Même si les vacances sont passées et que vous avez décidé de remettre votre alimentation saine sur la bonne voie, ces glucides captivants les envies ne lâchera pas et vous vous sentez impuissant face à vos attaques de glucides. Avant d'enterrer votre visage dans un sac de biscuits, engagez-vous à suivre ce plan en 10 étapes de la diététicienne Elizabeth Somer pour avoir vos glucides et les manger aussi.
Les envies de glucides sont câblées
Selon Elizabeth Somer, auteur de Mangez votre chemin vers le bonheur, ce n'est pas de votre faute si vous ne pouvez pas garder vos doigts hors du pot à biscuits ou du sac de chips. « Si vous êtes un carb
craver, vous devez vous faire plaisir avec un peu de gentillesse », explique-t-elle. « Vous ne pouvez pas ‘faire disparaître’ ces envies. Ils sont câblés dans votre tête.
Au lieu de vous battre pour être un démon de glucides ou de penser que vous pouvez vous priver d'aliments riches en glucides à long terme, donnez à votre apport en glucides une cure de jouvence pratique qui vous gardera raisonnablement.
satisfait. « Assurez-vous que chaque repas contient au moins un grain entier… [et] prévoyez une collation de qualité en glucides à votre moment de la journée le plus propice aux fringales », conseille Somer, qui est également membre
du comité consultatif de rédaction de Forme magazine et rédacteur en chef de Alerte nutritionnelle. Qu'est-ce qu'un glucide de qualité, demandez-vous? Continuez à lire pour le savoir.
10 astuces pour réduire les envies de glucides
1. Purger la cuisine de toute farine blanche
Ouvrez les placards et jetez les déchets évidents tels que le pain blanc, le riz blanc, la purée de pommes de terre instantanée, tout craquelin ou biscuit fait avec autre chose que 100 pour cent de grains entiers, toutes les croustilles,
produits de pâtes transformés, muffins géants et autres aliments à calories vides, suggère Somer. Et ne vous arrêtez pas là, insiste-t-elle. "Purgez le congélateur des frites, pommes de terre rissolées, petit-déjeuner
les aliments fabriqués à partir de céréales transformées ou d'autres articles riches en calories et de faible qualité. De plus, jetez définitivement vos déclencheurs de glucides – ces malbouffes auxquelles vous êtes incapable de résister.
2. Réapprovisionner en glucides de qualité
Il est maintenant temps de réapprovisionner votre cuisine avec les grains entiers à 100 % que vous aimez. Somer recommande du pain de blé entier à 100 %, des flocons d'avoine à l'ancienne, des céréales de blé d'automne Kashi ou GoLean
Céréales, céréales chaudes Zoom ou riz brun instantané. Continuez à contrôler vos envies de glucides en expérimentant de nouvelles céréales, comme l'orge, le millet, l'amarante, le couscous de blé entier ou le boulgour.
3. Remplacez les glucides de qualité dans les recettes
Vous n'avez pas besoin d'abandonner vos recettes préférées ou d'éviter les nouvelles qui ne nécessitent pas de grains entiers. Remplacez simplement les glucides de mauvaise qualité par des choix de glucides plus intelligents. Par exemple, Somer
propose les substituts suivants :
- pour le riz blanc : utilisez du riz brun ou sauvage instantané, du boulgour, du millet ou d'autres grains entiers
- pour la farine : utiliser au moins la moitié de la farine de blé entier
- pour le pain: utilisez du pain complet
- pour les pommes de terre : utiliser des patates douces, des ignames, des courges et/ou du maïs
4. Prévoyez des collations de qualité en glucides
Lorsque vous préparez votre lunch et vos collations pour la journée, utilisez des produits sains à base de grains entiers. Somer dit: « Faites des sandwichs avec du pain à 100 % de grains entiers, utilisez des fromages faibles en gras comme le Cabot Vermont 50
pourcentage de fromage à teneur réduite en matières grasses, et inclure d'autres céréales comme des craquelins à grains entiers à 100 pour cent ou du maïs soufflé à l'air.
5. Créer des récompenses non alimentaires
Bien qu'une semaine ou même une journée sans plonger dans une grosse commande de frites soit digne d'être récompensée, ne contrecarrez pas vos efforts avec un autre aliment de mauvaise qualité riche en glucides. Au lieu de cela, Somer dit,
"Félicitez-vous avec une manucure, des fleurs, une partie de golf le samedi ou un film Netflix. Suivez le "si... alors 'règle: si vous évitez les déchets, alors vous obtenez le dos
frotter, une heure de temps seul ou un bain moussant.
6. Prenez le temps d'évaluer votre appétit
Somer explique que trop souvent, nous prenons de la nourriture avant même de savoir si nous en avons vraiment envie. Cette réaction instinctive nous cause des ennuis. L'expert en nutrition recommande de faire une pause de 10 minutes
avant de plonger dans n'importe quelle collation, du pop-corn aux restes de beignets. Vous pouvez même faire une promenade de 10 minutes pour vous aider à oublier le besoin immédiat d'un bouffe, puis réévaluer à votre retour.
7. Identifiez votre envie
Avant de saisir tout ce que vous avez à portée de main, déterminez ce que vous voulez. Est-ce quelque chose de croquant ou de moelleux? Froid, sucré ou crémeux? Une fois que vous avez identifié exactement ce que vous voulez, trouvez un
nourriture qui satisfait ce besoin. Somer dit: "Heureusement, mieux vous mangez, plus vos envies de glucides gras ou trop sucrés diminueront." Accroche-toi, avec le temps tu sauras
les moyens les plus sains de satisfaire vos yens.
8. Prendre le petit déjeuner tous les jours
Le repas le plus important de la journée ne fait pas qu'accélérer votre métabolisme après la soirée, il peut également apaiser vos envies de glucides de mauvaise qualité. Selon Somer, si vous mangez un aliment nutritif
petit-déjeuner, vous êtes beaucoup plus susceptible de résister aux tentations de la malbouffe qui peuvent survenir plus tard dans la journée.
9. Gardez la faim à distance
Sauter des repas ou attendre trop longtemps entre les repas augmentera vos envies de malbouffe et de plats riches en glucides. Somer recommande de manger de petits repas et des collations uniformément répartis tout au long de la journée
pour maintenir les niveaux de sérotonine, de sucre dans le sang et d'autres hormones et produits chimiques dans votre corps dans la plage normale.
10. Loin des yeux, loin du cœur
En d'autres termes, voir, c'est avoir envie, dit Somer. Méfiez-vous des tentations au centre commercial, aux restaurants et chez des amis. Il est facile d'exagérer les glucides lorsque la plupart de ceux qui vous sont proposés sont
glucides indésirables de mauvaise qualité. Par exemple, des études menées à l'Université de l'Illinois ont révélé que les gens mangeaient 45 % plus de calories lorsqu'il y avait une corbeille à pain posée sur la table dans les restaurants que lorsque
le serveur est passé et leur a offert une part d'un panier. Qu'est-ce que cela signifie pour vous? « Demandez que les chips tortilla soient retirées lorsque vous dînez dans un restaurant mexicain et vous vous sauverez
300 calories inutiles, et évitez le café avec l'étalage de muffins, scones et croissants », ajoute Somer.
Tous les glucides ne sont pas créés de la même manière. Avec les conseils de Somer, vous pouvez toujours satisfaire vos envies de glucides, mais avec des glucides sains et de haute qualité qui, avec le temps, réduiront en fait votre
désirs de glucides indésirables de mauvaise qualité. Tu pouvez ayez vos glucides et mangez-les aussi.
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