Les salades peuvent être le rêve d'une personne à la diète. Ces recettes de salades à faible teneur en glucides sont riches en saveurs, regorgeant d'une myriade de textures invitantes et délicieusement satisfaisantes.
Salade épicée aux noix et agrumes avec vinaigrette au vin blanc
Pour 4 personnesUne salade printanière savoureuse et rafraîchissante qui combine des agrumes juteux, des noix croquantes et des oignons rouges croquants. La lavande, si disponible, donne une légère saveur florale à la vinaigrette, mais la vinaigrette est tout aussi délicieuse sans elle.
Ingrédients:
salade
1 petit oignon rouge, coupé en deux, tranché très fin
1 tête de laitue beurre, déchirée
2 oranges mûres, en quartiers*
1 pamplemousse blanc ou rouge rubis, en quartiers*
Noix
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Pincées de romarin haché, de flocons de piment rouge, de sel et de poivre noir
1/2 tasse de moitiés de noix crues, décortiquées
Vinaigrette
2 cuillères à soupe de jus d'agrumes, réservé de la segmentation d'orange et de pamplemousse
2 cuillères à soupe de vin blanc sec
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
Pincée de bourgeons de lavande (facultatif)
Pincée de sel
Poivre noir au goût
1 cuillère à soupe de ciboulette hachée
Directions:
1. Placer l'oignon dans un bol d'eau glacée pendant la préparation du reste de la salade. Répartir la laitue beurre dans quatre bols à salade.
2. Disposez uniformément les segments d'orange et de pamplemousse sur les légumes verts. Dans une petite poêle antiadhésive, chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter le romarin, la lavande, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre et cuire, en remuant, pendant 1 minute. Ajouter les noix et mélanger pour enrober d'huile d'olive infusée. Cuire, en remuant constamment, pendant 2 à 3 minutes.
3. Transférer sur une serviette en papier pour refroidir. Dans un petit bol, fouetter ensemble les ingrédients de la vinaigrette et réserver. Égouttez les oignons rouges, séchez-les et répartissez-les dans les salades. Arroser de vinaigrette et garnir de noix.
Analyse nutritionnelle
Par salade: 300 calories, 225 calories provenant des lipides, 25 g de lipides, 0 mg de cholestérol, 15 g de glucides, 4 g de fibres, 5 g de protéines, 235 mg de sodium, 53 mg de calcium, 1 mg de fer
*Pour segmenter les agrumes, utilisez un couteau bien aiguisé pour couper les extrémités, en enlevant simplement la peau et la peau blanche. Placez le fruit sur une extrémité tranchée et utilisez le couteau pour trancher la peau de la chair, en suivant la forme du fruit, en enlevant la peau blanche, en laissant autant de chair que possible. Déposez les agrumes sur la planche à découper ou dans la paume de votre main et utilisez le couteau pour couper les segments en coupant entre les membranes des segments jusqu'au centre des agrumes. Vous vous retrouverez avec une poignée de membranes juteuses, que vous pourrez presser dans un bol pour faire une vinaigrette ou réserver pour un autre usage.
Salade de poitrine de poulet marmelade de gingembre
Pour 4 personnes
Des morceaux de poulet juteux enrobés de marmelade sucrée et montés sur un lit de légumes verts frais, des allumettes de poivron rouge et des oignons verts croquants font un plat de déjeuner léger et délicieux. La poitrine de dinde cuite peut remplacer le poulet.
Ingrédients:
Poulet
4 petites poitrines de poulet cuites sans peau, coupées en petits dés
5 cuillères à soupe de marmelade d'orange à faible teneur en glucides ou en calories
1 cuillère à soupe de gingembre frais finement râpé
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
salade
8 tasses de verdures mélangées
1/2 poivron rouge, épépiné, coupé en allumettes
1/4 tasse d'oignons verts finement hachés (parties blanches et vertes)
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
Directions:
Dans un grand bol, mélanger le poulet, la marmelade, le gingembre, la moutarde et la coriandre. Répartir les légumes verts dans quatre saladiers réfrigérés. Dans un petit bol, mélanger le poivron, les oignons verts et le vinaigre de vin rouge. Répartir uniformément et monter le poulet sur les feuilles de salade. Garnir de poivron et d'oignons verts. Assaisonner avec du sel et du poivre noir au goût.
Analyse nutritionnelle
Par salade: 270 calories, 36 calories provenant des lipides, 4 g de lipides, 96 mg de cholestérol, 15 g de glucides, 3 g de fibres, 190 mg de sodium, 73 mg de calcium, 3 g de fer.
Salade d'épinards aux framboises, fromage de chèvre et pignons de pin
Pour 4 personnes
Les saveurs du printemps, les framboises dodues, les bébés épinards, le fromage de chèvre piquant et les pignons de pin croquants en font une salade d'accompagnement par excellence ou un plat principal léger par une journée ensoleillée. Pour changer, ajoutez des myrtilles et remplacez les pignons de pin par des amandes effilées grillées.
Ingrédients:
4 tasses de pousses d'épinards, lavées et épongées
1 tasse de framboises mûres fraîches
1/3 tasse de pignons de pin, grillés, hachés finement
2 cuillères à soupe de persil frais haché, de marjolaine ou de sarriette
2 (4 onces chacun) bûches de fromage de chèvre, tranchées
Poivre noir fraîchement moulu
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique vieilli
Directions:
Mélanger les épinards avec les framboises et répartir dans quatre assiettes à salade réfrigérées. Mélanger les pignons de pin et les herbes fraîches dans une petite assiette. Presser les tranches de fromage de chèvre, une à la fois, dans le mélange d'herbes aux pignons de pin. Disposer sur les salades et assaisonner de poivre noir. Fouetter ensemble l'huile d'olive et le vinaigre balsamique et arroser les salades juste avant de servir.
Analyse nutritionnelle
Par salade: 333 calories, 243 calories provenant des lipides, 27 g de lipides, 26 mg de cholestérol, 10 g de glucides, 5 g de fibres, 14 g de protéines, 265 mg de sodium, 146 mg de calcium, 3,5 mg de fer
