Manger plus de repas végétariens peut s'avérer difficile pour obtenir des protéines complètes - des protéines qui contiennent des acides aminés essentiels et non essentiels dont votre corps a besoin pour une nutrition complète. Cependant, la bonne combinaison d'aliments peut garantir que vos repas sans viande vous fournissent tous les nutriments dont vous avez besoin.
Faites-vous partie des nombreuses personnes qui mangent moins de viande et incorporent plus de plats sans viande aux repas dans le cadre d'un mode de vie sain? Même si vous ne devenez pas complètement végétarien, trouver les bonnes combinaisons d'aliments pour créer les protéines complètes dont votre corps a besoin peut être intimidant.
Voici quelques conseils pour éliminer les conjectures gastronomiques et rendre vos repas sans viande équilibrés et complets.
Pas votre "combinaison alimentaire" typique
Ne confondez pas la combinaison d'aliments pour obtenir des protéines complètes pour la tendance alimentaire appelée « combinaison d'aliments ». Les deux diffèrent à la fois en théorie et en pratique. La tendance diététique des combinaisons alimentaires exige que tous les apports alimentaires soient scrutés et que des combinaisons spécifiques soient consommées dans un certain ordre et même à un certain moment de la journée. Ce type d'alimentation est censé avoir des effets bénéfiques sur la digestion, notamment une digestion plus facile, une absorption plus complète des nutriments et une décomposition plus facile des graisses et des glucides.
D'autre part, combiner des aliments pour des protéines complètes sans viande est un processus dans le but de fournir une nutrition équilibrée pour les repas qui ne contiennent pas de viande. Il n'y a pas d'objectif digestif ou nutritif au-delà de la fabrication de protéines complètes à partir de combinaisons de légumes, de céréales, de haricots ou de légumineuses et de graines ou de noix. Bien que ces aliments soient sains, ils ne peuvent à eux seuls fournir des protéines complètes.
Repas simple ou étalé
Il y a longtemps eu des spéculations sur la nécessité ou non de combiner des protéines au sein d'un même repas pour les compléter. Certains disent que oui, mais un document de position sur les régimes végétariens de l'American Dietetic Association indique que les plantes protéine peut répondre aux besoins alimentaires en protéines lorsqu'une variété d'aliments végétaux est consommée et que le régime alimentaire d'une personne contient suffisamment de calories. De plus, les recherches indiquent que les aliments végétaux consommés tout au long de la journée peuvent fournir à l'alimentation tous les acides aminés essentiels. De plus, les protéines n'ont pas besoin d'être consommées ensemble au cours d'un seul repas.
Combinaisons complètes de protéines
La combinaison d'aliments pour des protéines complètes n'est pas une nouvelle pratique née de la popularité du végétarisme. La plupart des cultures ont intégré une forme de plat de haricots et de grains entiers pour leurs combinaisons de protéines sans viande. Un avantage supplémentaire des protéines complètes est que, contrairement aux protéines animales, elles sont également riches en fibres saines pour le cœur.
Certaines combinaisons, telles que les légumineuses et les graines ou les noix et les farines de légumineuses et de grains entiers, produisent facilement des protéines complètes. Cependant, manger des haricots et des lentilles tout le temps, bien que sain, peut devenir vraiment ennuyeux. Un moyen simple d'éviter « l'épuisement des haricots » est de compiler des listes d'aliments que vous aimez particulièrement mais qui manquent d'acides aminés similaires. Choisissez-en un dans chaque liste pour vos repas sans viande afin de compléter vos protéines. Utilisez les listes d'aliments suivantes à mélanger et à assortir pour compléter un repas protéiné complet. Ces listes ne sont en aucun cas exhaustives, et des informations plus complètes sur les combinaisons d'aliments peuvent être trouvées sur Vegalicious.org. Et rappelez-vous, pour fabriquer des protéines complètes, ces aliments peuvent être consommés ensemble dans un seul repas ou répartis au cours de votre journée.
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Liste un (aliments pauvres en soufre) Haricots verts Asperges Brocoli Pommes de terre Lentilles Soja |
Liste deux (aliments pauvres en tryptophane) Orge Champignons Bettes Pois verts Pois chiches riz brun |
Liste trois (aliments pauvres en lysine) Amandes Graines de citrouille noix de pécan ignames riz brun Maïs |
Obtenir des protéines complètes peut sembler un problème réservé aux végétaliens ou végétariens, mais connaître protéines végétales et les combiner pour fabriquer des protéines complètes peut être important, même pour les plus légers. carnivore.
Pommes de terre nouvelles, ignames et pois verts
Pour 4 à 6 personnes
Ingrédients:
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe d'ail émincé
- 1/4 tasse de persil frais italien ou plat haché
- 10 petites pommes de terre nouvelles, lavées sous l'eau courante, coupées en quartiers
- 2 grosses ignames, frottées sous l'eau courante, coupées en morceaux de 1 pouce
- Sel et poivre noir fraîchement moulu au goût
- 3 tasses de pois verts surgelés, décongelés
- 1/4 tasse d'oignons verts hachés (parties vertes et blanches)
- 1 tasse de pacanes hachées
Instructions:
- Préchauffer le four à 375 degrés F. et vaporisez un grand plat allant au four avec un aérosol de cuisson antiadhésif (ou utilisez une serviette en papier pour enduire l'intérieur du plat d'une fine couche d'huile d'olive).
- Dans un grand bol, ajouter l'huile d'olive, l'ail, le persil, le sel et le poivre.
- Ajouter les pommes de terre dans le bol à mélanger. À l'aide de vos mains, mélanger les pommes de terre jusqu'à ce qu'elles soient enrobées du mélange d'huile d'olive.
- Verser dans le moule et placer au four sur la grille centrale pour cuire jusqu'à ce que les pommes de terre soient juste tendres à la fourchette, environ 30 minutes.
- Les pommes de terre doivent céder lorsqu'elles sont pressées mais ne pas être pâteuses. Ajouter les pois verts et les oignons et mélanger avec une spatule pour les répartir uniformément.
- Cuire encore 5 minutes. Saler et poivrer et servir garni de pacanes hachées.
Asperges, champignons et graines de citrouille
Pour 4 à 6 personnes
Ingrédients:
- Huile d'olive
- 1/4 tasse de graines de citrouille
- Sel et poivre noir fraîchement moulu au goût
- 1 livre de champignons tranchés
- Jus et zeste d'1 gros citron
- 2 livres d'asperges, extrémités ligneuses parées
Instructions:
- Dans une grande poêle, chauffer un petit filet d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter les graines de citrouille, le sel et le poivre et griller, en remuant constamment, jusqu'à ce que les graines deviennent brun doré, environ 3 minutes.
- Transférer les graines dans un bol de taille moyenne.
- Versez un peu plus d'huile d'olive dans la poêle et ajoutez les champignons et faites cuire, en remuant constamment, jusqu'à ce qu'ils commencent à peine à dorer et à libérer leur jus naturel, environ 4 minutes.
- Transférer les champignons dans le bol avec les graines de citrouille. Ajouter un filet d'huile d'olive et le jus de citron dans la poêle et laisser chauffer pendant 1 minute.
- Ajouter les asperges et cuire, en utilisant des pinces pour retourner les lances, jusqu'à ce que les sommets soient juste tendres, environ 3 minutes.
- Ajouter les champignons et les graines de citrouille dans la poêle et mélanger jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés et bien chauds. Saupoudrer d'un peu de sel et de poivre et démouler sur un plat de service. Saupoudrer de zeste de citron et d'huile d'olive au goût. Servez chaud ou à température ambiante.
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