Mark Lauren, auteur de Vous êtes votre propre gymnase: la bible du poids corporel Exercer pour hommes et femmes (Ballantine, 2011), ne forme pas des stars de cinéma. Le spécialiste certifié de l'entraînement physique militaire et contrôleur de combat des opérations spéciales forme ceux qui défendent notre pays, dont la vie dépend d'être en forme. Maintenant, pour la première fois, Lauren fait des opérations spéciales américaines aptitude des exercices disponibles pour s'adapter à l'emploi du temps, au portefeuille et au niveau de forme de chacun. Voici ce que Lauren dit sur les avantages des exercices au poids du corps, ainsi qu'un entraînement de cinq exercices pour mettre vos fesses en forme - sans équipement de fitness, en utilisant uniquement votre propre poids corporel.
Abandonnez les excuses de non-entraînement
SheKnows: Quelle est l'excuse n° 1 pour ne pas s'entraîner?
Marc Lauren: "Je n'ai pas le temps." L'utilisation de mes exercices de poids corporel éliminera à jamais cette excuse. Il ne faut pas un grand sacrifice de votre temps pour être en pleine forme, surtout avec des exercices de poids corporel! Ces mouvements peuvent être effectués n'importe où, n'importe quand.
Cardio vs. entraînement par intervalles
SheKnows: Quel est le meilleur type d'entraînement pour améliorer la forme cardiovasculaire et musculaire ?
Marc Lauren: Études comparant un entraînement par intervalles courts et intenses avec un entraînement à l'état d'équilibre de la plage cardiaque cible (ou « cardio ») ont prouvé que l'entraînement par intervalles est beaucoup plus efficace pour améliorer les performances cardiovasculaires, la force et corps composition.
Les exercices au poids du corps font gagner du temps
Les entraînements courts, intenses et de type intervalle sont facilement dupliqués avec des exercices de poids corporel. Il n'est pas nécessaire de passer plus de deux à trois heures par semaine à s'entraîner, encore moins à changer de vêtements, conduire, se garer, aller aux vestiaires, puis tout faire à l'envers.
5 exercices de musculation pour un entraînement complet du corps
Lauren a décrit un entraînement de poids corporel en cinq exercices pour vous donner une routine de remise en forme rapide et efficace que vous pouvez faire n'importe où - cela ne prend que 20 minutes. Son livre Vous êtes votre propre gymnase propose 125 de ces exercices, avec de nombreuses variantes et séances d'entraînement qui incluent quatre programmes planifiés de 10 semaines pour différents groupes de capacités.
Ensembles composés
Faites les cinq exercices dos à dos, puis reposez-vous pendant 90 secondes avant de répéter. Effectuez quatre de ces ensembles composés.
Pompes Sumo
La position de départ: Mettez-vous en position de pompe, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Mouvement: Abaissez-vous dans la position inférieure d'un push-up. Appuyez ensuite sur vous-même dans un mouvement fluide, puis tirez l'un de vos coudes vers le haut jusqu'à ce qu'il y ait une ligne droite de votre coude surélevé jusqu'à la main au sol. Vous devriez regarder le coude levé. Répétez le mouvement en levant le coude opposé, en alternant les côtés à chaque répétition.
Effectuer: 10 répétitions
Variantes d'exercice:
Élevez vos mains sur une surface pour faciliter cet exercice. Plus la surface est haute, plus l'exercice devient facile. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez élever vos pieds.
