Si vous voulez un entraînement rapide et efficace de tout le corps, prenez les kettlebells et bougez. Cet entraînement kettlebell en cinq mouvements, de Kettlebells pour 50+, cible tous les muscles, stimule votre cardio et stimule votre métabolisme, quel que soit votre âge.
Kettlebells pour 50+
Quand j'ai commencé à revoir le livre de fitness du Dr Karl Knopf Kettlebells pour 50+: des programmes sûrs et personnalisés pour développer et tonifier chaque muscle (Ulysses Press, avril 2012), j'étais décidé à le présenter dans le SheKnows Vieillissement section. Cependant, après avoir effectué quelques-uns des mouvements de kettlebell de l'expert en fitness, j'étais convaincu que bien que Kettlebells pour 50+ est écrit pour les athlètes plus âgés ou les amateurs de fitness, les personnes de tous âges peuvent s'y tourner pour se mettre en forme rapidement et en toute sécurité. Si vous ne le croyez pas, essayez l'entraînement kettlebell en cinq mouvements du Dr Knopf.
Entraînement avec kettlebell
Même si vous êtes en pleine forme, nous vous recommandons de commencer par des kettlebells plus légers si vous débutez avec cet outil de fitness. Si vous avez de l'expérience avec les kettlebells, choisissez un poids qui vous met au défi tout au long des mouvements.
Squat en rack à une cloche Kettlebell
Cible les fessiers, les cuisses et le haut du torse
Avant de pouvoir faire un squat en rack, vous devez savoir comment racker votre cloche. La position du rack est l'endroit où le mouvement de kettlebell se termine ou commence. En position rack, le kettlebell repose contre l'extérieur de votre avant-bras, avec votre coude aussi près que possible de vos côtes. La poignée de la cloche doit être légèrement au-dessus du ventre de la kettlebell. Pour arriver à la position du rack, vous pouvez effectuer un « nettoyage » ou, si le kettlebell est léger, une flexion des bras.
La position de départ: Adoptez une position confortablement large, avec le kettlebell placé juste à l'extérieur de votre pied droit. Vous pouvez incliner légèrement vos orteils vers l'extérieur si cela est plus confortable pour vos genoux.
Mouvement: Abaissez votre extrémité arrière en squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis saisissez la cloche dans votre main droite. Levez-vous, en gardant votre bras à vos côtés, et déplacez la cloche en position rack sur votre épaule droite. Protégez votre poignet en maintenant une position neutre du poignet; votre prise doit être relâchée. Descendez dans un squat, puis utilisez la puissance de vos jambes pour vous lever. Répétez, puis changez de côté.
Effectuer: 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Soulevé de terre à une jambe Kettlebell
Cible les fessiers et les muscles abdominaux
Commencez avec une kettlebell plus légère, observez votre forme dans un miroir et évitez de vous arrondir le dos.
La position de départ: Tenez-vous debout, les pieds joints et placez le kettlebell juste à l'extérieur de votre pied droit.
Mouvement: En vous penchant depuis l'articulation de la charnière de la hanche, saisissez la poignée du kettlebell à l'aide d'un pouce droit vers le haut ou d'une prise en pronation. Étendez votre jambe droite vers l'arrière pour contrebalancer. Gardez vos hanches au niveau du sol. En engageant votre torse et vos muscles fessiers, revenez lentement à la position de départ. Plier à nouveau l'articulation de la hanche pour remettre la cloche au sol. Répétez, puis changez de côté.
Effectuer: 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Ligne verticale Kettlebell
Cible les épaules, les bras, le haut du dos et les muscles abdominaux
La position de départ: Adoptez une position large et tenez la poignée du kettlebell à deux mains en utilisant une prise côte à côte. Gardez vos bras tendus, en les plaçant devant vos hanches.
Mouvement: En gardant le kettlebell près de votre corps, tirez-le à hauteur de poitrine. Vos coudes sortiront sur les côtés. Abaissez la cloche en position de départ. Répéter.
Effectuer: 10 à 15 répétitions.
Cheval à bascule Kettlebell
Cible tout le corps
Il s'agit d'un exercice avancé. Vous voudrez peut-être le faire sur un tapis d'exercice pour amortir votre dos et votre coccyx. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes de dos ou de cou.
La position de départ: Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez la poignée de la cloche avec les deux mains sur votre poitrine.
Mouvement: En gardant le kettlebell à côté de votre poitrine et en engageant votre cœur, roulez en arrière, permettant à vos hanches de se soulever du sol. Lorsque vos hanches se détachent du sol, étendez vos pieds vers le plafond, pointez vos orteils et gardez vos jambes aussi droites que possible. Revenez à la position de départ.
Effectuer: 10 à 15 répétitions.
Balançoire Kettlebell à un bras
Cible les épaules, les muscles abdominaux et le bas du corps
Vous pouvez utiliser des gants ou de la craie pour fixer le kettlebell. Certaines personnes aiment placer le bras libre sur le côté, sur la hanche ou derrière le dos; expérimentez pour voir ce qui vous offre le plus de contrôle et de contrepoids.
La position de départ: Placez le kettlebell entre vos jambes, avec sa poignée inclinée à 45 degrés.
Mouvement: Abaissez vos hanches en arrière et jusqu'à un squat. Saisissez la poignée avec votre main droite à l'aide d'une prise en pronation, puis placez la cloche entre vos jambes. Votre bras et votre torse doivent bouger ensemble. Contractez les muscles de vos hanches et de vos jambes simultanément pendant que vous vous tenez droit et laissez la cloche se balancer vers l'avant jusqu'à la hauteur de la poitrine ou de la tête. Gardez votre bras tendu. Laissez la gravité ramener la cloche entre vos jambes mais contrôlez son mouvement vers le bas. Inversez rapidement la direction vers le haut. Répétez, puis changez de bras.
Effectuer: 10 à 15 répétitions de chaque côté.
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