J'ai complètement paniqué la première fois que c'est arrivé.
J'étais au milieu d'un cours de camp d'entraînement vraiment brutal lorsque l'instructeur nous a ordonné de commencer 30 secondes de jumping jacks. Pas de sueur - je l'ai fait des millions de fois.
Ensuite, c'est arrivé: de petites quantités de pipi - faute de meilleure formulation - ont commencé à couler, et je ne pouvais rien faire pour l'arrêter. J'ai pensé que d'autres seraient bientôt capables de voir mon mini-accident et j'ai instantanément viré au rouge. Heureusement, personne ne l'a fait, mais juste après le cours, j'ai tapé frénétiquement « faire pipi pendant les séances d'entraînement » dans le navigateur de mon smartphone.
Et j'ai poussé un énorme soupir de soulagement.
C'est en fait très courant, d'après tout ce que j'ai lu sur Google. Tout le monde, des guerriers occasionnels du week-end aux concurrents sérieux du CrossFit, a déclaré avoir vécu ce que l'on appelle médicalement
Suite:Il s'avère que la technique hypopressive abdominale n'arrête pas les fuites de vessie
« Avec l'incontinence d'effort, les muscles pelviens du sphincter, qui soutiennent la vessie et l'urètre, sont affaiblis. » spécialiste de la dysfonction du plancher pelvien Gail O'Neill, P.T. raconte Elle connaît. « Le sphincter n'est pas en mesure d'empêcher l'urine de s'écouler lorsqu'une pression est exercée sur l'abdomen, comme lorsque vous toussez, riez, soulevez quelque chose de lourd ou pendant certaines formes d'exercice comme la course et CrossFit.
Pour remédier à cela, les médecins recommandent généralement de resserrer régulièrement les muscles de votre plancher pelvien – ceux qui vous aident à contrôler le flux d'urine – communément appelés Kegels.
Cependant, j'ai trouvé que cela ne fonctionne pas toujours. Je suis un fanatique de Kegels et je fais du Reformer Pilates au moins quatre fois par semaine, et je fais toujours face à l'incontinence d'effort.
« Tout le monde veut un exercice magique: faites juste une planche, faites juste un Kegel, faites juste un squat », ajoute physiothérapeute Julie Wiebe. « Créer un équilibre dans le système est un peu plus complexe que de simplement serrer quelque chose. »
Penser en dehors du Kegel
L'incontinence d'effort peut perturber vos entraînements, mais les Kegels ne sont pas nécessairement le moyen d'y remédier, en particulier parce que le plancher pelvien n'est qu'une pièce du puzzle. Pour résoudre le problème, nous devons penser à coordonner le travail du groupe de muscles qui contrôlent la continence, selon Wiebe.
« Le système qui contrôle les fuites est le même qui crée un noyau solide: le diaphragme, le plancher pelvien et votre abdomen profond. Il est donc essentiel d'apprendre à coordonner l'action de ces trois éléments pour équilibrer le mécanisme de continence », explique Wiebe. « Cela signifie que la façon dont vous respirez et à quel point vous contractez vos abdominaux ou votre plancher pelvien sont importantes. »
Suite: 3 conseils pour gérer une vessie irritable
Tout d'abord, elle recommande de trouver votre vrai plancher pelvien avec cette petite astuce.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooEnsuite, essayez une astuce respiratoire connue sous le nom de piston, qui aide les femmes à coordonner le travail des muscles différemment d'un Kegel.
"Apprendre à lâcher vos abdominaux et permettre au diaphragme de descendre pour une grande respiration est une bonne première étape pour configurer l'action de recul d'un piston", explique Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c« Les respirations ne devraient pas être élevées – la poitrine se soulevant, les épaules se levant en inspirant – cela se produit souvent lorsque les femmes tiennent leurs abdominaux serrés. Voyez comment votre respiration change lorsque vous détendez vos abdominaux.
La respiration doit être plus basse, avec un mouvement de votre cage thoracique sous vos seins. Ce type de respiration sera davantage lié à votre plancher pelvien.
« Voyez si vous pouvez sentir votre plancher pelvien s'abaisser lors de cette nouvelle inspiration et le soulever lors de l'expiration. Quand il se soulève à l'expiration, c'est à ce moment-là que vous devez le défier lors d'un effort de remise en forme », ajoute Wiebe. « Alors j'enseigne à mes patients: « Soufflez avant de partir. » Expirez, ressentez le soulèvement pelvien, puis continuez l'expiration pendant que vous exercez ou soulevez. Ensuite, laissez le plancher pelvien s'abaisser à nouveau pendant que vous inspirez entre les répétitions.
Une fois que vous l'avez trouvé, entraînez-vous en laissant monter (à l'expiration) et descendre (à l'inspiration). « Utiliser cette idée de saut à ski pendant que vous courez et que vous maintenez une respiration de piston aidera à relancer le système et à réduire les fuites », ajoute Wiebe.
Suite: Quel est votre « Peehavior »? Il est temps que nous discutions ouvertement de la santé de la vessie
Autres moyens de lutter contre l'incontinence d'effort
En plus des exercices de renforcement, essayez ces autres conseils pour soulager l'incontinence d'effort.
- Évitez de rester assis pendant de longues périodes. "S'asseoir avec une mauvaise posture affaiblit les muscles du plancher pelvien", ajoute O'Neill. "Faites des pauses et marchez plusieurs fois dans la journée."
- Plus besoin de faire pipi « au cas où ». La plupart des gens, s'ils fuient, pensent qu'aller aux toilettes avant de faire de l'exercice réduira les fuites, selon O'Neill. "Bien que cela puisse sembler une tactique logique, cela signale au cerveau de dire à la vessie de se vider avant qu'elle n'ait atteint la plénitude nécessaire", conseille-t-elle. "Votre vessie devra se vider prématurément plus et non moins."
- Restez hydraté avant et pendant vos entraînements. Certaines personnes pensent que si elles boivent moins, elles auront moins besoin de faire pipi. Le contraire est vrai, selon O'Neill. «Votre urine devient plus concentrée», dit-elle. "Cela irrite en fait la vessie, ce qui donne l'impression qu'elle doit être vidée davantage."
Une version de cet article a été initialement publiée en juillet 2014.
