Si vous n'aimiez pas votre brocoli quand vous étiez enfant, vous n'êtes pas seul. À présent, vous et vos goûts avez mûri (nous l'espérons !) et vous ne pouvez probablement pas vous lasser des bienfaits verts du brocoli. Si vous participez à Meatless Monday, vous serez ravi d'apprendre toutes les différentes façons d'ajouter du brocoli à vos repas !
Couronnement de gloire
Oubliez la saveur fantastique, la polyvalence et l'accessibilité pendant une seconde. Le brocoli est l'un des meilleurs en matière de valeur nutritionnelle. Que vous recherchiez une collation, un plat d'accompagnement ou une salade, découvrez ce que vous rapporterez lorsque vous servirez ces lances :
- Faible en gras saturés, en cholestérol et en calories (3-1/2 onces de brocoli ne contiennent que 28 calories)
- Une bonne source de protéines et de nombreux minéraux, dont le calcium, le fer, le magnésium, le potassium, le manganèse et le phosphore
- Une bonne source de fibres
- Riche en vitamines: le brocoli contient des vitamines A, C, E et K, ainsi que les vitamines B riboflavine, vitamine B6 et folate
Ah, prendre des décisions
Alors, que pouvez-vous faire avec du brocoli en dehors de l'habituel, comme le cuire à la vapeur ou le manger cru comme collation (peut-être avec une petite trempette faible en gras)? Vous avez un tas d'options!
Faire une sauce pour pâtes au pesto avec
Miam! Tant de légumes verts peuvent être utilisés pour faire une sauce au pesto et le brocoli ne fait pas exception !
Pesto de brocoli
Donne environ 1-1/2 tasse de sauce
Ingrédients:
- 2 tasses de fleurons de brocoli
- 6 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 3 gousses d'ail, tranchées
- 1/4 tasse de parmesan
- 1/8 tasse de bouillon de légumes
- Jus d'un demi citron
- Sel et poivre au goût
Instructions:
- Porter une grande casserole d'eau salée à ébullition à feu vif. Ajouter le brocoli et cuire jusqu'à ce que l'eau revienne à ébullition. Prélevez environ une tasse d'eau de cuisson, puis égouttez le brocoli.
- Chauffer deux cuillères à soupe d'huile dans une petite poêle à feu moyen. Ajoutez une cuillère à soupe d'ail et faites cuire l'ail jusqu'à ce qu'il commence à prendre une couleur, environ trois minutes. Ajouter le brocoli et environ 1/2 tasse du liquide de cuisson. Cuire les fleurons jusqu'à ce qu'ils soient tendres à la fourchette, environ 10 minutes.
- Transférer le brocoli et l'ail dans le robot culinaire. Ajouter les quatre cuillères à soupe d'huile restantes, l'ail restant, le jus de citron, le parmesan, du sel et du poivre au goût. Réduire le mélange en une pâte grossière. Ajouter le bouillon de légumes quelques cuillères à soupe à la fois et mélanger jusqu'à ce que le pesto soit lâche et crémeux. Rectifiez l'assaisonnement au fur et à mesure. Servir sur des pâtes chaudes.
Dégustez-le comme une soupe onctueuse et crémeuse
Parfaite quand il fait froid dans l'air, cette recette de soupe crémeuse au brocoli vous réchauffera au plus profond de vous-même !
Servez-le comme une salade copieuse
Oubliez la salade mauviette de votre épicerie du midi. En quelques étapes simples, vous pouvez déguster une salade copieuse et saine pour le déjeuner (ou le dîner)! Essaye ça recette salade de chou-fleur et brocoli ou ailez-le et mélangez le brocoli cuit à la vapeur refroidi avec du riz brun cuit, des éclats d'amandes grillées, de la feta émiettée, des tomates cerises hachées et un filet d'huile d'olive sur le dessus. Mélangez et dégustez froid ou tiède.
Faites-le sauter avec d'autres légumes ou du tofu
Oubliez les plats à emporter! Avec de bons ingrédients comme de l'ail, des noix, de la sauce soja, plus de légumes et d'excellents assaisonnements, le brocoli sauté fait maison et servi sur du riz cuit à la vapeur vaut une nuit! Essayez cette recette de sauté de brocoli aux amandes gracieuseté de Toutes les recettes.
Sauté de brocoli aux amandes
Pour 6-8 personnes
Ingrédients:
- 10 tasses de fleurons de brocoli
- 2 cuillères à soupe d'huile de canola
- 2 gousses d'ail, hachées
- 1/4 tasse de sauce soya à teneur réduite en sodium
- 2 cuillères à soupe de sucre
- 1/2 cuillère à café de gingembre moulu
- 2 cuillères à café de jus de citron
- 1/2 tasse d'amandes hachées, grillées
Instructions:
- Dans une poêle antiadhésive ou un wok, faire sauter le brocoli dans l'huile pendant deux minutes ou jusqu'à ce qu'il soit à peine tendre.
- Ajouter l'ail; faire sauter pendant une minute. Incorporer la sauce soja, le sucre et le gingembre; cuire pendant une à deux minutes ou jusqu'à ce que le sucre soit dissous. Arrosez de jus de citron et d'amandes.
Il y a plus de repas avec du brocoli que vous ne pouvez l'imaginer! Faire preuve de créativité! Faites des expériences et vous découvrirez d'autres façons d'inclure le brocoli dans votre alimentation.
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