Le changement est le piment de la vie, donc pour que votre entraînement reste agréable et épicé, vous devez mélanger les choses. Si vous êtes coincé dans une ornière et que vous n'êtes pas sûr de la suite, utilisez ces conseils rapides pour modifier votre entraînement et continuer à voir des résultats liés à la santé.
Augmentez votre forme cardiovasculaire
Si votre routine normale consiste en 30 minutes de cardio à un rythme relativement régulier, vous pourriez vous retrouver à atteindre le plateau de remise en forme redouté. Relookez votre routine en incorporant des intervalles à votre entraînement régulier. Selon le Centre médical de l'Université de Rochester, l'alternance entre des poussées de cardio de haute et de basse intensité peut améliorer la forme cardiovasculaire à mesure que votre corps développe de nouveaux capillaires pour fournir efficacement de l'oxygène aux muscles.
PRIME: Vous brûlerez aussi plus de calories!
Si vous vous méfiez de l'entraînement par intervalles, gardez simplement à l'esprit que vous n'avez pas besoin de devenir un sprinter pour voir des résultats. Augmentez simplement l'intensité de votre entraînement pendant 30 à 60 secondes avant de revenir à votre rythme initial. Restez à un niveau d'intensité inférieur pendant 30 à 120 secondes pendant que votre corps récupère, puis augmentez à nouveau votre rythme ou votre résistance. Continuez à alterner entre les intensités pendant 25 à 45 minutes.
Améliorer la santé musculaire
Lorsque vous trouvez une routine de musculation avec laquelle vous êtes à l'aise, il est facile d'éviter de vous diversifier pour essayer de nouveaux exercices. Malheureusement, la plupart des appareils de musculation ne permettent à vos muscles de se déplacer que dans un seul plan de mouvement et ne nécessitent pas de muscles « assistants » pour améliorer la stabilité au niveau des articulations. Ces exercices sont moins fonctionnels et imitent rarement les mouvements de la vie réelle. Ainsi, même si vous devenez plus fort, votre forme fonctionnelle peut ne pas s'améliorer.
Même si vous utilisez régulièrement des poids libres ou effectuez des mouvements plus fonctionnels, vous devez toujours changer les choses régulièrement pour éviter la stagnation. Envisagez d'améliorer votre santé musculaire en essayant ce qui suit :
- Si vous êtes une reine des machines de musculation, engagez-vous à incorporer au moins un entraînement par semaine qui utilise le poids du corps ou des exercices de poids libres comme des squats, des fentes, des pompes, des tractions et des dips sur banc. Tous ces exercices nécessitent l'engagement de plusieurs groupes musculaires tout en imitant les mouvements de la vie réelle.
- Si vous êtes déjà un expert des poids libres, engagez-vous à intégrer l'entraînement de l'équilibre à votre entraînement. Commencez à utiliser un ballon BOSU, un disque d'équilibre ou un ballon de fitness pour rendre vos exercices normaux plus difficiles. Les Collège américain de médecine du sport ont publié une mise à jour de leurs recommandations d'exercice en 2011 recommandant au moins 20 à 30 minutes par jour de ce type d'exercice neuromoteur.
Empêcher l'ennui
Parfois, travailler est ennuyeux. Si vous avez du mal à trouver la motivation pour vous rendre à votre cours de yoga habituel ou pour afficher votre vidéo d'entraînement préférée, il est peut-être temps de renverser votre entraînement. Envisagez de mélanger les choses et d'essayer un entraînement en dehors de votre zone de confort normale :
- Transformez votre routine de course à pied pour un mois de yoga, de Pilates ou de danse inspirée du ballet
- Abandonnez l'exercice de groupe traditionnel pour une séance d'entraînement au camp d'entraînement
- Échangez votre natation contre un entraînement de force avec mise en charge
- Changez votre routine cardio avec de l'escalade, des ligues sportives ou des séances d'entraînement sur piste
Atteindre un objectif
Parfois, la meilleure façon de vous mettre au défi dans votre entraînement est de vous fixer de nouveaux objectifs de mise en forme. Prenez un moment pour réfléchir aux types d'activités physiques que vous aimeriez essayer ou aux objectifs que vous aimeriez atteindre. Peut-être que vous avez toujours voulu essayer le surf ou terminer un 10K. Quoi que vous souhaitiez accomplir, modifiez votre routine de conditionnement physique pour vous aider à atteindre cet objectif. Par exemple, si vous voulez apprendre à surfer, commencez à travailler sur l'équilibre et la force du haut du corps pour vous aider à vous lever et à rester debout sur la planche. Si vous voulez courir un 10 km, inscrivez-vous à une course et commencez à travailler le bas du corps et l'endurance cardiovasculaire. Avoir un objectif tangible à atteindre vous aidera à choisir des exercices quotidiens conçus pour vous aider à atteindre cet objectif.
Plus de conseils de remise en forme
Entraînements cardio rapides dans votre quartier
Mise en place d'un programme d'entraînement
Moyens de se motiver pour se mettre en forme
