Vous n'avez pas besoin de vous cogner, de vous installer et de vous frayer un chemin vers un corps de beach-volley! Obtenez les abdos toniques, les épaules sculptées et les jambes enviables d'un joueur de beach-volley en suivant les conseils des pros eux-mêmes.
Soyons honnêtes: peu de sports peuvent rivaliser avec le volleyball de plage en matière de pure sensualité. Et qui ne voudrait pas être aussi beau en bikini (toute l'année) que les volleyeurs professionnels eux-mêmes? Eh bien, vous avez de la chance! Lors d'un récent voyage à l'AVP Atlantic City DO AC Pro Beach Volleyball Invitational, j'ai eu la chance de demander aux pros, « Comment rester en forme au beach-volley quand on ne joue pas au beach-volley? » Voici ce qu'ils devaient dire.
Essayez un entraînement de type CrossFit
Les exercices rapides et complets du corps effectués jusqu'à épuisement sont les grands favoris des professionnels du volleyball. Christal Engle et Tealle Hunkus optent toutes deux pour des exercices d'entraînement en circuit axés principalement sur l'entraînement au poids du corps; les sprints, les pompes, les tractions et les mouvements de base sont quelques-uns de leurs favoris. « Mon entraînement ressemble presque au CrossFit. Je fais beaucoup de répétitions pour le temps. Je bouge constamment pour augmenter mon rythme cardiaque », dit Hunkus.
De même, les médaillées d'argent olympiques de 2012 Jen Kessy et April Ross préfèrent les exercices de puissance pour tout le corps comme le power burpee. «Notre entraîneur nous fait faire un mouvement que nous détestons tous les deux – un burpee. Mais c'est un burpee avec un saut sur une boîte. C'est vraiment dur. »
Essayez-le
Exploitez la puissance des joueurs de volley-ball professionnels en effectuant un intervalle de haute intensité :
- 60 secondes: burpees
- 20 secondes: repos
- 20 secondes: vagues de corde de combat
- 10 secondes: repos
- 20 secondes: combattre les vagues de corde
- 10 secondes: repos
- 60 secondes: fentes en marchant
- 20 secondes: repos
- 60 secondes: montée et descente des planches
- 20 secondes: repos
Reposez-vous pendant deux minutes et répétez le circuit deux fois de plus.
Burpees
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
- Placez les deux paumes au sol devant vos pieds et sautez vos jambes derrière vous, de sorte que vous soyez en position de pompe.
- Effectuez une pompe complète.
- Revenez vos pieds à la position de départ.
- Revenez debout. Pour rendre l'exercice plus difficile, explosez dans les airs lors d'un saut ou sautez sur une plate-forme solide.
Vagues de corde de combat
- Après avoir fixé le centre d'une corde de combat à un objet solide, tenez les deux extrémités de la corde, une dans chaque main.
- Pliez légèrement les genoux et engagez votre tronc pour protéger votre dos.
- Relevez votre bras gauche au-dessus de votre tête tout en basculant votre bras droit vers le bas. Inversez le mouvement en balançant votre bras droit au-dessus de votre tête tout en balançant votre bras gauche vers le bas. La corde devrait commencer à former une grande vague ondulante.
- Balancez vos bras en continu aussi vite que possible pendant toute la période de 20 secondes.
fentes de marche
- Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés. Placez vos mains sur vos hanches pour l'équilibre, ou si vous le souhaitez, tenez un haltère dans chaque main.
- Avancez avec votre pied droit aussi loin que vous le pouvez confortablement, en plantant votre pied avant de plier les deux genoux, en abaissant votre genou arrière vers le sol.
- Lorsque les deux genoux forment des angles de 90 degrés, inversez le mouvement et lorsque vous vous levez, avancez avec votre pied gauche.
- Continuez à marcher et à vous fendre.
Planche haut-bas
- Commencez en position de planche, en équilibre sur vos orteils et vos avant-bras, votre corps formant une ligne droite.
- Déplacez légèrement votre poids vers la gauche et placez votre paume droite sur le sol sous votre épaule droite.
- Déplacez légèrement votre poids vers la gauche et appuyez sur votre paume droite tout en plaçant votre paume gauche sur le sol sous votre épaule gauche, en vous appuyant dans une position de pompe complète.
- Ramenez votre avant-bras gauche, puis votre avant-bras droit, au sol pour revenir à la position de départ.
- Continuez à vous presser de haut en bas de la planche à la pompe pendant toute la durée de l'exercice.
