Que vous fassiez un tour au bar à salades ou que vous créiez votre propre salade à la maison, les salades d'accompagnement et de plat principal peuvent être un excellent moyen de entrer dans votre "5 par jour" - manger cinq portions ou plus de fruits et légumes colorés par jour - et garder les calories sous contrôle. Les salades peuvent également être chargées de graisses et de calories si vous ne faites pas attention.
Les feuilles de salade constituent la base de la plupart des salades
Fini le temps où la salade verte ne signifiait que de la laitue iceberg. Aujourd'hui, la plupart des supermarchés proposent de nombreux types de légumes verts. Recherchez la feuille rouge, la romaine rouge et verte, les légumes verts mélangés, la tête de beurre, les épinards, le chou frisé, le cresson et la roquette. De manière générale, plus la feuille est foncée, plus la teneur en nutriments est élevée.
Divers légumes colorés ajoutent de la texture et de l'intérêt aux salades et fournissent des produits chimiques végétaux bénéfiques pour la santé appelés phytochimiques. Soyez créatif et allez au-delà de la traditionnelle tomate, carotte et concombre. Les poivrons rouges, jaunes et verts, les betteraves, le brocoli, le chou-fleur, le chou rouge, les pois verts, les oignons rouges et les radis font tous des ajouts savoureux.
Les légumes sont l'une des meilleures sources de fibres
Diverses formes de fibres aident à réduire le taux de cholestérol sanguin, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque. La fibre est également considérée comme importante dans la prévention du cancer. Cela peut être dû à son rôle dans le tractus intestinal, où il maintient les aliments, y compris les cancérigènes potentiels, dans le système et finalement hors de celui-ci. Une demi-tasse de haricots, de brocoli, de pois ou de maïs fournit plus de deux grammes de fibres, un bon départ sur la route des 25 à 30 grammes recommandés par jour.
Pour plus de couleur et de goût, n'oubliez pas les fruits
Ajouter des fruits à une salade verte est un excellent moyen d'ajouter de la couleur et de la texture ainsi que des vitamines, des minéraux et des fibres supplémentaires. Les morceaux d'ananas, les raisins secs, les crasins, les boules de melon, les baies, les segments d'orange et les raisins sont de bons compliments à toute salade verte.
Si votre salade est servie comme plat principal, il est important d'inclure des ingrédients riches en protéines. Essayez les pois chiches, les haricots rouges, le tofu, le jambon maigre, les lanières de dinde ou de poulet ou le thon en conserve dans de l'eau de source.
Allez-y doucement avec les croûtons, les morceaux de bacon et les nouilles chow mein. Optez pour des suppléments plus nutritifs comme du fromage râpé faible en gras, des œufs durs ou des graines de lin moulues.
Regarder l'habillage
Enfin, faites attention à la façon dont vous dressez votre salade, car c'est là que les graisses et les calories peuvent s'accumuler.
Si vous choisissez d'utiliser une vinaigrette ordinaire, limitez la quantité utilisée sur votre salade à deux cuillères à soupe, ce qui ajoutera environ 150 calories et 15 grammes de matières grasses à la salade. Si la perte de poids est un objectif, envisagez l'un des pansements à teneur réduite en matières grasses et en calories. Vous devrez toujours faire attention à la taille de la portion.
Si vous préférez la « vraie », pensez aux vinaigrettes à base d'huile d'olive ou de canola. Ces huiles sont riches en graisses monoinsaturées qui, contrairement aux graisses saturées, peuvent réellement aider à réduire le taux de cholestérol sanguin. Pour une garniture presque sans calories et sans matières grasses, aspergez votre salade de jus de citron ou de vinaigre aromatisé, salez et poivrez et dégustez !
