Le travail, les obligations à la maison ou simplement le désir d'éviter les endroits chauds, en sueur et bondés peuvent suffire à vous donner envie de évitez un voyage à la salle de gym, mais ne désespérez pas: vous pouvez toujours obtenir un bon entraînement cardio (faites-le génial !) sans le gym. Voici quelques cardio exercer des idées pour vous aider à démarrer - non aptitude équipement nécessaire.
Marche par intervalles
Si vous aimez marcher sur le tapis roulant de gym, pourquoi ne pas le prendre à l'extérieur? Pour rendre les choses intéressantes et pour brûler plus de calories, essayez des intervalles de marche. Commencez par un échauffement, puis accélérez le rythme pendant des durées désignées. Commencez par des intervalles plus rapides de 30 secondes et augmentez jusqu'à deux minutes ou plus à mesure que vous devenez plus en forme. Revenez à un rythme plus lent, puis reprenez-le comme suit (notez que la marche « rapide » et « modérée » sont des termes relatifs et peuvent être ajustés à votre niveau de forme physique individuel) :
Exemple d'entraînement de marche par intervalles
- Rythme d'échauffement: 1 à 3 minutes
- Marche rapide: 30 secondes
- Marche modérée : 1 minute
- Marche rapide: 30 secondes
- Marche modérée : 1 minute
Répétez les cycles de marche rapide et de marche modérée pendant toute la durée de votre entraînement, en vous efforçant de 25 à 30 minutes au total. Laisser refroidir quelques minutes à la fin. Augmentez progressivement votre temps de marche rapide et réduisez vos intervalles plus lents.
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Marche rapide
Plus facile sur les articulations que fonctionnement, la marche rapide brûle presque le même nombre de calories, selon PowerWalkersWorld.
Mettez vos bras dans la balançoire et gardez à l'esprit ces directives de marche rapide :
- Réchauffer: marcher à un rythme lent à modéré 1 à 3 minutes
- Augmenter le rythme en utilisant des pas courts et rapides (plus facile sur les articulations que de longues foulées)
- Entraînez-vous à rouler du talon aux orteils : pousser du talon et rouler à travers le pied, en poussant à travers le gros orteil
- Gardez les fessiers serrés, qui intègre également les muscles du bas du dos
- Tirez sur les muscles abdominaux: se tenir droit et resserrer les muscles abdominaux
- Bras de pompe: en gardant les bras fléchis avec les poings légèrement fermés, ramenez les bras d'avant en arrière comme si vous skiiez
- Pratiquez une posture parfaite : garder la poitrine haute et le cou vers le haut, les yeux concentrés droit devant
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marche d'escalier
Vous pouvez faire cette routine à l'intérieur les jours de pluie ou de neige dans les escaliers de votre maison. Pour un plus grand défi, rendez-vous dans votre lycée local et essayez ceci sur les gradins (pour les sportifs avancés uniquement !). Les débutants devraient commencer par des intervalles de 10 à 15 secondes, en montant un pas à la fois avec les bras le long du corps. Augmentez progressivement les intervalles, mais pas plus de 120 secondes. Si vous êtes un passionné d'exercice, essayez de courir et augmentez le défi en prenant deux marches à la fois. Commencez par un échauffement de 5 minutes et terminez par un temps de recharge de 5 minutes.
Exemple d'exercice d'escalier :
- Réchauffer: Monter et descendre les escaliers 3 à 5 minutes
- Monter les escaliers: 30 secondes
- Descendre les escaliers: 30 secondes
Répétez l'opération pendant la durée souhaitée, en prenant des pauses au besoin. Refroidir.
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