Presque la moitié de tous les Américains rapportent qu'ils luttent contre dormir. Qu'il s'agisse de combattre les pensées de course qui maintiennent votre liste de choses à faire en répétition constante ou de réactions sensibles à chaque bruit et mouvement, vous pouvez non seulement vous tourner et vous retourner pour trouver une position confortable, mais vous réveiller tout au long du nuit. Non seulement cela crée une routine nocturne perturbatrice, mais cette conférence téléphonique à 9 heures du matin arrive probablement beaucoup plus rapidement que vous ne le souhaiteriez.
Une façon d'accélérer cette course vers le sommeil est de planifier une séance d'entraînement. Mais quand faut-il le crayonner? Professionnel de la remise en forme Nikki Glor explique que, selon les recherches, s'engager dans des exercices d'aérobie tôt le matin aidera votre corps à se préparer à se reposer plus tard dans la soirée, offrant ainsi un chemin plus profond vers le pays des rêves.
Mais il y a aussi un argument pour s'entraîner plus tard dans la journée: « L'activité aérobique de l'après-midi peut aider à vaincre l'insomnie, vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Cela pourrait être dû au fait que l'exercice augmente la température de votre corps et quelques heures après, la température baisse à nouveau, ce qui suggère à votre corps de passer en mode sommeil », dit-elle.
Suite: Évitez la salle de gym et faites cette routine vidéo Zumba à la maison à la place
Pour professionnelle du fitness Michele Gordon, le meilleur moment pour s'entraîner est lorsque vous pouvez vous engager à rendre votre entraînement cohérent.
"C'est une croyance commune que s'entraîner trop près de l'heure du coucher n'est pas bon car cela stimule trop le corps. Cependant, cela dépend de la personne », dit-elle. « Par exemple, chaque fois que j'enseigne ou que je cours en soirée, je finis par dormir comme un bébé! Si vous découvrez que l'exercice nocturne rend votre sommeil plus difficile, prévoyez du temps plus tôt dans la journée pour vos séances d'entraînement. Pour éviter la surstimulation, c'est une bonne règle de base de terminer l'exercice au moins trois heures avant le coucher afin d'avoir le temps de se rafraîchir.
Besoin d'inspiration pour des séances d'entraînement qui vous rendront somnolent? Du yoga au kickboxing, voici ce que les pros recommandent.
Aller courir
Belle journée dehors? Profitez du temps chaud et de l'air frais avec une course à l'extérieur, que ce soit le matin ou la nuit. C'est une excellente option si vous n'êtes pas très à l'aise en classe ou si vous débutez dans l'exercice. Vous pouvez faire votre jogging, courir ou sprinter à votre rythme tout en obtenant les vibrations de sommeil que vous recherchez.
« La course à pied est une activité aérobique qui réduit le stress, améliore l'humeur, augmente la vigilance et libère des endorphines », explique Gordon. « Le high vous laissera vous sentir bien et comme courir est difficile, vous aurez besoin de repos quand il sera l'heure d'aller vous coucher. C’est ce dont votre corps aura naturellement envie.
Suite: Les meilleurs exercices de jambes pour les quads et les mollets sérieusement toniques
Essayez un virage en avant debout
Lorsque vous essayez de vous endormir, quelques poses de yoga peuvent vous aider à vous mettre dans l'ambiance pour attraper des zzz après avoir pratiqué vos oms selon le yoga, le Pilates et l'instructeur de barre Emily McLaughlin. Elle suggère une flexion vers l'avant, une position de yoga fréquente, mais avec une torsion au coucher.
« Placez un oreiller ou des couvertures pliées sur une chaise et placez la chaise devant vous. Inspirez pour lever les bras au-dessus de la tête pour allonger la colonne vertébrale et expirez pour replier vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que votre front repose sur l'oreiller », explique-t-elle. « Ensuite, posez également vos bras sur l’oreiller et détendez-les complètement. Restez 10 à 15 respirations longues et profondes ou aussi longtemps que vous pouvez vous reposer confortablement. Inverser ainsi le haut du corps apaise le système nerveux et décomprime la colonne vertébrale.
Soulever des poids
Le cardio, en tant que seule routine, ne produira pas le corps ciselé que vous visez, tandis que le simple fait de soulever des poids ne brûlera pas non plus les graisses. Cependant, pomper du fer peut vous aider à vous endormir car il est exigeant pour tout votre corps.
« L'haltérophilie met votre esprit et votre corps au défi de devenir plus forts. Il libère des hormones qui agissent comme un antidépresseur, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Comme pour la course à pied, lorsque vous sollicitez vos muscles avec un entraînement contre résistance, votre corps aura besoin de sommeil pour se régénérer », explique Gordon.
Mets tes jambes contre le mur
Un autre mouvement de yoga qui fonctionne pour vous aider à vous sentir reposé? McLaughlin dit qu'avec vos jambes contre le mur, vous soulagerez progressivement vos pensées et vos soucis de course. Vous pouvez le faire soit contre votre mur, soit contre la tête de lit de votre lit, selon la vitesse à laquelle vous souhaitez vous endormir. Ensuite, comme cela vous semble, gardez-les éveillés et détendez-vous.
« Cette inversion douce aide à ralentir votre système. Laissez la gravité prendre le dessus et sentez vos jambes devenir plus lourdes dans vos hanches. Restez ici pendant 5 à 10 minutes », dit-elle. "Pour sortir de cette pose, glissez-vous doucement loin du mur et de vos couvertures, roulez sur le côté droit et poussez-vous avec vos bras."
Amusez-vous avec du cardio kickboxing ou de la danse
Pour vous défouler, relâcher les tensions et vous laisser sourire à la fin de votre entraînement, le kickboxing cardio et la danse sont d'excellentes options pour vous mettre dans le bon état d'esprit pour vous détendre.
« L'activité aérobique aide à améliorer votre humeur, votre digestion, votre énergie, votre santé en général et plus encore. Après un entraînement cardio, vous sentirez l'augmentation de la température de votre corps, puis au fil du temps, votre corps se refroidira et se fatiguera », explique Gordon. "Comme pour les séances d'entraînement, lorsque vous transpirez beaucoup, votre corps aura besoin de repos."
Suite: Qu'est-ce qu'un régime macro ?
Pratiquer le chameau
Vous avez eu une de ces mauvaises, terribles, très mauvaises journées et vous passez maintenant en revue chaque détail de manière obsessionnelle? Nous sommes tous passés par là, et Glor dit que pour combattre cette anxiété, vous avez besoin d'une position qui vous apaisera sans être trop compliquée. Elle suggère le chameau ou comme vous le savez peut-être, le chat-vache.
Vous vous souvenez peut-être de la pose du chameau de ce cours de yoga Bikram auquel votre meilleur ami vous a parlé, mais ce même sentiment de courbure en arrière peut être utile pour vous amener au pays des rêves. Ici, vous vous asseyez sur vos genoux tout en pliant la tête derrière vous aussi loin que possible, tout en plaçant vos mains sur vos talons pour un étirement de bien-être et de soulagement du stress.
"Ceci ouvre le cœur mais soulage également la tension ou le stress dans le dos qui pourraient provenir d'être assis à un bureau toute la journée", partage-t-elle.
