Les glucides sont de l'or lorsqu'il s'agit de stimuler l'énergie, déclare Liz Pearson, diététiste canadienne et co-auteure de Des aliments ultimes pour une santé ultime. Et par or, elle veut dire, digne d'une médaille d'or! Avec les Jeux olympiques d'été prévus pour juillet, il est maintenant temps de s'inspirer pour se mettre en forme. Pearson veut faire passer le message que les régimes d'exercices les plus réussis commencent par ce que vous mangez.
Les glucides sont bons pour vous
"Les glucides sont la principale et la plus importante source d'énergie pour le corps", explique Liz Pearson, qui a pour mission de mettre fin à la phobie des glucides. Son nouveau livre, Brocoli, Amour et Chocolat Noir, est prévue pour le printemps 2013. "La vérité est que les glucides sont en fait bons pour nous et nous devons les consommer tous les jours, en particulier lorsque nous sommes actifs."
Les glucides sont de l'or pour l'énergie et la performance
L'Institute of Medicine des États-Unis recommande que la plupart de nos calories quotidiennes – 45 à 65 % – proviennent des glucides, 20 à 35 % provenant des lipides et 10 à 35 % des protéines. Pourquoi le grand besoin de glucides? Notre corps décompose les glucides en sucre - le glucose - qui fournit de l'énergie aux cellules, aux tissus et aux organes, dit Pearson, et est stocké dans nos muscles lorsque cela est nécessaire. Une fois le stockage épuisé, cependant, les muscles se fatiguent rapidement.
"Chaque fois que nous faisons de l'exercice, nous devrions adopter l'état d'esprit d'un athlète et considérer les glucides comme un carburant pour nos muscles - mais il est essentiel de savoir que tous les glucides ne sont pas créés égaux", explique Pearson. Le meilleur carburant pour notre corps est constitué à 100 % de pains et de pâtes à grains entiers, de fruits, de légumes et de haricots. La plupart des glucides que nous consommons quotidiennement devraient être ces bons glucides car ils sont lentement digérés et ils libèrent progressivement du sucre dans la circulation sanguine. Ils contiennent des nutriments précieux et des composés végétaux qui protègent la santé et protègent contre les maladies.
Bons glucides et mauvais glucides
D'autre part, obtenir des glucides à partir de céréales raffinées telles que les pains blancs et les pâtes, ou les céréales, les gâteaux et les les biscuits à base de farine blanche, ainsi que les boissons sucrées hautement transformées, les bonbons et les desserts, ne sont pas les meilleurs choix. Ces types d'aliments peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d'obésité, de dégénérescence maculaire et de certains cancers, explique Pearson.
Mangez de bons glucides pour un exercice optimal
La Société canadienne de physiologie de l'exercice recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse chaque semaine, les enfants et les jeunes ayant besoin de 60 minutes par jour. Compte tenu de ces directives, comment incorporer des glucides dans votre alimentation pour votre entraînement aux proportions olympiennes ?
Pearson cite les recommandations de l'International Society of Sports Nutrition: Mangez un repas composé de bons glucides trois à quatre heures avant l'exercice, suivi d'une collation riche en glucides et en protéines 30 à 60 minutes avant de faire commencé. Manger une autre collation riche en glucides et en protéines immédiatement après l'exercice est idéal pour optimiser le stockage des glucides.
Options de glucides pour alimenter ces muscles
Trois à quatre heures avant l'exercice :
- Salade de spaghettis ou de pâtes à 100 pour cent de grains entiers
- Légumes sautés sur un lit de riz brun
- Crêpes aux grains entiers
30 à 60 minutes avant l'exercice :
- Petit bol de céréales complètes
- Craquelins de grains entiers avec trempette aux haricots
- Un demi-sandwich avec des protéines maigres sur du pain complet
- Smoothie aux fruits à base de lait ou de yaourt
Après l'entrainement:
- Lait au chocolat
- Yaourt
- Barre énergétique à grains entiers
Les glucides améliorent la santé du cerveau
Si augmenter les niveaux d'énergie n'est pas assez incitatif, Pearson souligne que les bons glucides sont également excellents pour la santé du cerveau, y compris la construction de la mémoire, l'apprentissage et la réflexion.
Glucides pour perdre du poids
Les glucides peuvent même favoriser la perte de poids en raison de leur capacité à satisfaire la faim. Une récente Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, par exemple, a montré que sur près de 4 500 personnes étudiées, celles qui étaient les moins à risque d'être en surpoids ont obtenu 47 à 64% de leurs calories en mangeant les glucides.
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