Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à un gymnase ou d'un quartier propice à la marche pour améliorer votre santé cardiaque et maîtriser votre métabolisme. Bien qu'il n'y ait aucun moyen de contourner le fait que l'exercice est difficile, il ne doit pas être difficile de l'intégrer dans votre vie. Transformez votre salon en salle de sport et réprimez vos excuses.
À moins d'aimer absolument l'ambiance de la salle de sport, il n'y a pas de règle qui dit que vous devez passer une heure sur un tapis roulant pour améliorer votre cardio-vasculaire aptitude. Économisez votre argent et entraînez-vous à la maison avec ces cinq entraînements cardio efficaces à domicile.
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L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l'un des moyens les plus rapides d'améliorer la condition cardiovasculaire. Le concept est que vous alternez entre des périodes d'intensité élevée et faible pendant toute la durée de votre entraînement. Cela permet d'obtenir deux choses: 1) Cela force votre cœur et vos poumons à travailler plus fort pendant les rafales de haute intensité, améliorant finalement votre cœur et vos poumons. capacité à pomper le sang dans votre corps et 2) il maintient votre fréquence cardiaque à un rythme rapide, même pendant les périodes de repos, ce qui augmente votre calorie totale d'entraînement brûler. La meilleure partie est que vous pouvez réellement obtenir plus dans un entraînement plus court en raison des avantages physiologiques que l'entraînement HIIT offre.
Essayez cette routine de 30 minutes :
- 0 h 00 à 5 h 00: Échauffez-vous pendant cinq minutes en effectuant des exercices dynamiques variés, tels que la marche sur place, la course sur place, les sauts d'obstacles, les fentes en marchant et les pompes aux genoux.
- 5h01-6h00: Courez sur place aussi vite que vous le pouvez.
- 6h01-7h00: Faites des demi-squats.
- 7h01-8h00: Effectuez des jumping jacks aussi vite que possible.
- 8h01-9h00: Faites des demi-fentes en alternance.
- 9h01-10h00: Sautez à la corde aussi vite que vous le pouvez, ou faites semblant de sauter à la corde si vous n'avez pas de corde.
- 10h01-11h00: Marchez sur place à un rythme soutenu.
- 11h01-12h00: Faites des squats complets aussi vite que possible avec une bonne forme.
- 12h01-13h00: Marchez sur place avec les genoux hauts à un rythme soutenu.
- 13h01-14h00: Faites des fentes alternées complètes aussi vite que possible avec une bonne forme.
- 14h01-15h00: Glissez latéralement d'avant en arrière à un rythme soutenu.
- 15h01-25h00: Répétez les minutes de 5h00 à 15h00.
- 25h01-30h00: Rafraîchissez-vous en marchant puis en marchant sur place.
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La corde à sauter est à la hauteur de la course à pied en termes d’exercices cardiovasculaires difficiles – vous devez physiquement propulser tout le poids de votre corps vers le haut et le sol à plusieurs reprises. Bien que la corde à sauter puisse ne pas convenir à ceux qui ont mal aux genoux ou aux chevilles, c'est un excellent moyen de transpirer sans quitter le confort de votre maison.
Parce que la corde à sauter est incroyablement difficile, surtout lorsque vous débutez, traitez-la comme une routine HIIT. Sautez pendant 30 secondes d'affilée, puis reposez-vous pendant 15 à 30 secondes avant de sauter à nouveau. Continuez pendant au moins 15 minutes, puis complétez votre entraînement en faisant des fentes en marchant ou d'autres exercices de force cardiaque. Au fur et à mesure que vous progressez, allongez vos intervalles de manière à effectuer 60 ou 90 secondes de saut, en alternance avec 30 secondes de repos.
Certes, le toboggan nécessite un équipement spécial, mais un toboggan à 200 $ est beaucoup moins cher qu'un tapis roulant à 1 000 $. De plus, le toboggan vous oblige à glisser latéralement d'avant en arrière sur la planche, comme si vous étiez rapide le patinage, qui fait travailler vos hanches et vos cuisses d'une manière qui aide à équilibrer le bas du corps et à améliorer le tronc total force.
Pensez-y: vous passez la majeure partie de votre journée à marcher, à courir ou à vous déplacer d'une manière avant-arrière. Cela néglige les groupes musculaires qui améliorent le mouvement latéral. La planche à glissade offre un moyen amusant et facile d'effectuer du cardio à la maison tout en renforçant et en tonifiant des groupes musculaires autrement négligés.
Laura Williams est une experte en fitness et une entraîneure personnelle. En 2010, elle a terminé sa maîtrise en sciences de l'exercice et du sport à l'Université Mary Hardin-Baylor. En 2014, elle a reçu sa certification de spécialiste en conditionnement physique de l'American College of Sports Medicine. Elle est maintenant écrivaine, entrepreneure et la « Sporty Girl CEO » de Filles devenues sportives.
Une version de cet article a été initialement publiée en janvier 2014.
