Idées de dîner pour augmenter votre apport en vitamines – SheKnows

Les fruits et légumes de la variété orange contiennent de la vitamine C, qui aide à maintenir votre système immunitaire en bonne santé.

Histoire connexe. Le régime anti-inflammatoire est-il fait pour vous? Pourquoi devriez-vous l'essayer et comment le démarrer

Soupe au jus d'orange et potiron

Le repas copieux parfait pour satisfaire toute fringale, cette soupe contient trois légumes oranges riches en vitamine C.

Pour 4 personnes

Ingrédients:

• 1 potiron butternut, entier
• 1 grosse patate douce, en cubes
• 2 grosses carottes, coupées en dés
• 1/4 tasse d'huile végétale
• 1 oignon, haché
• 1 cuillère à soupe de cannelle moulue
• 1 cuillère à café de muscade moulue
• 1/2 cuillère à café de clous de girofle moulus
• 4 cubes de bouillon de légumes
• 1 litre d'eau bouillante
• 1 boîte de lait évaporé
• 1/4 tasse de jus d'orange frais

Instructions:

1. Préchauffer le four à 200 degrés Celsius.
2. Placer le potiron dans un grand plat allant au four. Verser environ 2,5 centimètres d'eau dans le plat et couvrir de papier d'aluminium.
3. Cuire au four préchauffé jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ une heure.
4. Chauffer l'huile dans une marmite à feu moyen. Mélanger l'oignon, la cannelle, la muscade et les clous de girofle dans l'huile chaude et cuire pendant 3 à 5 minutes en remuant régulièrement.
5. Émietter le bouillon de légumes dans la casserole et commencer à ajouter lentement l'eau bouillante au mélange tout en remuant.
6. Lorsque l'eau revient à ébullition, ajoutez les carottes et la patate douce. Couvrir et cuire jusqu'à ce que la pomme de terre et les carottes soient tendres, 20-25 minutes, puis retirer du feu.
7. Grattez la chair de la citrouille cuite et ajoutez-la à la soupe. Bien mélanger.
8. Une fois légèrement refroidi, versez des lots de soupe dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélangez à feu vif jusqu'à consistance lisse. Répétez jusqu'à ce que toute la soupe ait été mélangée.
9. Remettre la soupe mélangée dans la marmite à feu moyen. Incorporer le lait évaporé et le jus d'orange.
10. Cuire la soupe jusqu'à ce qu'elle soit entièrement chauffée, de 10 à 15 minutes. Servir avec une baguette croustillante.

Quiche aux épinards et au potiron

La patate douce et la citrouille sont les vedettes de ce plat végétarien, qui est délicieux seul ou servi avec une salade d'accompagnement.

Pour 4 à 6 personnes

Ingrédients:

• 1 grosse patate douce, coupée en dés
• 1 citrouille moyenne, hachée
• 2 carottes, hachées
• 4 œufs
• 30 grammes de beurre fondu
• 1/4 tasse d'huile d'olive
• 1/4 tasse de cassonade
• 300 grammes d'épinards
• Carton de 125 ml de crème
• Pincée de curry en poudre, cumin moulu, muscade et cannelle
• Sel et poivre au goût

instructions

1. Dans une grande casserole, mélanger la patate douce, la citrouille et les carottes. Versez suffisamment d'eau pour couvrir les légumes. Cuire à feu doux jusqu'à ce qu'elles soient très tendres, environ 40 minutes. Égoutter et écraser et laisser refroidir.
2. Préchauffer le four à 175 degrés Celsius. Beurrer un moule à tarte de 30 centimètres.
3. Au mélange de citrouille en purée, ajoutez deux œufs, du beurre, de l'huile d'olive, de la cassonade, des épices, du sel et du poivre. Passer le mélange en purée au mélangeur ou au robot culinaire, puis réserver.
4. Séparément dans un robot culinaire, mélanger les épinards, deux œufs, une pincée de sel et la crème. Réduire en purée jusqu'à consistance lisse. Si le mélange est trop liquide, vous pouvez ajouter de la chapelure si disponible pour l'épaissir.
5. Verser le mélange d'épinards dans un moule à tarte, en aplatissant avec une cuillère.
6. Verser délicatement le mélange de citrouille sur la couche d'épinards. Aplatir partiellement avec une cuillère, mais laisser quelques ondulations. Ne pas étendre le mélange de courge jusqu'aux bords du moule; laisser le mélange d'épinards « jeter un coup d'œil » à travers les bords. A l'aide d'une cuillère, remuez délicatement les deux mélanges pour créer un effet marbré. Ne pas trop mélanger.
7. Cuire au four préchauffé pendant 30 minutes, jusqu'à ce que le centre soit pris.

Légumes grillés

Servez ces légumes copieux sur du poulet rôti ou augmentez votre apport en vitamines avec une assiette complète de délicieux légumes rôtis.

Pour 4 personnes

Ingrédients

• 1 potiron butternut, coupé en cubes
• 3 carottes, coupées en cubes
• 1 grosse patate douce, en cubes
• 2 pommes de terre, coupées en cubes
• 3 panais, coupés en cubes
• 3 navets, coupés en cubes
• 1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge
• Sel et poivre au goût

instructions

1. Préchauffer le four à 230 degrés Celsius.
2. Placer tous les légumes dans un grand bol à mélanger. Arroser d'huile d'olive et mélanger pour enrober.
3. Saler et poivrer au goût et placer les légumes dans une rôtissoire profonde.
4. Rôtir au four préchauffé jusqu'à ce que les légumes soient légèrement dorés sur les bords et soient tendres, environ 45 minutes. Remuez une fois pendant que les légumes rôtissent pour assurer une cuisson uniforme.

Pizza à la citrouille musquée et aux canneberges

Apportez un tout nouveau sens à l'humble pizza avec des saveurs de citrouille robustes et le goût savoureux de la sauce aux canneberges !

Pour 4 personnes

Ingrédients:

• 1 pâte à pizza
• 1/4 citrouille, en cubes (petit)
• 1/4 pot de sauce aux canneberges
• 1/4 tasse de fromage cheddar, râpé
• 2 cuillères à soupe de parmesan, râpé
• 50 grammes de fromage brie, tranché
• 20 grammes de pignons

Instructions:

1. Préchauffer le four à 230 degrés Celsius.
2. Étalez la pâte à pizza et formez un cercle rond pour s'adapter à un moule à pizza de 25 centimètres. Glissez la pâte sur le moule.
3. Étaler la sauce aux canneberges sur la base de la pizza.
4. Ajouter des petits cubes de citrouille en les étalant uniformément sur la pizza.
5. Saupoudrer de fromage cheddar, parmesan et brie, puis ajouter les pignons sur le fromage.
6. Cuire au four préchauffé jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que la citrouille soit cuite.
7. Sortez la pizza du four, glissez-la sur une assiette de service et coupez-la en quartiers. Sers immédiatement.

Plus de recettes saines

3 idées de dîners rapides et adaptés aux enfants
Idées de repas non cuisinés pour l'été
5 desserts super simples et sains