Rien dans la vie n'est facile, et nous pouvons en dire autant de vieillir avec grâce. Peu importe le nombre de crèmes et de suppléments anti-âge que vous achetez, les vrais résultats ne viendront que si vous bouger.
L'exercice est la fontaine de jouvence pour vos muscles vieillissants. C'est pourquoi ce n'est un secret pour personne que l'entraînement en force est l'un des meilleurs entraînements pour votre corps.
Tout le monde est capable de s'entraîner en force et en résistance, et des experts comme Keith Sobkowiak DPT, physiothérapeute et directeur régional des centres de thérapie et d'équilibre FYZICAL, affirme que l'un des meilleurs moments pour commencer est lorsque vous êtes plus âgé. Non seulement les programmes de mise en charge vous permettront de vous tonifier physiquement, mais votre corps sera en bon état pour conjurer les maladies liées à l'âge ainsi que d'autres avantages.
"La recherche montre qu'il peut également prévenir les blessures, renforcer votre corps et vous donner un stimulant total de l'humeur", ajoute Emma Lovewell, moniteur de cyclisme à Peloton.
Vous n'êtes jamais trop vieux pour vous entraîner et vos exercices de musculation peuvent être adaptés à ce que votre corps peut supporter. Un homme de 20 ans aura un régime différent de celui d'un homme de 50 ans et ça va. Avec suffisamment de temps et de persévérance, l'entraînement en force peut vous permettre d'atteindre le meilleur de vous-même. La première étape est de savoir par où commencer.
Quels sont les avantages de la musculation ?
L'entraînement en force présente de nombreux avantages, mais le plus important est de loin son effet sur votre longévité. L'entraînement en résistance vous aide indirectement à vivre plus longtemps en vous rendant moins vulnérable aux maladies. Par exemple, les scientifiques du sport dans un 2022 étude trouvé faire 30 à 60 minutes de musculation par semaine réduit votre risque de vieillissement prématuré, cardiopathie, et le cancer de 10 à 20 %. Consacrer une heure à soulever des poids réduit également considérablement votre risque de diabète.
Se mettre en forme fait également travailler le muscle le plus important du corps: le cerveau. Les personnes âgées qui pratiquent régulièrement un entraînement en force améliorer leur cognition en fournissant plus d'oxygène à la caboche. De plus, les exercices de résistance ont contribué à retarder la décomposition de la substance blanche dans le cerveau, ce qui pourrait diminuer le risque d’Alzheimer et de démence.
Évidemment, les entraînements cardio procurent des avantages similaires pour votre santé, mais il y a des gains que vous ne pouvez pas obtenir d'une promenade hebdomadaire dans le parc.
Renforce la solidité des os
La chute des œstrogènes pendant ménopause accélère la perte osseuse jusqu'à 20 pour cent. Cela expose les femmes âgées à un risque élevé de se blesser gravement en cas de chute. Au fil du temps, la faible densité osseuse peut vous rendre sujet à l'ostéoporose. Dix millions d'Américains souffrent d'ostéoporose, et 80 % sont des femmes. "L'amincissement des os peut entraîner des fractures des extrémités ainsi que de la colonne vertébrale", explique Jesse Hochkeppel, MD, spécialiste de la gestion interventionnelle de la douleur chez Soins de la douleur du Connecticut, qui note que ce dernier est une cause fréquente de maux de dos chroniques et d'invalidité chez ses patientes âgées.
L'entraînement en force et les exercices chargés aident à prévenir la perte osseuse future et à ralentir l'apparition de ces types de maladies en développant des muscles qui aident à améliorer votre équilibre. "Plus vous avez de force dans votre membre inférieur et votre tronc, plus vous pouvez vous tenir debout et éviter d'avoir à utiliser une canne ou à vous agripper à une balustrade", explique Sobkowiak.
Stimule le métabolisme
Chaque année, nous vieillissons, notre métabolisme commence à ralentir et l'effet est plus prononcé chez les femmes. Moins d'oestrogène pendant la périménopause produit moins de masse musculaire, ce qui favorise un métabolisme plus lent.
Les exercices de résistance augmentent votre métabolisme en raison de la pression qu'ils exercent sur le corps. C'est parce que le stress sur les fibres musculaires provoque des micro-déchirures. Le corps envoie de l'oxygène et des acides aminés pour guérir les microtraumatismes et remodeler les muscles pour les rendre plus résistants. La réparation des muscles est un processus long et énergivore. Sans période de repos, votre corps augmente votre métabolisme pour brûler plus de calories et répondre aux besoins énergétiques.
Améliore votre santé mentale
L'exercice est un excellent moyen pour les gens de réduire leur stress. Bouger votre corps libère des substances chimiques appelées endorphines, qui bloquent la douleur et améliorent les sensations de plaisir. Il a également été démontré qu'il aide à prévenir et à traiter les symptômes de dépression chez les femmes ménopausées.
La musculation améliore spécifiquement votre santé mentale car elle empêche votre esprit de ruminer. Sobkowiak dit que vous êtes tellement concentré sur votre forme, votre respiration et le nombre de répétitions que vous échappez temporairement à vos facteurs de stress.
Conseils pour commencer
Il n'y a pas une seule façon de commencer l'entraînement en résistance. Vous pouvez commencer par faire de l'exercice à la maison avec des haltères, des bandes de résistance, des médecine-balls et du poids corporel. manœuvres telles que des craquements ou des pompes, suivre un cours de renforcement musculaire ou embaucher un personnel entraîneur. "L'entraînement en résistance chez les femmes ménopausées devrait se concentrer principalement sur les muscles des jambes et du tronc, suivis des bras, de la poitrine et du dos", explique Hochkeppel. "En aussi peu que deux ou trois séances de 20 minutes d'entraînement en résistance légère à modérée par semaine, les femmes peuvent améliorer à la fois leur densité osseuse et leur masse musculaire en 12 semaines."
Quelle que soit votre préférence, gardez ces trois conseils à l'esprit.
Commencez lentement
Vous pousser au-delà de ce dont votre corps est capable invite à plus de possibilités de blessures. Au fil du temps, l'objectif est d'augmenter le poids que vous utilisez ou d'augmenter vos répétitions à un rythme progressif. "Le but n'est pas de nous torturer, mais de profiter du processus", explique Lovewell. Pour voir les progrès, essayez de faire de la musculation deux ou trois fois par semaine.
Commencez avec des poids légers et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, essayez de le diviser en entraînements du haut et du bas du corps. Cela donne à votre corps l'occasion de se reposer et de récupérer.
Travaillez sur votre formulaire
La chose la plus importante avec l'entraînement en force est d'avoir la bonne forme, dit Sobkowiak. Si vous n'êtes pas sûr de le faire correctement, envisagez d'embaucher un entraîneur personnel qui pourra corriger votre forme et vous donner des suggestions pour améliorer votre entraînement. Si quelqu'un a des comorbidités telles que des maux de dos chroniques ou des problèmes d'épaule, un physiothérapeute pourrait être un meilleur choix. Ils peuvent compenser d'éventuels besoins particuliers et limiter les risques de blessures. Une autre option est de prendre un cours collectif pour débutants. "Les instructeurs sont généralement très accueillants pour les nouveaux visages et ils proposent différentes modifications car tout le monde ne sera pas au même niveau."
Gardez une trace de vos progrès
Vous ne verrez pas les résultats du jour au lendemain, mais si vous continuez, les résultats apparaîtront. Lovewell recommande d'enregistrer vos progrès, qu'il s'agisse de prendre une vidéo de vos entraînements ou de noter le poids et les répétitions que vous effectuez à chaque séance. Cela vous aidera à savourer les petites victoires et à rester motivé pour continuer. "Peut-être qu'au début, vous ne pouviez faire que trois pompes et maintenant vous pouvez en faire 10", explique Lovewell. "Ce sont le type de marqueurs que nous devrions célébrer."
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