C'est l'ironie ultime que insomnie peut s'aggraver si vous vous inquiétez de l'insomnie. Donc, si vous n'êtes pas déjà inquiet à l'idée de dormir, arrêtez de lire ceci.
Mais bien sûr, vous lisez toujours ceci, car, comme moi, vous ne pouvez probablement pas dormir. Selon l'American Sleep Association, l'insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent et affecte environ 30 pour cent des adultes pendant quelques semaines environ par an, tandis que 10 pour cent malchanceux souffrent d'insomnie chronique, qui peut durer des mois ou, dans mon cas, des années. Trente-cinq ans pour être exact. Je ne peux pas dormir. Eh bien, d'accord, pas célèbre parce que je ne suis pas célèbre. Mais si je l'étais, mon insomnie ferait l'objet de légendes.
L'histoire de ma vie sans sommeil
D'après ma mère, je n'ai jamais fait partie de ces bébés qui tombent facilement. L'un de mes premiers souvenirs est celui d'un bambin dans mon berceau jouant avec Weebles et s'émerveillant de ma mère, qui s'est évanouie sur une chaise à proximité, attendant que je m'endorme. J'étais l'incarnation du Weeble qui vacille mais ne tombe pas.
Vers l'âge de 13 ans, j'ai eu une véritable insomnie. Ma mère et ma sœur s'endormaient, mais je restais allongée dans mon lit et… je me réveillais. Mon esprit passait en revue tout ce qui s'était passé ce jour-là comme une radio qui ne s'arrêtait jamais de jouer. À l'université, je ne dormais toujours pas, mais j'utilisais mon éveil nocturne. Je commençais mes études vers 11h ou 12h du soir, en fouillant des manuels, souvent dans la baignoire, parce que pourquoi pas? Mes colocataires n'allaient pas être témoins de mon étrangeté. Je me suis rendu, pensant que mon cerveau s'animait au petit matin, du genre « Qu'est-ce qui se passe les gens?! Faisons faire cette chose!" Et d'une certaine manière, j'en suis venu à en profiter. J'ai passé de délicieuses heures de nuit tranquille et magique.
Dans la quarantaine, j'avais une fille et je me suis dit: « OK, maintenant Je vais certainement m'endormir plus tôt car les parents sont, par définition, fatigués, et les enfants, par définition, se réveillent à l'aube. Mais savez-vous qui souffre d'insomnie même après sa césarienne? Je fais. Même lorsque ma fille était bébé, j'allaitais à 4 heures du matin, bien réveillée et terrifiée, parce que je savais que le matin serait un enfer.
Maintenant, ma fille a 6 ans, j'ai dépassé la mi-quarantaine et mon insomnie s'est aggravée, pas mieux. Oestrogène et progestérone jouent un rôle important dans le sommeil et, à mesure que la périménopause et la ménopause s'installent, elles font des ravages. Et si vous avez des sueurs nocturnes, ce que je fais, vous vous réveillez tour à tour glacial (parce que vous êtes trempé de sueur) et chaud (parce que vous transpirez, euh). Sans oublier que les femmes de mon âge ont beaucoup à faire: des enfants, du travail, des parents vieillissants. Tout cela rend le sommeil encore plus difficile.
Pour moi, l'insomnie est un albatros - elle me ruine la vie. Parfois, je suis tellement fatigué l'après-midi que je ne peux littéralement pas voir. Je suis allé chez un ophtalmologiste, qui m'a dit que ma prescription de lunettes n'était pas le problème; c'est mon insomnie. Quelque chose dans le cerveau est si fatigué qu'il ne peut pas traiter les informations que vos yeux lui envoient. Parfait! Quelque chose devait changer – ou peut-être que beaucoup de choses devaient changer.
Mon premier geste anti-insomnie
La première chose que j'ai faite a été d'arrêter de boire des tonnes de caféine. J'ai mon café au lait du matin, et niente après ça. Pour être honnête, je ne peux pas dire si cela aide beaucoup, mais cela semble être une bonne idée de ne pas marteler de thé vert toute la journée et de s'attendre à me reposer, alors je m'y tiens. Pensant que c'était peut-être mon régime alimentaire, j'ai également supprimé tout le sucre, y compris les glucides. J'ai perdu 10 livres, mais je ne dors pas mieux. Alors je me suis tourné vers d'autres choses - en particulier les produits pharmaceutiques, parce que je suis américain, et je crois que tout peut et doit être réparé par une pilule, bon sang.
J'ai d'abord pris Ativan. C'est une benzodiazépine destinée à calmer les pensées anxieuses. Cela fonctionne - la radio de mon cerveau s'éteint et je m'inquiète moins la nuit, mais cela ne m'aide pas vraiment à dormir. Alors, quand j'ai trouvé du chocolat biologique avec de la mélatonine chez Whole Foods - emballé dans une délicieuse petite boîte avec une joyeuse lune dessus - je me suis dit: "OK, délicieux ami, allons-y."
Pendant un moment, ça a marché! J'étais ravie d'aller me coucher à 23 heures. et tomber dans un sommeil profond et paisible. Mais après environ six mois, j'ai commencé à me réveiller, parfois une quinzaine de fois de suite et à haleter parce que j'étais ne respire pas. J'ai de l'asthme, alors je suis allé voir mon pneumologue. Il a dit que mes poumons allaient bien et que je n'avais vraiment aucune idée de pourquoi cela se produisait, mais il m'a suggéré d'arrêter de prendre la mélatonine et de voir si l'absence de respiration avait disparu. J'ai arrêté de le prendre et j'ai recommencé à respirer la nuit, de sorte que l'éclair au chocolat est devenu interdit.
Enfin, j'ai essayé Ambien. Non seulement cela n'a pas semblé m'aider à m'endormir plus tôt, mais quand je me suis finalement endormi, j'ai eu des terreurs nocturnes et j'ai commencé à faire du somnambulisme. La dernière fois que c'est arrivé, j'ai rêvé qu'une sorte de diable incarné du mal entrait dans ma chambre et dit que ça allait me tuer, alors dans le rêve, je suis sorti du lit et je suis allé dans ma salle de bain pour prendre mon Taser. (Oui, je suis cette personne. Je crois qu'il faut me protéger.) Des heures plus tard, à ma grande horreur, je me suis réveillé à côté de mon lit en position accroupie, tenant mon vrai Taser. J'aurais pu me taser ou mon mari ou mon enfant. Plus jamais, Ambien.
Trier mon hygiène de sommeil
Il était temps de sortir du flacon de prescription, ce qui pour moi signifie rechercher des idées sur Internet, et certaines d'entre elles ont réellement fonctionné. J'ai appris à améliorer mon «hygiène de sommeil» – pas de Netflix pendant une heure avant de me coucher, pas de regard sur mon téléphone non plus. Comme mon médecin l'a dit, je peux avoir Candy Crush ou je peux dormir, mais je ne peux pas avoir les deux. Les écrans émettent une sorte de lumière qui nous maintient en alerte, et tout l'engagement avec votre appareil maintient votre esprit activé. J'ai retiré mon fil d'actualité de mon téléphone et je lis maintenant le New York Times une fois le matin et une fois le soir pour ne pas me coucher dans un état anxieux « le monde se termine ». Je lis toujours des romans pour me détendre, mais pas sur un écran éclairé qui déclenche l'éveil. (Merci, Kindle Paperwhite.)
Je prends aussi un bain tous les soirs avec des sels d'Epson et un éclairage tamisé. Et c'est juste une chose personnelle, mais j'ai découvert que je suis le genre de personne qui ne peut pas aller au lit le ventre vide, alors j'ai une collation du soir - juste des amandes ou le fromage à cordes de ma fille - et cela aide aussi.
Sur le front du mariage, j'ai établi une nouvelle règle pour mon mari. Il adore parler de logistique avant de se coucher, comme qui va chercher notre fille à l'école ou mentionner le voyage de travail qu'il prendra pendant deux semaines en Afrique et demander si je peux être disponible pour tous les enfants fonctions. Ce comportement est un non catégorique. Si quelque chose lui arrive après 20 heures, je suis essentiellement une banque - il peut m'en parler le jour ouvrable suivant.
Et j'ai commencé la méditation guidée. Certaines personnes utilisent Calm, mais mon préféré est l'application Insight Timer, et ils ne me paient même pas pour dire ça. (Je souhaite.) C'est gratuit, et il y a tellement de méditations pour les insomniaques que je ne manquerai jamais de nouvelles à écouter. Mon gourou du sommeil ces jours-ci est Jennifer Piercy, qui pratique le yoga nidra, qui prétend vous emmener dans un état de conscience - un endroit où vous n'êtes pas complètement endormi ou complètement éveillé - jusqu'à ce que vous lâchez prise et vous assoupissez. ça sonne un peu Woo woo, mais je n'ai pas entendu la fin de la plupart de ses méditations, donc c'est une victoire. La voix de Piercy est aussi apaisante qu'un ange somnifère, et elle doit faire quelque chose de bien. L'une de ses méditations guidées a été écoutée 4,8 millions de fois. Je considère chacun de ces auditeurs comme mon ami secret et désespéré.
Cahier d'exercices pour dormir
La balle magique m'a toujours échappé. Il y a environ 3 heures du matin, j'ai commandé un classeur sur Amazon appelé Apaisez votre esprit et endormez-vous: solutions à l'insomnie pour les personnes souffrant de dépression, d'anxiété ou de douleur chroniquepar Colleen E. Carney et Rachel Manber. Le livre utilise la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie et aborde des sujets tels que la façon de calmer un esprit qui s'emballe, de réinitialiser votre horloge biologique et d'améliorer la qualité de votre sommeil. Selon l'Institut national de la santé et la Clinique Mayo, La TCC-I peut être encore plus efficace qu'un somnifère, et cela fonctionne mieux à long terme.
Jusqu'à présent, j'ai trouvé des outils que je peux utiliser, dont certains m'ont surpris. Par exemple, apparemment, quand je me tourne et me retourne, je devrais obtenir dehors du lit, faire quelque chose dans une autre pièce (comme lire un livre) et retourner au lit quand je suis fatigué. Si cela ne fonctionne pas, je suis censé le répéter autant de fois que nécessaire. La logique est que vous pouvez vous conditionner ne pas dormir au lit et votre matelas devrait être lié au sommeil, ne pas faire d'autres choses - mais j'expérimente toujours cette tactique. Je suis extrêmement ennuyé quand je dois sortir de mon lit chaud et perturber mon chat blotti, Bill Baby, pour qu'il traîne dans un salon glacial. Mais à ce stade, je vais essayer n'importe quoi.
Les feuilles de travail, cependant, ont été plus utiles. Un favori aide à remettre en question des croyances de longue date telles que « Je ne peux pas fonctionner à moins de dormir X heures » et « Si je ne dors pas, ma journée est gâchée ». Parce que croire que je vais me transformer en Al Pacino dans Insomnie si je n'ai pas huit heures, c'est tout sauf rassurant.
J'utilise également une technique qui peut aider à s'inquiéter à l'heure du coucher. Deux heures avant de me coucher, je fais une liste des choses qui me préoccupent et j'écris une action que je peux entreprendre le lendemain. L'action peut être aussi petite que, par exemple, « Je vais contacter un ami » ou, si je ne sais pas quelle action entreprendre, je peux écrire que je la donnerai un autre jour avant de faire quoi que ce soit. Si je commence à m'inquiéter au moment où ma tête touche l'oreiller, je me rappelle que j'ai déjà fait un plan.
Mais plus que tout, j'ai réalisé à travers tous les conseils, tactiques et stratégies que j'ai essayés que mon attitude vis-à-vis du sommeil est la chose la plus importante de toutes. Quand je m'allonge pour faire une sieste, je ne crains pas de ne pas pouvoir dormir. Je suis enchanté de dormir et de penser à quel point je me sens délicieux dans mon lit pendant quelques minutes jusqu'à ce que je m'assoupisse joyeusement. J'apprends à traduire cela dans mon sommeil nocturne. Ce qui m'aide le plus maintenant, c'est d'attendre avec impatience le moment où j'éteindrai les lumières la nuit et me blottirai contre Bill. J'invite le sommeil dans ma vie, et souvent ces derniers temps, il vient.
Publié à l'origine le Tribu suivante.
