et du sucre ajouté, limitez votre consommation d'aliments cuits au four ou frits comme des muffins, des biscuits, des beignets, des tartes, des gâteaux, des biscuits et des craquelins.
Astuce shopping n°9: Coupez le gras
Une alimentation riche en graisses est souvent riche en calories, ce qui peut contribuer à l'obésité. Utilisez des graisses et des huiles en quantités limitées et choisissez toujours celles qui contiennent le moins de graisses saturées et trans et de cholestérol lors de la cuisson (lisez les étiquettes pour comparer). Réduisez les aliments qui contiennent de l'huile végétale hydrogénée ou du shortening (alias gras trans) dans les ingrédients. De plus, procurez-vous une boîte d'enduit végétal antiadhésif ou une poêle antiadhésive pour la cuisson. Et au moment de choisir des vinaigrettes, des trempettes ou des sauces, optez pour des produits allégés en matières grasses.
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