Sculpter un fessier tonique est quelque chose que beaucoup de femmes s'efforcent de faire, mais souvent elles n'ont tout simplement pas le temps de se rendre au gymnase pour un entraînement complet. Lors de ces journées mouvementées ou même simplement pour bien commencer la journée, prenez un moment pour effectuer ces quatre exercices simples pour les fesses. Si vous vous engagez envers eux et dans votre régime alimentaire et votre routine de remise en forme, vous pouvez avoir des fesses parfaitement tonifiées en un rien de temps !
Fentes
Commencez à vous tenir droit, les pieds alignés avec les hanches. Avancez avec votre jambe droite et abaissez vos fesses jusqu'à ce que votre genou gauche plane juste au-dessus du sol. Veillez à ce que le genou droit ne dépasse pas votre pied droit, car cela mettra un stress inutile sur votre articulation du genou. Si vous trouvez que c'est le cas, élargissez votre position en avançant plus loin avec votre pied. Revenez à votre position neutre. Répétez cette opération 12 à 15 fois. Effectuez le même exercice avec le pied gauche en avant. Répétez la série entière trois fois.
Élévations horizontales des jambes
Commencez avec les mains et les genoux au sol. Assurez-vous que votre torse maintient une ligne droite des fesses aux épaules tout au long de l'exercice. Étendez votre jambe droite derrière vous. Avec un pied fléchi, soulevez votre jambe verticalement vers le plafond aussi haut que possible tout en maintenant les hanches dans la même position. Remettez votre jambe dans sa position initiale. Répétez cette opération 20 fois sans laisser votre pied reposer complètement sur le sol. Vous voulez garder vos muscles activés tout au long. Effectuez 20 levées trois fois, en prenant un court repos de 10 à 20 secondes entre les séries. Répétez avec votre jambe gauche.
Squats à cheval
Commencez avec vos pieds aussi larges que possible, les orteils pointant sur les côtés. Abaissez lentement vos fesses jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos genoux. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Vous devriez avoir l'impression d'être à cheval sur une chaise à l'envers. Gardez votre colonne vertébrale étirée vers le plafond en ligne droite. Pulsez doucement de haut en bas dans cette position. Pour un effort accru, soulevez vos talons du sol. Vous pouvez également vous accrocher à des haltères ou à un autre objet lourd que vous avez chez vous pour rendre l'exercice plus difficile.
Lifting des fesses
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux vers le plafond. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, alignés avec vos hanches et aussi près de vos fesses que possible. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Abaissez vos hanches juste avant qu'elles ne puissent reposer sur le sol. Répétez cette activité 15 à 20 fois. Reposez-vous et faites la séquence trois fois au total. Lorsque cela devient facile, vous pouvez augmenter l'effort en faisant la même activité tout en étendant une jambe droite en l'air. Effectuez l'exercice 15 à 20 fois avec une jambe, puis changez et faites de même avec la jambe opposée.
Essayez de faire ces exercices tous les deux jours, et vous pouvez avoir les fesses dont vous rêvez en un rien de temps !
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