Exercice de boxe no. 1: corde à sauter
Corde à sauter développe la force cardiovasculaire ainsi que la coordination, le timing et le rythme nécessaires à la boxe, tout en faisant travailler presque tous les muscles de votre corps.
Perceuse à corde à sauter :
- Gardez le haut du corps détendu tout en sautant à un quart de pouce du sol.
- La corde touche le sol juste devant le bout de vos orteils.
- Maintenez une légère flexion des genoux.
- Laissez vos poignets faire le travail et gardez vos avant-bras à l'horizontale par rapport au sol.
- Gardez les coudes près de vos côtés.
- Si vous trébuchez, reprenez votre rythme.
Exercice de boxe no. 2: Torse tordu avec médecine-ball
Une torsion latérale debout avec un médecine-ball renforce les muscles du tronc tout en tordant votre corps en boxe pour rendre les coups de poing plus efficaces.
Foret hélicoïdal pour le torse :
- En fonction de votre aptitude niveau, utilisez un ballon médicinal de 5 à 15 livres. Tenez le ballon médicinal avec vos deux mains directement devant vous, en gardant les bras tendus.
- Tenez-vous dos au mur, jambes légèrement fléchies. Tournez à la taille vers la gauche, en tapant la balle sur le mur, puis tournez vers la droite. Lorsque vous tournez vers la droite, faites pivoter votre pied gauche et vice versa. Continuez pendant deux minutes.
Noter: Si vous pliez un peu plus les genoux en position accroupie, vous travaillerez également vos quadriceps et vos fessiers tout en travaillant vos épaules et vos obliques.
Suite: La marche est la plus sous-estimée exercer déjà
Exercice de boxe no. 3: À genoux
Cet exercice à genoux améliorera l'endurance cardiovasculaire, renforcera les abdominaux inférieurs et aidera à développer la coordination nécessaire pour faire correspondre les mains aux pieds en boxe.
Exercice pour les genoux :
- Debout sur le sol, amenez un genou, puis l'autre, jusqu'à votre taille, en essayant d'atteindre la poitrine. Pendant tout ce temps, avancez régulièrement autour du sol en cercle, en avant et en arrière ou simplement en place, en fonction de votre espace.
- Les mains sont maintenues en position « mains levées » jusqu'à 30 secondes avant votre période de repos, puis vous « poussez », lancez coups de poing directement au-dessus de votre tête et levant les genoux à un rythme beaucoup plus rapide jusqu'à ce que le chronomètre sonne pour votre repos période.
Exercice de boxe no. 4: Squats sautés
Les squats sautés sont efficaces pour renforcer les jambes et le tronc pour les mouvements de boxe défensifs tels que le bob et le tissage.
Exercice de squats sautés :
- Commencez en position debout avec les pieds tournés vers l'avant et à la largeur des épaules, puis tombez en position accroupie et remontez immédiatement dans un saut; essayez de sauter à au moins 1 pied du sol.
- Lorsque vous revenez au sol, revenez immédiatement en position accroupie, en vous assurant que les genoux ne dépassent pas les orteils, puis répétez la séquence.
- Vous pouvez balancer vos bras pour donner de l'élan à votre corps.
- C'est un excellent exercice anaérobie qui fait travailler votre système cardiovasculaire et renforce vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et même abdominaux et dos.
- Si vous êtes trop fatigué avant que le chronomètre de deux minutes ne se déclenche, continuez avec des squats réguliers jusqu'à votre période de repos.
Exercice de boxe no. 5: Mini pompes
Les mini pompes boxer renforcent les triceps, les deltoïdes et le dos, qui sont tous utilisés pour « retourner » vos coups de poing en boxe.
Mini exercice de pompes :
- Allongez-vous face contre terre, en plaçant les mains paume vers le bas juste à côté des épaules. Gardez les coudes et les bras en contact avec les côtés de votre corps. Poussez tout votre corps vers le haut, puis vers le bas. Il suffit de s'élever à seulement 6 pouces du sol.
- Soulevez tout votre corps en même temps, sans cambrer le dos. Il est important de garder les bras serrés et près du corps.
- Vous pouvez les faire sur vos genoux pour commencer et progresser jusqu'à faire les pompes sur vos pieds.
- Si vos bras sont trop fatigués avant que le chronomètre ne se déclenche, redressez-les complètement et maintenez votre corps droit jusqu'à ce que vous soyez prêt à recommencer les pompes.
Exercice de boxe no. 6: Renforceur de noyau
Cet exercice nécessite de se coucher le ventre sur un ballon de basket. Cet exercice renforcera vos abdominaux, vos obliques et vos muscles du dos, et vous apprendra à garder votre tronc constamment tendu. Cela vous évitera de vous faire évacuer l'air si vous êtes pris avec un coup au corps !
Foret de renforcement de noyau :
- Allongez-vous sur le ventre sur un ballon de basket, le ventre (entre les hanches et la cage thoracique) positionné sur le ballon.
- Écartez largement vos bras et vos jambes, tout droit, puis roulez votre corps d'un côté à l'autre (gauche et droite) sur le ballon, en gardant les genoux et les coudes au-dessus du sol.
- L'astuce consiste à garder vos abdominaux aussi serrés que possible.
Intégrez cet entraînement à votre programme d'exercices régulier et envisagez de suivre un cours de boxe. La boxe réduit les calories, améliore votre santé cardio et fait de vous une machine de combat maigre et méchante.
Publié à l'origine en janvier. 2010. Mis à jour en sept. 2016.
