L'entraînement ultime de la femme occupée à faire n'importe où - SheKnows

Le manque de temps pour s'entraîner est le plus gros problème de tout le monde pour s'en tenir à une séance d'entraînement. Mais nous résolvons ce problème une fois pour toutes avec l'entraînement ultime pour femme occupée.

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Nous avons demandé Sara Haley, expert fitness et créateur de DVD fitness Transpiration illimitée (conçu pour les personnes qui ont besoin de se mettre en forme n'importe où) et S'attendre à plus (pour les nouvelles mamans et futures mamans), pour ses meilleurs conseils pour se mettre en forme n'importe où.

"L'entraînement est tout au poids du corps et peut être effectué dans un petit espace afin que vous puissiez le faire n'importe où", dit-elle. « Il touche également toutes les parties du corps, vous obtiendrez donc un entraînement cardio, de la force et même de la mobilité et de la flexibilité en peu de temps. »

Cet entraînement devrait vous prendre environ 20 minutes. Si vous le faites correctement, cela devrait vous fatiguer.

Cet exercice réchauffe le corps, stabilise et renforce le tronc, explique Haley. Commencez à quatre pattes avec vos épaules sur vos mains et vos hanches sur vos genoux. "Pendant tout l'exercice, pensez à tirer votre nombril contre votre colonne vertébrale", conseille-t-elle. Avec votre main gauche derrière votre tête, contractez vos abdominaux et arrondissez votre dos pour que votre coude gauche et votre genou droit se rapprochent. Étendez simultanément votre jambe droite derrière vous et faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche, en ouvrant votre coude. Appuyez sur votre main droite de soutien pour l'équilibre. Effectuez six d'un côté avant de changer et de répéter de l'autre côté.

Commencez par une planche haute avec vos épaules sur vos mains. Si la planche est nouvelle pour vous, Haley suggère de commencer à genoux ou avec vos pieds larges et de tenir la planche aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous avez perfectionné cette partie, serrez vos pieds ensemble dans votre planche, pour travailler l'intérieur de vos cuisses. Une fois que vous avez maîtrisé cela, essayez de tapoter vos pieds d'un côté à l'autre pendant une minute maximum. Pour une option encore plus avancée, sortez et rentrez les deux pieds en même temps, comme si vous faisiez un jumping jack. Cet exercice (et ses variantes) réchauffe le corps et stabilise et renforce votre tronc.

Marchez, courez ou courez sur place pendant une minute et assurez-vous de pomper vos bras pour brûler un maximum de calories. Dans les 15 dernières secondes, lancez-vous dans un sprint et essoufflé, recommande Haley. « Cela fait travailler tout votre corps et fait battre le cœur. »

Faites pivoter vos hanches vers les coins de la pièce et accroupissez-vous aussi loin que possible du sol tout en gardant votre poitrine soulevée. Ensuite, poussez du sol et sautez dans les airs. « Pendant que vous sautez, faites comme si quelqu'un avait poussé le côté gauche de votre dos vers la droite, pour vous aider à faire pivoter votre corps vers la droite », explique Haley. Vous voulez atterrir dans la position dans laquelle vous avez commencé face au côté droit de la pièce. Continuez à faire des squats jusqu'à ce que vous ayez fait face aux quatre côtés de la pièce, puis répétez en revenant dans le sens inverse. « Cette séquence devrait vous couper le souffle », dit-elle. Il est donc important de bien récupérer avant le prochain exercice. Vous allez travailler l'intérieur de vos cuisses et vos fessiers et faire battre le cœur avec celui-ci.

Cette version des burpees fait travailler tout votre corps, en particulier votre poitrine, votre tronc et vos triceps, tout en faisant battre le cœur, explique Haley. Commencez avec un jumping jack ou tapez simplement vos pieds côte à côte. Ensuite, accroupissez-vous pieds joints, talons baissés et mains au sol. Marchez ou sautez vos pieds en arrière et abaissez votre poitrine jusqu'au sol. Marchez ou sautez vos pieds dans le squat. Répétez pendant une minute. "Cet exercice devrait vous laisser complètement fatigué et essoufflé."

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les pieds au-dessus du sol pour que vos genoux soient alignés avec vos hanches. Expirez et soulevez votre tête et vos épaules du sol. Assurez-vous que vous travaillez vraiment vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant que vous contractez vos abdominaux. Répétez 20 fois. "Pensez" haut, maintenez, descendez, maintenez " pendant que vous soulevez et abaissez ", conseille Haley.

Travaillez vos obliques avec cet exercice d'abdominaux efficace. Restez sur le dos dans la même position que pour les crunchs. Mais cette fois, étendez une jambe et gardez l'autre genou stable. Faites pivoter le haut de votre corps vers le genou qui est stable. Passez de l'autre côté. Cela compte pour un représentant. Répétez 20 fois. Si vous devez modifier, Haley suggère de lever vos jambes plus haut du sol.

"Tous ces exercices réunis en un seul entraînement vous permettront de rester tonique, peu importe à quel point vous êtes occupé", déclare Haley.

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