Vous montrez des signes d'apparition précoce des bras de mamie? Passez de fab en fab avec deux bouteilles d'eau et ce yoga ensemble de sculpture!
1. Escarpins guerriers
Tenez une bouteille d'eau ou un poids de 3 livres dans chaque main. À partir d'une position debout, sortez les pieds d'environ 3 1/2 à 4 pieds en venant dans une position de jambes larges avec les pieds parallèles. Faites pivoter votre pied droit vers l'avant face au tapis. Tout en appuyant fermement sur le bord extérieur de votre pied arrière, commencez à plier le genou droit en l'empilant directement sur la cheville. Dessinez les bras en forme de «T» parallèlement au sol, en regardant par-dessus le majeur droit - c'est Warrior II. Concentrez-vous sur la rotation du genou droit vers le petit orteil du pied droit. Inspirez, étendez les bras jusqu'à 12 à 14 pouces et expirez les avant-bras en forme de « T ». Répétez 16 à 24 fois, puis relâchez à une position de jambe large et répétez sur le côté gauche.
Cette pose sculpte les bras, les épaules et les cuisses. C'est aussi un excellent moyen de relier le mouvement à la respiration.
2. Presse de chaise
En position debout, écartez les pieds de la largeur des hanches. Pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant le torse et le haut de la cage thoracique soulevés. Tenant une bouteille d'eau ou un poids de 3 livres dans chaque main, inspirez, tendez les bras au-dessus de la tête. Expirez les bras pressés en forme de cactus avec les coudes alignés avec les épaules. Inspirez, appuyez les coudes l'un vers l'autre devant votre poitrine. Expirez vers les bras de cactus. Inspirez jusqu'à l'extension complète des bras au-dessus de la tête. Répétez 12 à 18 fois, puis relâchez les bras et mettez-vous en position debout confortable.
Cet ensemble est un excellent moyen de tonifier les biceps, de renforcer les jambes et de développer l'endurance.
3. Aile Poumon
À partir d'une position debout, sortez les pieds d'environ 3 1/2 à 4 pieds en venant dans une position de jambes larges avec les pieds parallèles. Inspirez, faites pivoter votre pied droit et gauche vers l'avant face au tapis. Expirez, faites pivoter le torse vers la droite, en alignant les hanches les unes avec les autres. Tout en appuyant fermement sur la plante de votre pied arrière, commencez à plier le genou droit en l'empilant directement sur la cheville. Tenant une bouteille d'eau ou un poids de 3 lb dans chaque main, la charnière au niveau des hanches libère le torse vers le bord intérieur de la jambe droite. Essayez de ne pas reposer le torse sur la cuisse, mais utilisez le noyau pour maintenir le torse parallèle au sol. Inspirez, tendez les bras vers le haut et vers l'arrière. Expirez, relâchez les bras vers le bas. Répétez 16 à 24 fois, puis relâchez à une position de jambe large et répétez sur le côté gauche.
Cette pose cible les triceps et renforce le tronc et les jambes.
4. Pompes de planche
Commencez par vous allonger sur le ventre. Tirez les mains sous l'épaule en gardant les coudes serrés vers la cage thoracique. Rentrez les orteils sous la plante des pieds en appuyant sur le sol. En gardant les genoux au sol, inspirez, appuyez sur les mains en étendant les bras tendus en position de planche. Expirez, les épaules inférieures alignées avec les coudes entrant dans une planche basse. Inspirez, étendez les bras tendus, expirez le bas des épaules en ligne avec les coudes. Essayez de ne pas abaisser les épaules sous les coudes pour assurer la sécurité dans la coiffe des rotateurs. Concentrez-vous sur le maintien des hanches alignées avec les épaules et les coudes serrés vers la cage thoracique pendant tout l'ensemble. Vous pouvez lever les genoux pour une variation plus difficile. Continuez pendant 16 à 24 répétitions puis relâchez dans une position confortable sur votre ventre.
Se sentir submergé? Essayez de faire moins de répétitions dans chaque série, puis répétez les séries une fois que vous vous sentez prêt. Vous pouvez toujours augmenter le nombre de répétitions et de plus grandes bouteilles d'eau ou des poids plus lourds. Les bras flasques sont une frustration notoire pour la plupart des femmes. Restez motivé en faisant ces exercices quotidiennement et vous verrez des progrès en seulement quelques semaines. Soutenez vos objectifs toniques en faisant du cardio, en mangeant sainement et en buvant beaucoup d'eau.
Cette pose est une manière douce de renforcer les bras, les poignets et la colonne vertébrale. C'est aussi un excellent moyen de tonifier le noyau.
Après avoir terminé les séries, venez à une position neutre allongé sur le dos dans Corpse Pose permettant au corps de se détendre complètement. Reposez-vous dans Corpse Pose pendant trois à cinq minutes avant de terminer votre pratique.
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