Tout le monde parle de l'importance des repas « équilibrés », mais qu'en est-il exactement? Pour nourrir votre corps avec les protéines, les glucides et les graisses dont il a besoin (et pas plus !), voici comment préparer votre assiette.
A quoi ressemble un repas équilibré
Tout le monde parle de l'importance des repas « équilibrés », mais qu'en est-il exactement? Pour nourrir votre corps avec les protéines, les glucides et les graisses dont il a besoin (et pas plus !), voici comment préparer votre assiette.
Faites le plein de légumes
À chaque repas, au moins la moitié de votre assiette doit être composée de légumes, alors empilez-les! Les légumes contiennent une tonne de nutriments et presque pas de calories, vous pouvez donc en manger autant que vous le souhaitez. Ils sont la meilleure chose à faire le plein, surtout si vous essayez de perdre du poids. Les « verts » sont les principales puissances et les feuillus sont les meilleurs des meilleurs. Lorsque vous le pouvez, remplissez votre assiette de chou frisé, d'épinards, de brocoli et de haricots. Les variétés orange, rouge et violet sont également fantastiques. En gros, plus votre assiette est colorée, mieux c'est pour votre santé! Mais si vous manquez de légumes, optez pour les verts plutôt que pour toute autre chose.
Faites de la place aux protéines
Les protéines sont le nouvel aliment "it" dans le monde de la santé, et ce n'est pas étonnant pourquoi: elles aident à développer de beaux muscles maigres et stimulent l'énergie. Il est également idéal pour réparer les muscles et prévenir cette sensation de douleur après l'exercice, c'est pourquoi vous voyez toujours des gars buff siroter des boissons protéinées après la salle de gym - ils savent ce qu'ils sont Faire! La protéine blanche est également décomposée assez facilement par votre corps, il est donc moins probable que vous vous sentiez ballonné ou paresseux comme, disons, une énorme assiette de pâtes. Le poulet maigre et la dinde sont d'excellents choix et le poisson est la meilleure forme de protéine que vous puissiez avoir. Si vous pouvez bien digérer la viande rouge, choisissez du bœuf maigre et du kangourou de haute qualité. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas que de viande: les lentilles et les œufs sont également des protéines, alors glissez-les partout où vous le pouvez.
Ajouter des glucides
Les glucides sont un gros mot pour de nombreuses femmes, mais ils sont en fait essentiels pour votre santé. Avant de dévorer un bol de pâtes blanches ou de déguster cinq assiettes de sushis, il y a des règles. Un quart ou moins de votre assiette devrait être composé de bons glucides, de grains entiers, de blé entier ou de seigle. Cela signifie que tous les glucides blancs sont éliminés, y compris les pâtes, le riz et le pain, mais tout ce qui est brun est acceptable avec modération. Si le gluten ne vous convient pas, le quinoa est un super aliment sans blé qui mérite son titre. Tous ces bons grains ont un IG bas, ce qui signifie qu'ils libèrent de l'énergie lentement et vous rassasient plus longtemps. Cependant, un peu va un long chemin, alors mangez la majorité de vos glucides au petit-déjeuner et au déjeuner. Si vous essayez de perdre du poids, évitez complètement les glucides « granuleux » la nuit.
Un tout petit peu de graisse
Croyez-le ou non, la graisse est une autre chose essentielle à manger à chaque repas. Maintenant, nous ne parlons pas de graisses trans ou saturées, celles que vous trouvez dans les aliments transformés et frits. Ils vont simplement boucher vos artères et vous faire grossir, littéralement. Nous parlons de graisses propres et saines comme celles que l'on trouve dans l'huile d'olive extra vierge, l'avocat et les noix. Vraiment, ils devraient s'appeler autrement, car "gras" a une connotation négative qui ne s'applique pas à ces bons aliments. Les graisses saines aident en fait votre corps à décomposer les aliments et à mieux absorber les nutriments, alors essayez d'en inclure un peu à chaque repas. Encore une fois, vous n'avez besoin que d'un peu pour récolter les bénéfices: un filet d'huile d'olive sur votre salade ou un avocat tranché sur votre toast fera l'affaire.
Adoucir avec des fruits
Les fruits sont une forme de sucre naturel, alors n'en abusez pas. En règle générale, vous devriez avoir deux morceaux par jour. Optez pour des fruits frais de saison sur tout ce qui est surgelé ou en conserve. Si vous essayez de perdre du poids, choisissez des fruits à la peau fine qui regorgent d'antioxydants: les baies (myrtilles, fraises, mûres, framboises) sont le meilleur choix. Si vous avez besoin d'énergie avant ou après une séance d'entraînement, vous ne pouvez pas dépasser certaines baies. Quelques points à retenir avec les fruits: Ils ne vont pas bien avec beaucoup d'autres aliments, alors essayez de les manger seuls (comme collation) ou avec un peu de protéines, comme des noix. Évitez également de manger des fruits après les repas. Tu sais quand tu es chez quelqu'un pour dîner et qu'il sort un plateau de fruits avant le dessert? Mauvaise idée - cela bourre vraiment votre digestion.
Idées de repas
Déjeuner
- Oeufs brouillés aux épinards et champignons
- Saumon fumé et avocat sur pain de seigle
- Bouillie de riz brun à la banane et aux noix avec un jus de légumes
- Granola servi avec yaourt nature et myrtilles plus un jus vert
- eggsufs pochés, tomates grillées et épinards vapeur
- Muesli de quinoa au bouleau servi avec des fraises et un jus de légumes
Déjeuner
- Salade de poulet, lentilles et quinoa
- Pâtes d'épeautre aux fruits de mer et champignons
- Soupe de potiron et salade du jardin
- Boeuf et brocoli avec une sauce soja légère
- Burritos à base de dinde maigre et tortilla de blé entier
- Salade de quinoa au haloumi et poulet/thon
- Salade de dinde aux patates douces et noix
- Sashimi ou un rouleau de sushi de riz brun au thon
Dîner
- Sauté avec poulet, légumes mélangés et riz brun
- Soupe aux haricots noirs et feta
- Saumon grillé et légumes vapeur
- Barramundi au four avec taboulé
- Poulet aux herbes et citron avec couscous
- Salade grecque à l'agneau en croûte d'olives
- Salade tiède aux légumes rôtis et pignons de pin
Collations
- Un demi-avocat saupoudré de sel et de poivre
- Mélange montagnard aux amandes, noix et canneberges séchées
- Bâtonnets de carottes et céleri au houmous
- Jus vert
- Shake protéiné
- Un petit pot de yaourt nature
- Fruit frais
- Galettes de riz aux tranches de tomates et basilic
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