Exercices de sculpture de butin qui ne nécessitent pas d'équipement - SheKnows

? Vous cherchez à afficher un bas de bikini sexy et sculpté cet été? Il suffit de quelques mouvements pour soulever et tonifier vos arrières.

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tCrédit photo: imagewers/Getty Images

tComme il fait beau, il est beaucoup plus facile et amusant d'effectuer vos entraînements à l'extérieur. Cet entraînement peut être fait n'importe où et ne nécessite aucun poids.

t Comment ça marche: faites 20 répétitions de chaque exercice. Effectuez chaque série 3 fois.

t Matériel requis: Un tapis ou une serviette.

Pont à une jambe

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1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Ramenez le genou droit dans votre poitrine. Soulevez les hanches du sol en les poussant droit vers le ciel. Engagez les fessiers tout le temps.

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2. Abaissez le dos en gardant toujours le genou vers la poitrine. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Planche avec lève-jambes

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1. Entrez dans une planche d'avant-bras avec les épaules rapprochées, les jambes engagées et le ventre serré. Engagez les fessiers et soulevez la jambe droite jusqu'à la hauteur des hanches.
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2. Ramenez le pied vers le bas et changez de côté. Continuez à alterner en soulevant une jambe puis l'autre. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Soulève la jambe

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1. Mettez-vous sur les mains et les genoux avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soulevez la jambe droite jusqu'à la hauteur des hanches. Pliez le genou et fléchissez votre pied. Soulevez le genou plié vers le ciel, puis laissez-le tomber au sol.

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2. Gardez la colonne vertébrale droite et le torse immobile. Répétez le mouvement pour 10 répétitions de chaque côté.

Sauts accroupis

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1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les genoux, reculez les hanches et balancez les bras à vos côtés. Sautez du sol le plus haut possible.

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2. Atterrissez doucement avec la poitrine levée. Sautez immédiatement du sol à nouveau, en gardant les pieds et les genoux pointés droit devant vous. Effectuez 20 répétitions.

Ponts à deux jambes

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1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Appuyez les mains sur le sol et soulevez les hanches vers le ciel. Gardez les fessiers et le tronc de l'estomac engagés tout le temps.

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2. Abaissez les hanches jusqu'au sol et répétez le mouvement. Effectuez 20 répétitions.

La jambe du chien vers le bas se lève

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1. Entrez dans une planche à bras droit avec les poignets sous les épaules et les jambes étendues. Déplacez les hanches vers le haut et vers l'arrière dans un chien vers le bas. Détendez la tête, appuyez les paumes sur le sol et appuyez votre poitrine vers vos cuisses.

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2. Soulevez la jambe droite jusqu'à la hauteur des hanches, puis tirez le genou vers la poitrine. Soulevez la jambe jusqu'à la hauteur des hanches et répétez le mouvement. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.