S'inscrire à une course amusante n'est pas seulement excellent pour la motivation, mais cela vous aide également à fixer et à atteindre des objectifs et à mesurer le chemin parcouru. Voici comment franchir la ligne d'arrivée d'une course de 10 kilomètres avec le sourire et cocher une autre chose sur votre liste de « faire » de remise en forme.
L'entraînement pour votre première course amusante peut sembler assez intimidant, mais avec un peu d'engagement et beaucoup d'enthousiasme, vous pourrez le faire facilement. La clé est de commencer à vous entraîner quelques mois à l'avance afin d'avoir suffisamment de temps pour développer votre endurance et votre rythme et suivre vos progrès. Ce guide de course est conçu pour les débutants qui sont prêts à s'attaquer à une course amusante de 10 kilomètres. Il compte sept semaines de préparation avec quatre jours de course par semaine. L'intensité monte pour que le jour de la course, vous soyez bel et bien prêt! N'oubliez pas que même si les courses amusantes sont idéales pour définir et atteindre vos objectifs de mise en forme, elles sont censées être amusantes! Alors défiez-vous et poussez-vous, mais apprenez à aimer la formation - faites-nous confiance, vous serez étonné de voir à quel point vous vous améliorerez en si peu de temps.
Avant de commencer…
Ce guide de course n'est que cela: un guide. N'hésitez pas à l'adapter à votre niveau de forme physique et à votre style. Nous ne le dirons pas. Gardez également ces conseils à l'esprit :
- N'ayez pas peur de faire des pauses de marche ou de jogging si/quand vous en avez besoin.
- En semaine, visez à courir un certain nombre de minutes plutôt que des kilomètres pour gagner en confiance. Le week-end, essayez de mesurer vos courses en kilomètres pour avoir une idée de votre endurance et voir le chemin parcouru.
- Si vous vous sentez fatigué, ralentissez et reposez-vous.
- Prenez votre rythme: commencez vos courses lentement et terminez-les en force.
- Notez les semaines de congé sur un calendrier au fur et à mesure - le sentiment de satisfaction est l'une des meilleures choses à propos de la compétition dans une course amusante !
7 semaines avant
- Lundi — Commencez la semaine par une séance de course facile de 15 minutes.
- Mardi - Jour de congé.
- Mercredi — Course de 20 minutes et deux « striders ». Les Striders sont un peu comme un sprint, mais un peu plus lent. Ils apprennent à vos jambes à se retourner plus rapidement, ce qui signifie que vous courrez plus efficacement. Pour ce faire, courez assez vite sur environ 100 mètres, en vous concentrant sur des foulées régulières et rapides.
- jeudi — Course de 15 minutes.
- vendredi - Jour de congé.
- samedi — Chaque samedi est votre journée « longue course » où vous pouvez mesurer vos progrès pour la semaine. Aujourd'hui, visez à courir (et marcher) sur 4 kilomètres au total.
- dimanche — Si vous vous sentez à la hauteur, faites 30 à 45 minutes d'entraînement croisé. Cela peut inclure le cyclisme, la natation, l'elliptique ou le yoga - évitez simplement tout ce qui implique des poids.
6 semaines avant
- Lundi — Course de 20 minutes.
- Mardi - Jour de congé.
- Mercredi — Course de 20 minutes et trois marcheurs.
- jeudi — Course de 20 minutes.
- vendredi - Jour de congé.
- samedi — Essayez de courir/jogger 6 kilomètres avec quelques pauses de marche si vous en avez besoin.
- dimanche — Facultatif: 30 à 45 minutes d'entraînement croisé à faible intensité.
5 semaines avant
- Lundi — Course de 20 minutes pour démarrer votre semaine.
- Mardi - Jour de congé. N'hésitez pas à faire du yoga ou du Pilates si vous débordez d'adrénaline.
- Mercredi — Course de 20 minutes et trois marcheurs.
- jeudi — Course de 20 minutes.
- vendredi - Jour de congé.
- samedi — Encore une fois, faites 6 kilomètres et essayez de réduire le nombre de pauses de marche par rapport à la semaine dernière. Même une pause de moins est une amélioration !
- dimanche — 30 à 45 minutes de cross training si vous en avez envie. N'oubliez pas d'écouter votre corps - si vous avez trop mal, laissez tomber.
4 semaines avant
- Lundi — Course de 25 minutes. Bravo, vous venez de courir cinq minutes de plus que la semaine dernière.
- Mardi - Jour de congé.
- Mercredi — Course de 25 minutes et trois marcheurs.
- Jeudi - Course de 25 minutes.
- vendredi — Jour de repos, profitez-en !
- samedi — Aujourd'hui, visez à courir ou à faire du jogging sur 8 kilomètres au total. Si c'est trop, ne vous inquiétez pas, vous avez encore un mois pour travailler jusqu'aux grands 10 kilomètres.
- dimanche — 40 minutes de cross training pour développer votre condition physique.
3 semaines avant
- Lundi — Course de 25 minutes. Essayez de courir ou de courir rapidement pendant la majeure partie.
- Mardi - Jour de congé.
- Mercredi — Course de 30 minutes et trois marcheurs. Ces marcheurs vous aident non seulement à développer votre endurance, mais ils vous apprennent également à courir beaucoup plus efficacement.
- jeudi — Course de 25 minutes.
- vendredi - Jour de congé.
- samedi — Tentez à nouveau une course de 8 kilomètres.
- dimanche — 40 minutes de cross training si vous êtes d'humeur.
2 semaines avant
- Lundi — Sur la dernière ligne droite maintenant! Faites une course de 30 minutes et essayez de garder votre rythme régulier.
- Mardi - Jour de congé. Pourquoi ne pas tremper dans un bain aux sels d'Epsom ?
- Mercredi — Course de 6 kilomètres et trois marcheurs.
- jeudi — Course de 30 minutes.
- vendredi — Jour de congé — tu le mérites !
- samedi — Étant donné que le jour de la course n'est que dans quelques semaines, c'est bien d'avoir une idée de ce que l'on ressent à 10 kilomètres. Faites une course d'entraînement aujourd'hui et essayez de réduire au minimum les pauses de marche.
- dimanche — 30 minutes de cross training léger.
1 semaine avant
- Lundi — Il n'y a pas de grandes courses au programme cette semaine car votre corps a besoin de temps pour se reposer et se ressourcer avant le grand jour. Aujourd'hui, il suffit de faire une course facile de 4 kilomètres.
- Mardi - Jour de congé.
- Mercredi — Course rapide de 20 minutes et deux marcheurs.
- jeudi - Jour de congé.
- vendredi — Course de 15 minutes.
- samedi - Jour de congé.
- dimanche - Jour de congé. Utilisez-le pour vous préparer pour la course !
Au jour
Après tout votre entraînement, vous devriez être prêt et prêt à partir le jour de la course. Maintenant, la clé est de prendre tout ce que vous avez appris au cours des dernières semaines et de l'appliquer à la course. Alors, courez intelligemment, prenez votre rythme et essayez de ne pas vous épuiser trop tôt. De plus, vous ne pouvez pas vous tromper avec ces conseils :
- Étirez-vous avant la course pour réchauffer vos muscles et réduire les risques de blessures.
- Portez de bonnes chaussures de course à semelles épaisses - et si elles sont neuves, n'oubliez pas de les mettre en premier !
- Essayez de maintenir des foulées courtes et rapides et de respirer profondément et régulièrement.
- Arrivez tôt sur la ligne de départ pour avoir tout le temps de vous échauffer et de vous organiser.
- Décidez si vous voulez courir avec une bouteille ou vous arrêter aux stations de boissons à différents moments du parcours.
- Respectez votre plan de course. Ne vous laissez pas rattraper par les autres coureurs, allez simplement à votre rythme et à une vitesse avec laquelle vous êtes à l'aise. Bien sûr, c'est une course, mais ce n'est pas une compétition !
- Au lieu de commencer à courir follement et de gaspiller votre énergie, augmentez votre intensité et votre vitesse.
- Utilisez des repères ou des points le long du parcours pour vous aider à fixer des objectifs. Par exemple, disons que vous allez courir jusqu'à la marque des 5 kilomètres avant de faire une pause de marche.
- Courez avec quelqu'un qui est au même niveau que vous et motivez-vous les uns les autres.
- Faites-vous des amis avec les glucides la veille et le jour de la course. Les glucides sont un carburant clé pour les coureurs car ils libèrent de l'énergie lentement, alors ne vous sentez pas coupable de manger ces pommes de terre pour le dîner !
En savoir plus sur la course à pied
5 bonnes raisons de courir
Sports pour femmes célibataires
Faire de l'exercice un plaisir
