Plus de 40? Ne désespérez pas, il n'est jamais trop tard pour commencer une routine d'exercice. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à démarrer et à vous y tenir.
Une fois que vous avez atteint la quarantaine, rester en forme peut devenir plus difficile. En effet, au fur et à mesure que vous vieillissez, vous devrez vous occuper plus spécifiquement de votre régime alimentaire et de vos niveaux d'activité pour maintenir votre meilleure santé.
En d'autres termes, l'époque de la restauration rapide ou des repas de fin de soirée riches en sucre et en glucides est probablement révolue. L'une des raisons pour lesquelles vous devrez dire adieu à l'alimentation riche en calories est que, selon le Dr Mehmet Oz, votre métabolisme commence à ralentir d'environ 5 % par an après votre 40e anniversaire.
Pour de nombreuses femmes, ce ralentissement du métabolisme se traduit par une prise de poids; avec plus de poids vient souvent moins d'énergie et donc de la difficulté à vous motiver pour commencer (et rester) en mouvement. Et même avec un exercice régulier, il peut être difficile de contrôler votre poids. Votre taux métabolique basal diminue également à chaque décennie de la vie, donc la combustion des graisses nécessite un effort supplémentaire.
Faire face aux ch-ch-changements
Votre thyroïde
La thyroïde contrôle votre métabolisme. Vous êtes plus susceptible de développer une hypothyroïdie (qui peut entraîner une prise de poids). Outre le gain de poids, votre âge commence à vous rattraper d'autres manières dans la quarantaine.
Après 40 ans, les routines d'exercice qui vous mettaient au défi dans vos premières années peuvent devenir douloureuses ou difficiles. Vous pouvez commencer à ressentir les effets de l'âge dans vos articulations.
L'approche de la ménopause
La ménopause approche à grands pas (l'âge moyen de la ménopause est d'environ 51 ans). Bien qu'il n'ait pas été prouvé que l'exercice vous aide à mieux faire face aux effets de la ménopause, les experts du Selon la Mayo Clinic, intégrer le fitness à votre routine quotidienne peut vous aider à gérer votre poids à mesure que vous vous approchez ménopause.
La perte d'œstrogènes a également été liée à la perte osseuse, il est donc important de soutenir vos os avec un entraînement en force. Et au fur et à mesure que les œstrogènes baissent, il y a souvent une accumulation de graisse abdominale. Cette graisse du ventre – parfois appelée en plaisantant le « méno-pot » – peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer chez une femme.
Changer les routines de remise en forme
Étant donné que l'excès de poids peut être un facteur dans plusieurs types de cancer et de maladies cardiaques, il vaut la peine de rester actif bien au-delà de la quarantaine. Le cartilage, les tendons et les ligaments deviennent moins élastiques, ce qui peut augmenter la douleur et/ou les blessures si vous continuez à pratiquer des activités à fort impact telles que la course de fond, le basket-ball et l'aérobic.
Cependant, cela ne signifie certainement pas que les femmes dans la quarantaine doivent arrêter toutes les activités à fort impact ou abandonner l'entraînement.
De bons exercices à considérer
La chiropraticienne Dre Tamara Berger recommande les suggestions de mise en forme suivantes pour les femmes de plus de 40 ans :
1
Soulever des poids
Nos muscles peuvent commencer à rétrécir et à s'affaiblir dans la trentaine. L'utilisation de poids est un moyen important de garder nos muscles forts et flexibles.
2
Saut!
La densité osseuse peut également commencer à diminuer dès le milieu de la trentaine. Pour ralentir l'horloge, n'ayez pas peur de sauter, de sauter, de courir, de sauter, de vous accroupir ou de monter des escaliers.
3
Déplacez-vous rapidement (au moins pendant quelques secondes)
L'entraînement à haute intensité est un excellent moyen d'arrêter les effets physiques des mains du temps et peut être effectué en toute sécurité à tout âge. Les tabatas sont des entraînements courts et de haute intensité où vous combinez des mouvements d'effort maximum (course, vélo, sauts) avec des périodes de repos. Un tabata typique de huit minutes implique un effort total de 20 secondes avec une période de repos de 10 secondes.
4
Prévenir les blessures
Le renforcement de votre tronc (sous le sternum jusqu'au-dessus des genoux) protège vos articulations contre les blessures. Le renforcement du tronc implique des mouvements lents et complexes qui mettent au défi plusieurs zones du corps.
5
S'étirer
Les années 40 sont une période pour se concentrer encore plus sur la flexibilité. Pourquoi? Le besoin de flexibilité augmente avec l'âge car les muscles se resserrent, se raccourcissent et deviennent plus sujets aux blessures. « La flexibilité est le troisième pilier de la forme physique, après le conditionnement cardiovasculaire et l'entraînement musculaire », explique David Geier, directeur de la médecine du sport à l'Université médicale de Caroline du Sud. La flexibilité peut aider votre corps à atteindre son niveau de forme physique optimal, peut jouer un rôle dans la prévention des blessures et, selon les experts, peut même contribuer à éviter l'arthrite et d'autres maladies graves.
La clé pour augmenter la flexibilité est de maintenir les étirements (pas de rebond) pendant au moins 10 à 15 secondes. Ne retenez pas votre souffle; concentrez-vous sur la relaxation des muscles que vous étirez à chaque expiration. De nombreux experts recommandent le yoga ou le Pilates comme de bons moyens d'intégrer les étirements dans vos routines régulières.
Dans l'ensemble, votre quarantaine sera certainement une période de changements physiques, mentaux et même spirituels, mais vous pouvez également vous attendre à une transition vers un niveau de conscience, de forme physique et de bien-être plus profond.
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