Le rapport publié récemment par le comité des directives diététiques pour les Américains de 2010 abordait le fait que alors que la plupart des Américains sont suralimentés en calories, ils manquent toujours de nutriments clés, Vitamine D, calcium, potassium et fibre alimentaire.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, auteur de Nutrition At Your Fingertips, et fondateur/président de Zied Health Communications, LLC, conseille: « La meilleure façon de remplir ces nutriments les lacunes comprennent le fait de suivre un modèle de repas avec une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras et de protéines maigres nourriture."
Vitamine D: 200 UI par jour pour les femmes, cependant, cette recommandation pourrait augmenter prochainement.
La vitamine D contribue principalement à la santé des os et à l'absorption du calcium. Puisque le corps peut fabriquer cette vitamine en étant en contact direct avec les rayons du soleil, les experts recommandent de sortir sans crème solaire deux fois par semaine pendant 15 à 30 minutes, exposant la peau des bras et des jambes, et surtout le dos des cuisses.
Aliments qui en contiennent: poissons gras, aliments enrichis
Les meilleurs choix sont le saumon, le thon, les sardines et le lait enrichi en vitamine D, le yogourt, les céréales pour petit-déjeuner et le jus d'orange. Il suffit de lire l'étiquette. Les « attaches au thon » sont un favori de la famille d'Elisa, mélangeant des pâtes nœud papillon avec du thon pâle en conserve avec un peu de mayonnaise et de la poudre d'oignon et d'ail. Obtenez plus de recettes de thon >>
Potassium: 4700 mg par jour pour les femmes
Potassium joue un rôle important dans le maintien d'un bon équilibre hydrique dans le corps pour les contractions musculaires et aide à contrecarrer l'effet de l'excès de sodium dans l'alimentation.
Au-delà des bananes: fruits, légumes, produits laitiers, poisson
Essayez les patates douces et blanches, les raisins secs, la pâte de tomates, le flétan et les haricots blancs. Seulement 1/4 tasse de raisins secs californiens compte comme une portion complète de fruits pour les adultes et constitue une façon savoureuse d'aider à respecter les portions de fruits quotidiennes recommandées. Michelle Dudash, RD travaille en étroite collaboration avec California Raisins et recommande de mélanger les épinards, les raisins secs, les pois chiches et les tranches de concombre pour une salade riche en potassium. Pour des recettes plus nutritives et délicieuses utilisant ce fruit, visitez loveyourraisins.com.
Calcium: 1000 milligrammes par jour pour les femmes
Également nécessaire pour des os solides et des contractions musculaires, manger suffisamment calcium accumule des réserves corporelles avant l'âge de 30 ans, aidant à prévenir l'ostéoporose.
Pas seulement dans le cas des produits laitiers: produits laitiers, légumineuses et légumes verts
Outre le lait, le yaourt et le fromage, les aliments naturellement riches en calcium comprennent le chou vert, la rhubarbe, les épinards, les feuilles de navet, les haricots blancs, les pois aux yeux noirs, le chou frisé, le gombo, le tofu et les haricots blancs. Pour un déjeuner riche en calcium, Elisa recommande d'ajouter des épinards, des haricots, des amandes et de petits morceaux de tofu aux salades et aux tortillas. Vous ne savez pas comment préparer les légumes verts? Essayez ces recettes pour les verts!
Fibres alimentaires: environ 25-35 grammes par jour pour les femmes
Tandis que fibre profite à l'organisme en favorisant une bonne santé digestive et en abaissant le cholestérol, il contribue également à la sensation de satiété après avoir mangé, ce qui est un plus pour les personnes au régime.
Faites bouger les choses: céréales et fruits peu transformés, légumes, noix et graines, légumineuses
En plus de remplacer les grains blancs par des grains entiers, Elisa recommande d'ajouter des framboises au yaourt et des haricots blancs à la soupe. Saisir une poignée de fruits secs, comme des raisins secs, est idéal pour fibre Pret à partir.
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