Essayer de perdre du poids peut être difficile car vous avez toujours faim lorsque vous vous nourrissez de salades, de milk-shakes et de yaourts.
Une solution qui peut aider à augmenter la satiété consiste à manger plus d'aliments hydrophiles, selon la diététiste Keren Gilbert, fondatrice de Décision Nutrition et auteur du prochain livre Le régime HD.
Quels sont les aliments hydrophiles ?
Hydrophile signifie littéralement « aimant de l'eau ». Les aliments qui ont des propriétés hydrophiles contiennent une grande quantité de fibres gommeuses, connues sous le nom de mucilage. Lorsque les aliments hydrophiles sont ingérés, ils absorbent l'eau et forment un gel dans l'estomac, créant une barrière physique entre les glucides et les enzymes digestives qui les décomposent et ralentissant la conversion des glucides en du sucre. Le résultat final? Vous vous sentez rassasié plus longtemps.
Un excellent exemple d'aliment hydrophile est la graine de chia. Ces minuscules graines de couleur noire ou blanche ressemblent aux graines de sésame. Les graines de chia riches en nutriments ont une teneur élevée en « bonne » graisse, y compris les acides gras oméga-3 et l'acide alpha-linolénique (ALA), et sont également une bonne source de protéines, fibre, calcium, fer et manganèse.
Originaires du sud du Mexique et du nord du Guatemala, ils sont un aliment de base de cette région. On pense que les graines de chia étaient utilisées comme aliment d'endurance à haute énergie par les Aztèques, les Mayas et les Incas.
Pour faire un gel de chia, mélangez deux cuillères à soupe de graines de chia avec une tasse d'eau et laissez reposer au moins 15 minutes. À votre retour, les graines et l'eau auront formé une gélatine épaisse.
Les graines de chia sont devenues l'ingrédient vedette du régime hydrophile (HD) que Gilbert a créé après avoir découvert que les graines de chia ont la capacité d'absorber de l'eau jusqu'à 12 fois leur poids. Elle a commencé à expérimenter les graines de chia comme moyen de favoriser la satiété, puis a commencé à conseiller ses clients qui avaient du mal à perdre du poids pour les intégrer à leur alimentation.
« Les aliments hydrophiles, comme les graines de chia, sont chargés de fibres solubles, une pièce essentielle du puzzle de la faim, qui nous permet de nous sentir rassasiés plus longtemps en aidant à stabiliser la glycémie et à diminuer les fringales », explique Gilbert.
Le facteur fibre: soluble vs. insoluble
Obtenir suffisamment de fibres alimentaires est important pour la santé digestive et l'élimination des déchets. Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles.
Les aliments contenant des fibres solubles (comme les graines de chia) attirent l'eau et forment un gel qui ralentit digestion et retarde la vidange de votre estomac. Cela stabilise la glycémie et les niveaux d'insuline fonctionnent plus efficacement - vous évitez l'effet de montagnes russes des hauts et des bas de la glycémie. Les sources courantes de fibres solubles comprennent la farine d'avoine, les lentilles, les oranges, les poires, les graines de lin et les pois secs.
Les fibres insolubles aident à gonfler et à ramollir les selles et à les déplacer dans votre tube digestif, aidant ainsi à prévenir la constipation. Les fibres insolubles se trouvent principalement dans les grains entiers et les légumes, y compris le son de blé, l'orge, le riz brun, les graines, les noix, le chou, les légumes-feuilles foncés et les peaux de légumes-racines.
Dans son livre, Gilbert qualifie les graines de chia d'« hydro-boosters », car elles peuvent être ajoutées aux repas ou aux collations pour favoriser la satiété. Gilbert recommande aux femmes occupées d'ajouter des graines de chia au moins deux fois par jour - à leurs repas du matin et de l'après-midi - si elles veulent éviter d'avoir faim pendant les périodes les plus chargées de leur journée. Les graines de chia peuvent être ajoutées directement - ou sous forme de gel de chia - à la farine d'avoine, aux smoothies et au yaourt. « Vous vous sentirez rassasié pendant au moins trois heures », assure-t-elle.
Les 10 meilleurs aliments hydrophiles riches en nutriments de Gilbert
- graines de chia
- Gombo: Sa texture visqueuse peut être attribuée au mucilage autour des graines à l'intérieur de la gousse. Riche en hydrophile (fibres solubles), le mucilage de gombo peut être utilisé pour épaissir le gombo, les ragoûts et les sautés. Ce légume hypocalorique est également riche en vitamines C, A, B6 et en acide folique ainsi qu'en minéraux, dont le calcium, le potassium et des traces de magnésium et de manganèse.
- Gruau: Vous pouvez voir le « gel » de flocons d'avoine pendant la cuisson. Choisissez des flocons d'avoine coupés en acier, qui vous rassasient le plus longtemps. L'avoine est une riche source de fibres solubles ainsi que de protéines, de phosphore, de potassium, de sélénium, de manganèse et de fer.
- Poires: Les poires sont remplies de pectine, un glucide complexe naturellement présent dans les parois cellulaires des plantes. Comme d'autres aliments hydrophiles, les poires aident à la digestion, abaissent le cholestérol et régulent l'absorption du sucre par l'organisme.
- Orge: Ce grain de céréale moelleux contient principalement des fibres insolubles. Il contient également le même type de fibres solubles que l'avoine appelée bêta-glucane, qui peut vous aider à vous rassasier et à améliorer votre taux de cholestérol. Grâce à sa grande capacité d'absorption d'eau, l'orge peut être ajoutée aux soupes et aux salades ou servie en accompagnement.
- Choux de Bruxelles: Ces bébés choux contiennent suffisamment de fibres solubles pour nous garder rassasiés pendant des heures. Ce légume crucifère a des propriétés détoxifiantes: les choux de Bruxelles sont riches en soufre, ce qui aide à éliminer les toxines du sang.
- Haricots rouges : Tous les haricots sont des aliments hautement hydrophiles. Les haricots rouges riches en antioxydants peuvent être utilisés comme substitut de protéines dans les salades, par exemple, pour vous rassasier plus longtemps.
- Pois chiches: La teneur élevée en fibres solubles des pois chiches peut vous rassasier pendant des heures.
- Des oranges: En plus de la vitamine C, les oranges - y compris la moelle (couche externe blanche) - sont chargées de fibres solubles et de pectine. Gilbert recommande les oranges comme collation entre les repas. Les oranges sont également une source de composés phytochimiques, de vitamine A, de vitamines du complexe B, de potassium et de calcium.
- Gélose: Une substance gélatineuse obtenue à partir d'algues rouges, la gélose se compose de 80 pour cent de fibres - et elle ne contient ni calories, ni glucides, ni sucre, ni graisse. En réabsorbant le glucose dans l'estomac et en passant rapidement dans le système digestif, la gélose empêche le corps de retenir et de stocker l'excès de graisse.
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